Reguliarus kalorijų deginimas ir sveika, neriebi dieta yra geriausi vidurinio mokyklinio amžiaus žmonių svorio metimo būdai. Nepaprastai griežtos dietos gali būti pavojingos, o per mažas svoris kenkia jūsų sveikatai. Vietoj to, pasistenkite pratimais, kad užtikrintumėte saugią formą. Sumažinkite riebalus, bet gaukite pakankamai baltymų, kad išliktumėte sveiki ir aktyvūs. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradėdami naują dietą ar mankštos programą pasitarkite su gydytoju.
Raskite savo idealų svorį
Idealus, sveikas svoris yra tai, ką Pasaulio sveikatos organizacija klasifikuoja kaip normalų svorį. Norėdami sužinoti savo sveiko svorio diapazoną svarais, perskaičiuokite ūgį į kilogramus ir išreikškite kvadratu - ūgis ir ūgis. Padauginkite rezultatą iš 18, 5, tada konvertuokite jį atgal į svarus ir suraskite mažiausią sveiką svorį. Padauginkite rezultatą iš 24, 99, kad gautumėte aukštą normalaus svorio diapazoną. Sveikų raumenų ar didelių kaulų žmonių svoris gali būti didesnis nei įprastas.
Patekite į kalorijų deginimo zoną
Norėdami numesti riebalus, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate kiekvieną dieną. Maksimalus širdies ritmas naudojamas norint surasti maksimalią kalorijų sudeginimo zoną. Įvertinkite maksimalų širdies ritmą atimdami savo amžių iš 220. Norėdami sudeginti daugiausiai kalorijų, turite sportuoti pakankamai sunkiai, kad širdies ritmas padidėtų iki 65–75 procentų. Stenkitės kasdien atlikti ne mažiau kaip 60 minučių mankštos, kuri yra rekomenduojama suma jauniems žmonėms, teigia Amerikos širdies asociacija. Tai turėtų būti vidutinio intensyvumo pratimas, kurio metu širdies ritmas padidėja nuo 50 iki 85 procentų jo maksimalios vertės. Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, dviračių sportas, plaukimas ir šokiai, gali patekti į zoną, kurioje sudeginama daugiausiai kalorijų. Galite patikrinti savo širdies ritmą, kai mankštinatės naudodami širdies monitorių ar įmontuotą širdies įrangos monitorių.
Paskaičiuokite kalorijas
Patikrinkite ir savo mitybą. Galite saugiai išpjaustyti riebius, daug cukraus turinčius ir mažai maistinius produktus, tokius kaip traškučiai, keptas maistas, ledai ir sausainiai. Valgykite nesmulkintus grūdus, mažai riebalų turinčius baltymus ir pieną bei daug vaisių ir daržovių, kad išliktumėte sveiki, tuo pačiu sumažindami dienos kalorijų normą. Kiekvieną dieną būkite hidratuotas nuo šešių iki aštuonių puodelių vandens ir daugiau vandens per treniruotę ir po jos. Geriant vandenį vietoj gėrimų su cukrumi ir dideliu fruktozės kiekiu kukurūzų sirupu, taip pat bus ištuštinta daug tuščių kalorijų - apie 240 kalorijų kiekvienam 20 uncijų gėrimui.
Suskaičiuokite savo baltymų gramus
Vidurinio mokyklinio amžiaus žmonės vis dar auga ir jiems reikia baltymų, kad išliktų sveiki ir aktyvūs. Svorio mažinimo dieta, iš kurios išskiriama per daug baltymų, gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip plaukų slinkimas; anemija - mažas eritrocitų skaičius; susitraukiantys raumenys; ir sulėtėjęs augimas. Jei darote kardio, kad numestumėte svorio, jums reikės pakankamai baltymų, kad palaikytumėte mankštą. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja kasdien naudoti 46 g baltymų paauglėms ir 52 g berniukams. Vištiena, kiaušiniai, žuvis, tofu ir liesa mėsa yra mažai riebalų turintys baltymai. Neriebus pienas, kiaušinių baltymai ir pupelės neturi riebalų arba jų beveik neturi. Sekite savo dienos baltymų kiekį tikrindami maisto produktų etiketes „Nutrition Facts“ ir sužinodami, kiek baltymingo maisto turi.
Lėtai mesti svorį
Galite skubėti numesti svorio kuo greičiau, tačiau numesti svorio per greitai gali ne tik sukelti sveikatos problemų. Tai taip pat gali palikti nepageidaujamą laisvos odos problemą. Apribokite savo svorio metimą ne daugiau kaip 2 svarus kiekvieną savaitę, kad jūsų odai būtų laiko prisitaikyti prie naujo kūno dydžio. Vidurinė mokykla yra tinkamas laikas atsikratyti papildomų riebalų, nes senstant jūsų oda turės mažiau galimybių susitempti - elastingumą.
