Ne tik tai, kad per dvi savaites galima numesti tris kilogramus, sveikatos specialistai patvirtina šį svorio metimo greitį. Saugiausias svorio metimo per savaitę svoris yra nuo vieno iki dviejų svarų. Laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos ir sportuodami, tai yra patikimiausi būdai tai padaryti ir tai padės sukurti įpročius, kurie padės išlaikyti svorį. Prieš pradėdami svorio metimo planą, pasitarkite su gydytoju.
Tikslai
Geriausias būdas numesti tris kilogramus per dvi savaites yra vartoti mažai kalorijų reikalaujančią, sveiką mitybą ir sportuoti kelis kartus per savaitę. Turėkite dienos maisto žurnalą, kad galėtumėte stebėti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai leis jums sutelkti dėmesį į tai, kiek kalorijų suvartojate ir kiek jums reikia sudeginti. Tokie internetiniai įrankiai, kokie yra LIVESTRONG „MyPlate“ svetainėje, gali padėti sekti įvairių maisto produktų kalorijas ir tai, kiek kalorijų sudeginama atliekant įvairius pratimus.
Kalorijos
Norėdami numesti vieną kilogramą riebalų, turite sudeginti 3500 kalorijų daugiau nei suvartojate. Per dieną išmeskite 500 kalorijų. Darant prielaidą, kad anksčiau suvartojote tiek kalorijų, kiek išleidote, tai sumažintų 3500 kalorijų iš jūsų savaitės suvartojimo. Tai reiškia, kad galite numesti svarą riebalų net prieš sportuodami. Jei per dieną suvartojama per mažai kalorijų, įspėja Klivlando klinika, galite prarasti raumenų masę ir susigundyti per daug. Siekdamas saugiausių rezultatų, Nacionalinis sveikatos institutas rekomenduoja mažiausiai 1200 kalorijų per dieną moterims ir 1500 kalorijų.
Dieta
Norint išlaikyti svorį, reikia palyginti mažai kalorijų turinčios dietos, tačiau tai neturėtų būti daroma maistinių medžiagų sąskaita, pataria Klivlando klinika. JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja dietą, kurioje būtų daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebus arba neriebus pienas ir pieno produktai. Agentūra taip pat rekomenduoja įtraukti liesą mėsą, žuvį, pupeles ir paukštieną, taip pat kiaušinius ir riešutus, kad būtų baltymų. Venkite maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų, trans-riebalų, cholesterolio, papildomo cukraus ir druskos.
Pratimas
Sveikos mankštos programa gali padėti sudeginti papildomas kalorijas, kurių nepakaks vien tik mažai kalorijų turinti dieta. Ligų kontrolės centrai rekomenduoja mankštintis vidutiniškai intensyviai - nuo 60 iki 90 minučių penkis kartus per savaitę, norint numesti svorio. Vidutiniškai intensyvus reiškia, kad padažnėja širdies ritmas ir prakaituojate. Tai galite padaryti atlikdami širdies ir kraujagyslių pratimus, tokius kaip bėgimas ar bėgiojimas, daromi vieni arba kartu su jėgos treniruotėmis. Jei pridedama jėgos treniruotė, širdies ritmą galima sumažinti nuo 45 iki 60 minučių tris kartus per savaitę. Jėgos treniruotes turėtų sudaryti nuo aštuonių iki 10 pasipriešinimo pratimų su aštuoniais –12 kiekvieno pratimo pakartojimų du kartus per savaitę.
Svarstymai
Prarasti tris svarus per savaitę yra labai pagrįstas tikslas, tačiau tam reikia kantrybės ir nuoseklumo. Lėtai ugdydamiesi gerus mitybos ir mankštos įpročius, galėsite numesti svorio ir jo atsisakyti. Pasak „Cleveland Clinic“, dietos dėl nuojautos ir intensyvios mankštos gali lengvai atsisakyti, ir dažnai bet koks numestas svoris greitai atgaunamas. Jei tik pradedate mankštą ar dietos programą, pasitarkite su gydytoju. Ji gali padėti stebėti jūsų sveikatą ir įsitikinti, kad venkite jos per daug. Jei turite išskirtinai antsvorio, ji gali rekomenduoti konkrečią mažesnio kaloringumo dietą.
