Tinkama laikysena gali radikaliai pagerinti bendrą jūsų kūno sudėjimą. Tai ne tik dėl išvaizdos. Dėl netinkamos laikysenos kai kurie raumenys yra per ankšti, kiti - per silpni. Tai gali užmegzti grandininę reakciją visoje jūsų raumenų ir kaulų sistemoje, todėl gali atsirasti skausmas, nervas ir prarasti funkcionalumą.
Nors žmonės linkę galvoti apie kūno sudėjimo problemas kaip viršutinės kūno dalies problemą, jie vienodai gali būti priskiriami galvos ir kojų pirštų pusiausvyros sutrikimams. Bet pečiai ir viršutinė nugaros dalis yra puiki vieta pradėti nuo geros laikysenos. Laikysena geriausiai atstatoma švelniai ir palaipsniui, pradedant nuo izometrinių pratimų, prieš pereinant prie sudėtingesnių pratimų, susijusių su svoriais.
Pečius suspauskite
Pečių suspaudimai veikia rombus (prie pečių ašmenų) ir vidurinius trapecijos raumenis, kurie tęsiasi keliais coliais žemyn nuo kaklo ir skersai iki pečių galiukų.
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų (arba sėdėkite) ir pakelkite rankas į šonus, kad jie būtų pečių aukštyje.
- Sulenkite alkūnes taip, kad dilbiai būtų 90 laipsnių kampu ir lygiagretūs grindims.
- Lėtai perkelkite alkūnes atgal, spausdami pečių ašmenis, įsitikinkite, kad jaučiate raumenų susitraukimą nugaroje.
- Palaikykite 3 sekundes, tada atleiskite ir pakartokite.
Šveicarijos rutulio plėšymo žiupsnelis
Apiplėšimo žiupsnelis nukreiptas į apatinį trapeciją, kuri patraukia pečių žemyn ir saugo juos nuo gūžčiojimo aukštyn. Norėdami naudoti patobulintą versiją, laikykite lengvus hantelius.
- Apatinę pilvo dalį atremkite į šveicarišką rutulį, o krūtinė išsikišusi virš viršaus.
- Nukreipkite alkūnes link užpakalinių kišenių ir suspauskite pečių ašmenis.
- Palaikykite 3 sekundes, tada atleiskite ir pakartokite.
Reverse Wall Press
Kartu su pilvo raumenų susitraukimu šis atvirkštinės sienelės presas suaktyvina priekinį serratus ir viršutinį trapecijos raumenis, abu svarbūs laikysenai.
- Laikydami nugarą prieš sieną, ištieskite rankas į šoną pečių aukštyje.
- Susitraukite pilvo raumenis ir pirštų galiukais prispauskite prie sienos.
- Palaikykite 3 sekundes.
Lėktuvas
Lėktuvai stiprina raumenis, supančius pečius - tarp menčių ir viršutinėje nugaros dalyje.
- Atsigulkite ant skrandžio, kai kojų pirštai nukreipti vienas į kitą.
- Ištieskite rankas statmenai liemeniui, delnais žemyn.
- Pakelkite galvą, rankas, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų.
- Pakilę, paspauskite rankas už nugaros, kol pajusite lenkimą.
Sėdima eilė
Sėdima eilė yra puikus viso nugaros pratimas, atliekantis didžiąją dalį stabilizuojančių raumenų stuburo aukštyn ir žemyn.
- Sėdi ant eilės mašinos suolelio.
- Suspaudę pečių ašmenis, patraukite rankenas link savo krūtinės, alkūnes pritvirtinkite prie šonų.
- Ištieskite rankas, leisdami pečių ašmenims visiškai atsipalaiduoti.
Lat nuleidimas
Kaip rodo pavadinimas, lat ištraukiama platforma veikia latissimus dorsi. (viršutinės nugaros dalies raumenys, dažnai vadinami „latais“). Kadangi jie jungia stuburą su žastikauliu (žasto kaulas), latas gali sukelti pečių problemas. Atliekant pratimus, svarbu visiškai ištiesti rankas šio pratimo viršūnėje.
- Abiejomis rankomis laikykite ištiestos mašinos strypą plačia rankena. Sėdėkite su šlaunimis po atramomis.
- Traukite juostą žemyn link viršutinės krūtinės dalies.
- Lėtai paleiskite rankas aukštyn, kol jos visiškai ištiestos, bet nenulenkite pečių.
Atsispaudimas
Push-up padeda stiprinti jūsų nugarą ir įvairiais būdais pagerinti jūsų laikyseną. Jie ne tik nukreipia pečius, bet ir pagerina jūsų pagrindinį stabilumą ir stabilizuoja apatinę nugaros dalį (kai, žinoma, daroma tinkama forma).
- Atsigulkite žemyn ant grindų rankomis po pečiais.
- Stumdami tiesiai aukštyn, rankomis pakelkite kūną nuo grindų.
- Išlaikydami tiesią nugarą, sulenkite rankas ir lėtai nuleiskite krūtinę prie grindų.
Nepamirškite pagrindinių pratimų
Kaip visi, kurie pradeda naudotis kūno rengybos režimu, greitai atranda, viskas yra susiję. Nors jūsų laikysenos problemos gali būti labiausiai matomos viršutinėje kūno dalyje, pagrindiniai raumenys, tokie kaip pilvas ir sėdmenys, taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant gerą laikyseną ir gerai subalansuotą eiseną.
Be viršutinės kūno dalies pratimų, tokių, kurie buvo paminėti aukščiau, būtinai suapvalinkite savo treniruotes su raukšlėmis, kojų pakėlimais ir lentomis, kurios užtikrins stiprią šerdį.
