Pusmaratonio ilgis yra 13, 1 mylios. Paprastai jį lydi speciali treniruočių programa. Bėgikai gali naudoti programą, reikalaujančią nuo keturių iki šešių treniruočių per savaitę, tačiau yra atvejų, kai galite bėgti tik tris dienas per savaitę. Bėgimas tik tris dienas per savaitę turi keletą privalumų, įskaitant traumų ir pervargimo prevenciją bei papildomą laiką jėgos treniruotėms ar laisvalaikio sportui. Nors jūsų tvarkaraštis riboja jūsų treniruotes iki trijų dienų per savaitę, vis tiek galite kirsti kito pusmaratonio finišo liniją.
Laikas
Treniruotėse tik tris dienas per savaitę, visa pusmaratonio treniruočių programos trukmė turėtų trukti mažiausiai 12-16 savaičių. Šis prailgintas laiko tarpas suteikia jūsų kūnui pakankamai laiko prisitaikyti ir paruošia kūną fiziniams varžybų iššūkiams. Kiekviena savaitė laipsniškai progresuos, kad paruoštų savo protą ir kūną varžybų dienai, tačiau taip pat ugdys sveiko bėgimo visą gyvenimą modelį.
Intensyvumas
Intensyvumas yra pagrindinis trijų dienų mokymo programos veiksnys. Kiekviena savaitės treniruotė turi omenyje specifinį dėmesį ir tikslą, pradedant greičio treniruotėmis, tempo bėgimu ir ilgu bėgimu. Į greičio treniruotę įeina trumpi, didelio intensyvumo intervalai, tokie kaip 400 ar 800 metrų bėgimai, o tempo bėgimas sutelkia dėmesį į jūsų tikslo tempą nuo trijų iki penkių mylių bėgimo. Ilgainiui savaitė baigiasi ir apima maždaug nuo aštuonių iki 12 mylių.
Progresas
Pirmosios dvi ar trys pusmaratonio treniruočių programos savaitės yra skirtos likusiai programos daliai sukurti. Kiekviena treniruotė progresuoja pagal intensyvumą ir bendrą ridą. Pavyzdžiui, per pirmąsias kelias savaites iš viso gali būti apie 20 mylių, kiekvieną savaitę pridedant nuo dviejų iki trijų mylių, kol pasiekiama maždaug 30 mylių per savaitę. Programos pikas yra dvi – trys savaitės prieš lenktynių dieną ir tada pradeda siaurėti, taigi jūs esate visiškai pasveikę varžyboms.
Jėgos treniruotės
Jei pridedate vienos ar dviejų dienų jėgos treniruotes, galite papildyti savo bėgimo treniruotes, kad pagerintumėte našumą ir bendrą kūno rengybą. Jėgos treniruotes galite maišyti su bėgimo treniruotėmis arba jas papildyti pakaitomis. Naudokite funkcinius pratimus, apimančius kelias raumenų grupes, tokias kaip pritūpimai, tempimai ir apatinės kūno dalies sumušimai bei viršutinės kūno dalies atsitraukimai, atsispaudimai ir prispaudimai.
