Išrūgų baltymai yra vienas perkamiausių sporto papildų visame pasaulyje. Tai yra mėgstamiausias pasirinkimas bet kokio amžiaus ir tipo kūno rengybos entuziastams, nuo savaitgalio karių iki kultūristų iki ištvermės. Tiesą sakant, nėra neįprasta, kad dietos laikytojai ir sporto klubo lankytojai vieną ar kelis patiekalus keičia baltymų kokteiliais.
Bet kas atsitiks, jei išgersite per daug išrūgų baltymų? Ar numesite svorio ir sukaupsite raumenis greičiau, ar tai tik pinigų švaistymas? Šiuo atveju senas posakis „Mažiau yra daugiau“ atrodo teisingas.
Patarimas
Kai suvartojate per daug baltymų, perteklius išsiskiria su šlapimu arba kaupiamas kaip glikogenas ir riebalai. Tai taip pat gali sukelti virškinimo problemų, ypač tiems, kurie netoleruoja laktozės.
Ar išrūgų baltymai yra tikrai sveiki?
Skirtingi žmonės išrūgų baltymus vartoja dėl skirtingų priežasčių. Kai kurie imasi papildymo, kad sukurtų masę ir jėgą. Kiti geria baltymų kokteilius, kad būtų lieknesni ir ilgiau išbūti. Klinikiniai įrodymai patvirtina šią dietos ir sveikatos naudą.
2017 m. Moksliniame leidinyje, paskelbtame žurnale „Nutrients“, buvo lyginamas išrūgų, sojos ir leucino papildų poveikis kūno sudėjimui ir raumenų jėgai. Įrodyta, kad papildant išrūgų baltymais, padidėja skeleto raumenų palydovinių ląstelių skaičius, todėl gali pagerėti atletas. Tai taip pat skatina raumenų augimą ir pagerina atsigavimo laiką, todėl yra ideali sportininkams ir sportininkams.
Be to, išrūgų baltymai padeda sumažinti kūno riebalus ir išsaugo liesą masę, kai derinami su jėgos treniruotėmis. Kitame tyrime, kuris pasirodė „Nutukimo chirurgijoje“ 2017 m., Nustatyta, kad išrūgos gali pagreitinti svorio metimą po bariatrinės operacijos. Laktoferrinas ir laktalbuminas , du natūralūs išrūgų baltymų junginiai, pagerina glikemijos kontrolę, jautrumą insulinui ir metabolinę sveikatą. Šie duomenys rodo, kad išrūgų baltymai gali būti naudingi sergantiesiems cukriniu diabetu ir pirmiausia neleidžia žmonėms susirgti šia liga.
Išrūgų baltymų šalutinis poveikis
Šis produktas gaunamas iš pieno, kuriame yra laktozės . Todėl ne geriausias pasirinkimas tiems, kurie netoleruoja laktozės ar yra alergiški pienui. Vartojant tinkamomis dozėmis, jis yra saugus sveikiems suaugusiems ir vaikams.
Kaip pabrėžia „WebMD“, per didelis išrūgų baltymų kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimus, nuovargį, pykinimą ir prastą apetitą. Pilvo pūtimas, viduriavimas ir skrandžio spazmai būdingi tiems, kurie išrūgas vartoja didelėmis dozėmis. Išrūgų baltymų šalutinį poveikį daugiausia sukelia laktozė.
Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, apie 65 procentai visų žmonių kenčia nuo laktozės netoleravimo. Ši būklė atsiranda, kai jūsų kūnas negamina pakankamai laktazės - fermento, kuris skaido laktozę. Tyrėjai siūlo, kad tai taip pat gali turėti genetinės priežastys, nes jis linkęs bėgti šeimose. Tačiau kai kuriuose išrūgų baltymų prekės ženkluose yra mažai laktozės arba jos visai nėra, todėl jie mažiau linkę sukelti nepageidaujamas reakcijas. Jūs neturėtumėte vartoti išrūgų baltymų, jei turite alergiją pienui.
Ar išrūgos veikia jūsų inkstus?
Jei geriate baltymų kokteilį du kartus per dieną ar daugiau, jums gali kilti klausimas, kaip tai saugu. Yra daug gandų apie šalutinį baltymų miltelių poveikį inkstams. Tiesa yra tai, kad baltymai maiste neturi įtakos inkstų funkcijai. 2014 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrition“, patvirtina, kad didelis baltymų kiekis neturi neigiamos įtakos pagyvenusių žmonių inkstų sveikatai.
Vis dėlto baltymų perteklius gali pakenkti tiems, kurie serga lėtine inkstų liga, teigiama leidinyje „Klinikinė mityba ir metabolinė sveikata“. Tyrėjai teigia, kad vartojant per daug baltymų, ši būklė gali pablogėti.
Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, dializės klinikų tinkle „DaVita®“ rekomenduoja dializuojamiems pacientams vartoti po vieną šaukštą išrūgų baltymų per dieną. Jie gali pridėti šiek tiek savo rytinės kavos, taip pat mažai kalio turinčių vaisių sulčių ir naminių desertų. Priklausomai nuo prekės ženklo, vienas šaukštelis išskiria apie 10–50 gramų baltymų.
Išrūgų baltymai ir kepenų sveikata
Priešingai, nei yra paplitusi nuomonė, išrūgų baltymai nepakenks jūsų kepenims. Tikriausiai esate girdėję apie elitinius sportininkus, kuriems išsivystė kepenų liga ar kurie mirė nuo cirozės. Tačiau tai greičiausiai dėl jų vartojamų anabolinių steroidų , sukeliančių toksinį poveikį kepenims.
Tačiau per didelis išrūgų baltymų kiekis gali pabloginti esamas kepenų ligas, tokias kaip cirozė ir kepenų encefalopatija. Dietiniai baltymai padidina amoniako koncentraciją, o tai savo ruožtu gali turėti įtakos kepenų funkcijai žmonėms, turintiems kepenų problemų. Remiantis 2014 m. „Hepatology International“ atliktu tyrimu, baltymų perteklius gali pabloginti kepenų encefalopatijos simptomus iki 35 procentų cirozės atvejų. Be to, trečdalis žmonių, kenčiančių nuo šios ligos, netoleruoja baltymų.
Įspėjimas
Jei gydytojas ar dietologas nenurodo kitaip, dietos, kurioje yra daug baltymų, nerekomenduojama vartoti žmonėms, turintiems kepenų ar inkstų problemų, nes tai gali pabloginti jų simptomus.
Ką apie svorio padidėjimą?
Išrūgų baltymai ir dietos, kuriose yra daug baltymų, palaiko svorio metimą ir gali pagerinti kūno sudėjimą. Jie slopina apetitą ir ilgesnį laiką palaiko jus, skatina raumenų augimą ir skatina jūsų medžiagų apykaitą. Tačiau geriant per daug baltymų, gali būti priešingas poveikis.
Kaip ir angliavandeniai, ši maistinė medžiaga suteikia 4 kalorijas grame. Vienas šaukštelis išrūgų baltymų izoliato išskiria apie 16 gramų baltymų, 8 gramus angliavandenių ir 103 kalorijas. Išrūgų baltymų koncentrate yra daugiau angliavandenių ir baltymų, todėl jis taip pat turi daugiau kalorijų. Kai kuriuose prekės ženkluose yra nuo 20 iki 25 gramų baltymų viename šaukštelyje.
Kiek yra per daug?
Rekomenduojama paros baltymų - tiek maisto, tiek papildų - paros norma yra 0, 8 gramo kilogramui kūno svorio ir 1, 2–1, 5 gramo žmonėms, turintiems sutrikimų, kurie gali sukelti raumenų išsekimą. Vis dėlto ne visi sutinka su šiomis gairėmis. Pagal 2016 m. Apžvalgą žurnale „Maistas ir funkcija“, tinkamas baltymų vartojimas priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio. Tyrėjai rekomenduoja:
- 1, 6 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, jei tai didelis aktyvumas
- 1, 3 g baltymų kilograme, kai vidutinio aktyvumo lygis
- 1 gramas baltymo viename kilograme, kad būtų kuo mažesnis aktyvumo lygis
Kuo aktyvesnis esate, tuo didesnis baltymų poreikis. Jei suvartojate per daug baltymų, perteklius išsiskiria su šlapimu arba paverčiamas gliukoze ir kaupiamas kaip glikogenas ir riebalai. Todėl išgėrus kelis kokteilius per dieną nepaspartės progresas sporto salėje ar padės greičiau numesti svorio, nebent esate labai aktyvūs.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, suvartokite išrūgų baltymus prieš ir (arba) po treniruotės. Šis papildas greitai virškinamas, todėl jis yra idealus prieš mankštą, kai kūnui reikia greito energijos šaltinio, taip pat po treniruotės, kai jis naudojamas raumenims stiprinti ir atstatyti.
