Daugelis suaugusiųjų lengvai sudegina 1 000 kalorijų per dieną, net nejudėdami. Jūsų kūnas nuolat dirba užkulisiuose - siurbia kraują, veikia vidaus organus ir pasiima deguonies. Šios būtinos funkcijos sunaudoja energiją ar kalorijas; per jas sudegintos kalorijos yra žinomos kaip jūsų bazinis metabolizmo greitis arba BMR. Jūsų BMR sudaro nuo 60 iki 75 procentų visų kalorijų, kurias sudeginate kasdien. Kiek kalorijų sudeginsi kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, prausdamasis duše ir plaudamas indus, taip pat mankštindamasis, turi nuspręsti. Atsižvelgiant į jūsų dydį ir kūno rengybos lygį, taip pat visiškai įmanoma ir saugu daryti 1000 kalorijų, be jūsų KMT.
Metabolizmo skilimo pagrindai
Sudeginamos kalorijos, viršijančios jūsų BMR, susidaro dėl oficialių mankštų, namų ruošos darbų ir nedidelio judėjimo, pavyzdžiui, pasportavimo. Ši veikla sudaro 15–30 procentų visų kalorijų, sudeginamų kasdien. Virškinant taip pat sunaudojama keletas kalorijų, vadinamų terminiu maisto poveikiu, ir tai sudaro dar 10 procentų jūsų sudeginamų kalorijų per dieną.
Jūsų BMR sunku pakeisti, nes jį nustato genetika ir jūsų dydis; didesnis žmogus per dieną sunaudoja daug daugiau kalorijų nei mažesnis. Raumenų priaugimas ir riebalų išstūmimas gali pakeisti jūsų KMT, nes raumenims palaikyti reikia daugiau energijos. Kūnas, turintis daugiau raumenų, sudegina daugiau kalorijų nei tas, kuris turi daugiau riebalų, jei visi kiti faktoriai yra vienodi. Griežtas kalorijų apribojimas taip pat gali sumažinti jūsų KMT, nes jūsų kūnas taupo energiją jausdamas badą.
Šie BMR pokyčiai įvyks laikui bėgant, ir mažai tikėtina, kad galėtumėte jį padidinti 1000 kalorijų. Didesnis judėjimas dienos metu suteikia tiesioginį medžiagų apykaitos stimuliavimą. Daugeliui žmonių įmanoma sudeginti papildomą 1 000 kalorijų per veiklą.
Sudeginama 1000 kalorijų per kasdienę mankštą
Vienas iš būdų padidinti kasdienį kalorijų sudeginimą yra įtraukti daugiau oficialių pratimų. Didesni asmenys per dieną sportuodami sugeba sudeginti 1000 kalorijų. Mažesnio amžiaus žmonėms gali sudegti 1 000 kalorijų per dieną - kiekvieną dieną - mankšta yra sudėtinga. Pvz., 125 svarų asmeniui prireiks beveik 2 valandų pedalo judėjimo ant elipsinio treniruoklio arba 1 valandos ir 40 minučių bėgimo 6 mylių per valandą greičiu, kad sudegintų 1000 kalorijų. Vis dėlto 185 svarų žmogus sudegintų 1000 kalorijų vos per 75 minutes elipsės pavidalu arba šiek tiek daugiau nei per valandą bėgdamas 6 mylių / h greičiu.
Žinoma, šios trukmės yra daugiau nei dvigubai didesnės nei 150 minučių per savaitę rekomendacija dėl minimalaus fizinio aktyvumo, kurią pateikė Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Vis dėlto CDC pažymi, kad 150 minučių rekomendacijos peržengimas suteikia daug privalumų. Amerikos sporto medicinos koledžas tvirtina, kad daugiau kaip 2 000 kalorijų sudeginimas per 5 valandas mankštos per savaitę skatina svorio metimą. Norėdami sudeginti 1 000 kalorijų, kai kuriems žmonėms reikės daugiau nei 7 ar 8 valandas per savaitę sportuoti, o tai vis tiek yra visiškai sveika. Vis dėlto labiau mėgstantiems žmonėms vien tik mankšta sudegina 1 000 kalorijų ir tai atima daug laiko ir išeikvoja.
Sukurkite daugiau pratimų
Nerekomenduojama nedelsiant pereiti nuo autobusų režimo prie 1000 kalorijų per dieną. Prieš pradėdami programą, realiai įvertinkite savo esamą kūno rengybos lygį. Ištvermės atletai, tokie kaip ilgalaikio triatlono ar ultra maratono treniruotės, didžiąją dienos dalį skiria 1000 ar daugiau kalorijų treniruotėms. Šie asmenys, nors ir dirba, naudojasi šiais pratimais, o ne sezono metu mankštinasi saikingiau.
Taip pat įvertinkite, kiek laiko turite skirti mankštai. Jei dirbate sunkų darbą ir esate užimtas šeimyninio gyvenimo, jums gali nepavykti atlikti 2 ar 3 valandas per dieną mankštai. Jei miegosite norėdami laiku išspausti papildomus pratimus, galite sau padaryti daugiau žalos nei naudos. Jums trūks energijos, kad maksimaliai padidintumėte deginimą. 2013 m. „Journal of Sleep Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad geras miegas teigiamai veikia kitos dienos mankštos rezultatus. Nepakankamas miegas taip pat padidina alkio hormonų gamybą jūsų organizme, taigi jūs valgysite daugiau. Kai esate mieguistas, labiau tikėtina, kad kalorijų reikalaujantys energetiniai gėrimai pasieks ir jūsų dieną.
Kiti būdai, kaip saugiai sudeginti daugiau kalorijų
Užuot pasikliavę vien mankšta, kad padidintumėte deginimąsi, pagalvokite, kaip galėtumėte gauti naudos iš NEAT, ar ne mankštos termogenezės. NEAT reiškia bet kokią kalorijų deginimo veiklą, kuri nėra oficiali mankšta. Tai apima vaikščiojimą, namų ruošą, namų ruošą ir dušą.
Šiuolaikiniai patogumai - nuo automobilių iki kompiuterių - atima iš jūsų kasdienę veiklą, sudeginančią kalorijas. Jei įmanoma, eikite į parduotuvę, gydytoją ar mokyklą. Darbe, tempkite, kol esate telefone, ir eikite į salę, norėdami užduoti kolegai klausimą, o ne siųsti el. Laišką. Padarykite trumpą pasivaikščiojimą po pusryčių, vieną per pietus ir kitą po vakarienės, kad galėtumėte susisiekti su savo šeima. Valykite namus, skalbkite skalbinius ir plaukite automobilį. Visi šie užsiėmimai atrodo maži, tačiau sudeginamų kalorijų kiekis per dieną padidėja iki 500 ar daugiau.
