Kadangi cholesterolio kiekį veikia tiek daug kintamųjų, sunku tiksliai nustatyti, kiek laiko reikia jam sumažinti. Laikydamiesi dietos, bet kokio svorio metimo ar mankštos, rūkymo metimo ir vaistų vartojimo, visa tai turės įtakos tam, kaip greitai sumažinsite savo lygį. DTL, MTL ir bendrą cholesterolį taip pat skirtingai veikia skirtingos dietos ir veikla.
Pasninkas, palyginti su nevalgymu
MTL, „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį veikia maistas, kurį valgėte neseniai. Bendrojo cholesterolio ir DTL, „gerojo“ cholesterolio, pokyčiai užtrunka ilgiau. Dėl šios priežasties jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali paprašyti pasninkauti prieš nustatant cholesterolio kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kas ketverius-šešerius metus tikrinti cholesterolio kiekį kraujyje. Jei turite kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali reikalauti, kad jus tikrintų dažniau.
Mažai riebalų turinti dieta
2012 metais „Vidaus ligų žurnale“ paskelbtame straipsnyje apžvelgiamos kelios dietos ir jų poveikis skirtingoms cholesterolio rūšims. Buvo nustatyta, kad mažai riebalų turinčios dietos daro labai mažą įtaką cholesterolio kiekiui. Tačiau jei laikysitės mažai riebalų turinčios dietos ir numesite svorio, greičiausiai sumažinsite cholesterolio kiekį, nes svorio metimas sumažina MTL, bendrą cholesterolio ir trigliceridų kiekį bei padidina jūsų DTL cholesterolio kiekį. Praradę nuo 5 iki 10 procentų savo svorio sumažinsite širdies ligų riziką. Tai, kaip greitai jis veikia cholesterolio kiekį, priklauso nuo to, kaip greitai numesite svorio.
Angliavandenių pakeitimas sočiaisiais riebalais
Apžvalgoje „Vidaus ligų žurnalas“ nustatyta, kad žmonės, kurie iš savo raciono pašalino sočiuosius riebalus ir pakeitė juos angliavandeniais, nepagerino cholesterolio lygio. Viename apžvalgos tyrime buvo lyginami dalyviai, kurie laikėsi dietos, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, ir tie, kurie laikosi dietos, kurioje yra daug sudėtinių angliavandenių. Abi grupės sumažino bendrą cholesterolio kiekį per 13 dienų. Tačiau angliavandenių grupėje buvo mažesnis DTL ir didesnis trigliceridų kiekis - abu šie atvejai gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Viduržemio jūros tipo dieta
Remiantis straipsniu „Vidaus ligų žurnalas“, jei sočiuosius riebalus dietoje pakeisite mono- ir nesočiaisiais riebalais, turėtumėte sumažinti cholesterolio kiekį nemažindami DTL ar padidindami trigliceridų kiekį. Viduržemio jūros dieta, apimanti alyvuogių aliejų, daug žuvies ir jūros gėrybių, o ne raudoną mėsą, augalinius patiekalus, grūdus, vaisius, daržoves, riešutus ir ankštinius augalus - gali pagerinti jūsų cholesterolio kiekį. Kiti nesoieji riebalai yra augalinis aliejus, avokadas, alyvuogės ir riešutai. Sotieji riebalai, kurie padidina MTL, yra sviestas ir pieno produktai, po jų - jautienos riebalai. Priklausomai nuo to, kaip griežtai laikotės dietos, cholesterolio lygis gali pagerėti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių.
Įspėjimas apie trans-riebalus
Trans riebalų pašalinimas iš dietos taip pat padės pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje. Remiantis „Journal of Internal Medicine“ apžvalga, dieta, kurioje yra 10 procentų kalorijų, gautų iš trans-riebalų, padidina MTL cholesterolio kiekį ir sumažina DTL cholesterolio kiekį tokiu pat greičiu, kaip ir sočiųjų riebalų. Transriebalų dažniausiai yra perdirbtuose maisto produktuose. Jei maisto produktų ingredientų sąraše yra iš dalies hidrintų aliejų, jame yra trans-riebalų, todėl turėtumėte pasirinkti sveikesnį variantą.
