Tai oficialu: Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, daugiau nei trečdalis JAV suaugusiųjų miega mažiau nei septynias miego valandas per naktį. Tai gana didelė problema - ypač todėl, kad lėtinis miego trūkumas yra susijęs su sveikatos problemomis, tokiomis kaip nutukimas, aukštas kraujospūdis ir širdies ligos.
Miego įpročiai, kurie nėra idealūs, gali kilti dėl daugybės priežasčių. „Tai apima, bet neapsiribojant, prasta mityba, sukeliančia maistinių medžiagų trūkumą, virškinimo trakto sutrikimus, kurie neleidžia miegoti ir maistines medžiagas įsisavinti, prastą nakties tvarką, mankštos tvarką ir blogai suvaldytą streso bei nerimo lygį“, - sako Jennifer Maeng, Niujorko RDN. Mieste registruotas dietologas ir privačios praktikos „Chelsea Nutrition“ įkūrėjas.
Sužinokite apie penkias maistines medžiagas, kurios gali padėti padidinti jūsų atidėjimo laiką, ir apie maisto produktus, į kuriuos jie supakuoti.
Vienas dalykas, kurį reikia atsiminti
Vien todėl, kad jums gali trūkti maistinių medžiagų, dar nereiškia, kad tai yra priežastis, dėl kurios jūs stengiatės gauti pakankamai shuteye. Visada pasitarkite su gydytoju ar registruotu dietologu apie galimas miego problemų priežastis ir prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, paprašykite gydytojo atlikti kraujo tyrimą, kad būtų galima įvertinti jūsų maistinių medžiagų kiekį. Kad ir kokie natūralūs jie būtų, papildai gali trikdyti kitų vaistų vartojimą ir gali būti netinkami visiems.
1. Cinkas
„Cinkas padeda kūnui įsisavinti maistines medžiagas, nes palengvina medžiagų apykaitos procesus ir padeda augti bei atstatyti kūno audinius“, - sako Jennifer Cholewka, RDN, metabolinės mitybos palaikymo dietologė Mt. Sinajaus ligoninė Niujorke. Mineralas taip pat skatina sveiką imuninę sistemą, palaikydamas odos barjerą, palaikydamas genų reguliavimą ir vaidindamas lemiamą vaidmenį imuninių ląstelių sintezėje ir veikime, priduria Cholewka.
Kaip cinkas susijęs su jūsų zzz? „Cinkas, taip pat magnis, vaidina svarbų vaidmenį endogeninėje melatonino sintezėje“, - sako Cholewka. "Palaikyti pakankamą cinko kiekį padeda pakankamas melatonino, aminorūgšties triptofano darinio ir hormono, kuris padeda reguliuoti mūsų miego-budėjimo ciklą, kiekiai."
Mūsų kūnas nelaiko cinko, todėl labai svarbu, kad mineralų gautume iš maisto produktų, kuriuos valgome kasdien, - sako Cholewka. "Mėsa yra puikus cinko šaltinis. Tris uncijos porcijos virtos maltos jautienos patenkina apie 50 procentų mūsų dienos maistinių medžiagų poreikio. Moliuskai yra dar vienas puikus gyvūno cinko šaltinis, ypač austrės, krevetės, krabai ir midijos."
Kitose naujienose: Sveikuose grūduose, pavyzdžiui, kvinoje, bulvėse, kiaušiniuose, piene ir net tamsiajame šokolade taip pat yra cinko. „Paprasčiausias būdas užtikrinti, kad sutinkate savo dienos cinką, yra valgyti dietą, kurioje gausu spalvų ir įvairovės“, - sako Cholewka.
Svarbiausi cinko maisto šaltiniai
- Austrės
- Jautienos kepsnys
- Omaras
- Krabas
- Stiprinti pusryčių dribsniai
- Kiaulienos nugarinė
- Sūris
Receptai, kuriuos reikia išbandyti
2. Magnis
Magnis turi akimirką ir dėl geros priežasties. „Magnis vaidina daugybę skirtingų vaidmenų mūsų kūne, ypač kauluose, ląstelių membranose ir chromosomose“, - sako Maengas. "Tai taip pat svarbu metabolizuojant ir sintezuojant angliavandenius, riebalus, nukleorūgštis, baltymus ir glutationą, svarbų antioksidantą".
Anot Maengo, dauguma žmonių subalansuotos mitybos metu sugeba gauti pakankamai magnio. "Be to, mūsų inkstai sugeba sureguliuoti, kiek magnio išskiriame, ypač kai mažai jo gaunama."
Nepaisant to, magnio lygis gali būti žemas žmonėms, turintiems virškinimo trakto sutrikimų, tokių kaip Krono ar celiakija, ar bet kurioms ligoms, kurios gali sukelti ilgalaikį viduriavimą ir maistinių medžiagų absorbciją. „Ilgalaikis diuretikų vartojimas ir mažas parathormono kiekis, per daug sportuojantys, lėtinis nuovargis ir stresas taip pat gali sukelti žemą magnio kiekį“, - aiškina Maeng.
Dalis magnio raminamųjų sugebėjimų yra susiję su tuo, kad mineralas, kuris dažnai vadinamas „originalia šaldomąja piliule“, padeda padidinti gama-aminosviesto rūgšties arba GABA, neurotransmiterio, sulėtinančio minčių procesus ir nervų veikla ir skatina mieguistumą pagal Nacionalinį miego fondą.
Vienoje 2019 m. Spalio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Magnio tyrimai“, teigiama, kad magnio papildai sumažino subjektyvų nerimo žmonių, priskiriamų „švelniai nerimą keliančiam“, taip pat tų, kurie kovoja su PMS sukeltu nerimu, subjektyvųjį nerimą.
„Jei bandysite vartoti magnio papildą, kad geriau išsimiegotumėte, atsiminkite dozę“, - sako Maeng. "Aš paprastai rekomenduoju žmonėms pradėti nuo 150 miligramų per dieną ir padidinti, kaip toleruojama, iki 350 miligramų per dieną. Tiesiog atminkite: prieš pasiekdami magnio, kad geriau išsimiegotumėte, būtinai įvertinkite kofeino suvartojimą, streso ir nerimo lygį, atlikite mankštą ir valgykite. įpročiai pirmiausia “.
Populiariausi magnio maisto šaltiniai
- Migdolai
- Špinatai
- Moliūgų sėklos
- Anakardžiai
- Juodos pupelės
- Riešutų sviestas
- Edamame
Receptai, kuriuos reikia išbandyti
3. Triptofanas
Triptofanas paprastai gauna 15 minučių šlovės maždaug per Padėkos dieną, kai visi kaltina savo maisto komą dėl miego sukeliamos nepakeičiamos aminorūgšties. Įspėjimas apie spoilerį: Maistinė medžiaga tikriausiai nėra vienintelė priežastis, dėl kurios jums reikalinga miego diena po jūsų kalakutienos vakarienės. Be to, jos yra ir daugelyje kitų baltymų šaltinių, be kalakutienos.
Kalbant apie santykį tarp triptofano ir gero nakties poilsio, tai daugiau susiję su tuo, kad organizmas metabolizuoja tam tikrą triptofaną, kad susidarytų niacinas (dar žinomas kaip vitaminas B3), kuris vėliau naudojamas serotoninui, miegui skatinti sukeliančiam neurotransmiteriui gaminti.
Čia pateiktas įdomus faktas angliavandenių mėgėjams: Nacionalinio miego fondo duomenimis, valgant maistą, kuriame yra daug angliavandenių, gali padidėti serotonino kiekis. Priežastis ta, kad angliavandeniai skatina jūsų organizmą gaminti insuliną, kuris atsikrato kitų amino rūgščių kraujyje ir taip palengvina triptofano patekimą į smegenis. Nurodykite vėlesnę serotonino gamybą.
Nesinervinkite į duonos krepšį, kad galėtumėte išnaudoti serotonino pranašumus. Verčiau pasistenkite į savo racioną įtraukti daugiau šių maistinių medžiagų turinčių triptofano šaltinių.
Populiariausi triptofano maisto šaltiniai
- Riešutai ir sėklos
- Sojos maistas
- Turkija
- Višta
- Jautiena
- Sūris
- Kiaušiniai
Receptai, kuriuos reikia išbandyti
4. Vitaminas B6
Vitaminas B6 (dar žinomas kaip piridoksinas) reikalingas aminorūgščiai triptofanui paversti tokiais šalutiniais produktais kaip serotoninas ir melatoninas, kurie, kaip žinoma, daro įtaką jūsų miego / budėjimo ciklams, teigiama 2009 m. Sausio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje tarptautiniame žurnale „Tryptophan Research“.
„Žmonėms, vartojantiems padidėjusį alkoholio kiekį, malabsorbcinėms būklėms, tokioms kaip celiakija, opiniam kolitui ir Krono ligai, arba nėštumo metu, gali būti mažas piridoksino kiekis“, - pažymi Maeng. "Kadangi maždaug 75 procentai piridoksino, kurį gauname iš maisto, yra biologiškai prieinami, laikantis gerai subalansuotos dietos yra tikrai geriausias būdas užtikrinti pakankamą B6 vartojimą."
Laimei, B6 galima rasti tiek augaliniame, tiek gyvuliniame maiste. „B6 dažniausiai randamas spirituotuose grūduose, mėsoje, žuvyje, krakmolingose daržovėse ir citrusiniuose vaisiuose“, - priduria Maeng. "Suaugusiesiems reikia apie 1, 3 miligramų B6 per dieną, todėl vienas puodelis virtų avižinių dribsnių (0, 7 miligramų) su viena uncija saulėgrąžų sėklų (0, 23 miligramo) ir viena vidutinė banano (0, 43 miligramo) gali patenkinti 100 procentų jūsų kasdienio piridoksino poreikio." Paprasta.
Svarbiausi vitamino B6 maisto šaltiniai
- Avinžirniai
- Geltonuodegis tunas
- Lašiša
- Vištos krūtinėlė
- Turkija
- Bananai
- Bulvės
Receptai, kuriuos reikia išbandyti
5. Geležis
Geležies stokos anemija (IDA) ir sumažėjęs geležies vartojimas buvo susieti su trumpesne kūdikių ir suaugusiųjų miego trukme, kartais sukeliančia ilgalaikį poveikį, teigiama žurnale „ Public Health Nutrition“ paskelbtoje 2017 m. Kovo mėn. Apžvalgoje .
Pavyzdžiui, viename išilginiame tyrime, paskelbtame „ Pediatric Research“, nustatyta, kad kūdikiams, kurie anksčiau sirgo IDA, per 2007 m. Gruodžio mėn. Atliktą tyrimą keturių metų amžiuje ir toliau pasireiškė pakitęs greitas miegojimas akimis (arba REM). Ką tyrinėtojai turi omenyje „pakitusį“ REM, yra tai, kad jų REM įvyksta nakties pradžioje ir nakties pabaigoje, o ne viduryje - ir jie pažymi, kad pakitęs REM yra susijęs su depresija ir nerimu.
Kad jūsų geležies suvartojimas neatsirastų, į savo racioną būtinai įtraukkite sveikus gyvulinių baltymų šaltinius (pagalvokite: austrės, vištiena, kalakutiena ir liesa jautiena). Jei laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos, rinkitės tofu, špinatus, pupeles, lęšius ir riešutus. Augalinius geležies šaltinius būtinai suporuokite su maistu, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinais ir paprikomis, kurie padeda padidinti neheminės geležies, esančios augaliniuose maisto produktuose, biologinį prieinamumą.
Svarbiausi geležies maisto šaltiniai
- Liesos jautienos
- Austrės
- Tvirtas tofu
- Pupelės ir lęšiai
- Juodasis šokoladas
- Špinatai
- Sardinės
