Atostogų diena nuo treniruočių dėl skaudančių blauzdos raumenų gali atrodyti varginanti, tačiau, kaip taip garsiai sakė Benjaminas Franklinas, „uncija profilaktikos verta svaro išgydyti“. Šis principas skamba stiprumo treniruočių pasaulyje, nes treniruotės su skaudamais raumenimis neleidžia raumenims visiškai atsigauti, todėl jie tampa jautrūs traumoms ir sumažėja jų gebėjimas kaupti bendrą jėgą. Kadangi atsparumo treniruotėmis tikslas yra optimizuoti jūsų raumenų vystymosi galimybes, geriau, kai raumenys yra pertraukiami, kai jie skauda. Vis dėlto poilsio diena ne visada gali būti būtina, nes nesusijusios raumenų grupės vis tiek gali mokytis.
Pavėluotas raumenų skausmas
Raumenų skausmas, pasireiškiantis per 48–72 valandas po treniruotės, yra žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas arba DOMS. DOMS yra mažų ašarų raumenų skaidulose ir jungiamuosiuose audiniuose bei organizmo biologinio atsako, atstatant raumenis, rezultatas. Kartojant pasipriešinimo treniruotes ar sunkumų kilnojimą raumenų grupė pradeda adaptuotis, kaupdama jėgas ir tapdama mažiau jautri DOMS.
Treniruotės, kai skauda
Kai raumeniui neskiriama pakankamai laiko tarp treniruočių, kad jis galėtų visiškai atsigauti, kito treniruotės metu jis yra pastebimai silpnesnis. Tačiau ilgalaikis poveikis yra daug rimtesnis. Nuolat treniruojant skaudamus raumenis, gali atsirasti raumenų disfunkcija, nes mažos ašaros, patirtos pasipriešinimo treniruotės metu, neturi galimybės tinkamai išgydyti, dėl to atsiranda makro trauma, o ne didesni, stipresni raumenys. Ši makro trauma gali sukelti lėtinį uždegimą ir randų audinius, kurie gali slopinti raumenų augimą, pakeisti sąnarių judesius ir sukelti skausmą bei silpnumą.
Raumenų atsigavimo laikotarpis
Norint nuolat gerinti jėgą ir ištvermę, raumenims turi būti suteiktas tinkamas atsigavimo laikotarpis. Nors sveikimas visada grindžiamas treniruotės intensyvumu, paprastai Amerikos mankštos taryba ir Nacionalinė jėgos ir kūno rengybos asociacija rekomenduoja bent 48 valandas pailsėti tarp intensyvių treniruočių, dėl kurių atsiranda DOMS. Atkūrimo laikas pagerės, kai raumenys pradės adaptuotis prie treniruočių režimo, todėl saugu vėl treniruotis, kai visi DOMS išnyks.
Treniruočių dažnio rekomendacijos
Treniruočių dienų skaičius per savaitę priklauso nuo asmens patirties lygio ir atliktų treniruočių tipo, tačiau Amerikos mankštos taryba rekomenduoja pradedantiesiems atlikti vidutinio intensyvumo viso kūno treniruotes dvi ar tris paeiliui dienas per savaitę su tam tikromis raumenų grupėmis. mokomi tik du kartus per savaitę. Taigi, jei jūsų veršeliai skauda vieną dieną, vietoj bėgimo ar kojų rinkitės pilvo ir viršutinės kūno dalies treniruotes.
