Dietiniai kalcio šaltiniai yra visur, ne tik pieno produktuose, ir tai paprastai nėra problema. Tačiau kai kurie žmonės turi sąlygų, dėl kurių jie suvirškina per daug kalcio iš maisto, o tai gali sukelti sveikatos problemų. Tokiais atvejais būtina atlikti pakeitimus, kad būtų ribojamas kalcio vartojimas.
Mažo kalcio šaltiniai
Kalcio yra tiek gausu vidutinio žmogaus racione, kad beveik neįmanoma ieškoti maisto produktų be kalcio. Nors yra keletas neaiškių išimčių, kuriose visiškai nėra kalcio, geriausias būdas kovoti su mažai kalcio turinčia dieta yra pašalinti maisto produktus, kuriuose yra ypač daug mineralinių medžiagų, įskaitant tuos, kuriuose yra mažai jo, pvz., Didelę mažai kalcio turinčių daržovių įvairovę. prieinama.
Remiantis „UCSF Health“, kalcio kiekis, kurį suaugęs asmuo nuo 19 iki 50 metų turėtų gauti kasdien, yra 1 000 miligramų. Viename puodelyje šiuose maisto produktuose yra mažiau nei 100 miligramų kalcio, todėl jie yra saikingi saikingai laikydamiesi dietos su mažai kalcio:
- Brie sūris: Šis sūris turi tik 50 miligramų kalcio.
- Parmezano sūris: Parmezanas turi tik 70 miligramų kalcio.
- Ankštiniai augalai: nuo 15 iki 50 miligramų kalcio, priklausomai nuo veislės; visada patikrinkite maistingumo etiketę.
- Pinto pupelės: 75 miligramai
- Sojų pupelės: 100 miligramų sojos pupelės yra tiesiai ant gaubto, tačiau jos vis tiek gali prisidėti prie mažai kalcio turinčios dietos.
- Tempehas: 75 miligramai
- Baltosios pupelės: 70 miligramų
- Rudieji ryžiai: 50 miligramų
- Kukurūzų tortilijos: 85 miligramai, tačiau tai gali skirtis; patikrinkite mitybos etiketę.
- Saulėgrąžų sėklos: 50 miligramų
Daržovės, kuriose mažai kalcio - mažiau nei 100 miligramų kalcio viename puodelyje - apima:
- Bok choy: 40 miligramų
- Cikorijos: 40 miligramų
- „Collard“ žalumynai: 50 miligramų
- Kukurūzai: kai puodelyje yra 10 miligramų kalcio, kukurūzai yra viena geriausių daržovių dietai, kurioje mažai kalcio.
- Kiaulpienių žalumynai: 80 miligramų
- Kale: 55 miligramai
- Rudas: 60 miligramų
- Garstyčių žalumynai: 40 miligramų
- Ropės žalumynai: 80 miligramų
Tai tik keli maisto produktai, kuriuose palyginti mažai kalcio; gali būti ir kitų, kuriuos rasite patikrinę maisto produktų etiketes ant maisto produktų.
Su kalciu susijusi rizika
Nors kalcis neabejotinai turi savo organizmui naudingų savybių, per didelis jo kiekis gali sukelti daugybę problemų. Anot Nacionalinio sveikatos instituto, kalcio perteklius organizme susijęs su vidurių užkietėjimu ir gebėjimo absorbuoti svarbius mineralus, tokius kaip geležis ir cinkas, slopinimu.
Kalcio perteklius, be kitų vėžio formų, taip pat susijęs su padidėjusia širdies ligų ir prostatos vėžio rizika, nors prieš randant įtikinamus rezultatus, šia tema reikia atlikti daugiau tyrimų.
Viršutinė kalcio riba suaugusiesiems nuo 19 iki 50 yra 2500 miligramų, o tai yra ypač didelis kiekis, paprastai pasiekiamas tik vartojant kalcio papildus. Šie papildai dažnai teikiami siekiant padėti sustiprinti kaulus ir apsaugoti nuo osteoporozės, tačiau yra ir kitų būdų, kaip sustiprinti kaulų stiprumą, be to, kad padidinate suvartojamo kalcio kiekį.
Pasak „HelpGuide“, psichinės sveikatos ir sveikatingumo organizacijos, bendradarbiaujančios su „Harvard Health Publishing“, visos šios maistinės medžiagos yra naudingos kalciui ir kaulams:
- Magnis: padeda organizmui įsisavinti ir sulaikyti kalcį. Magnio galima rasti riešutuose, sėklose, tofu, jūros gėrybėse, špinatuose ir brokoliuose.
- Vitaminas D: Kaip ir magnis, vitaminas D padeda absorbuoti kalcį, taip pat padeda sureguliuoti kalcio kiekį kraujyje. Vitamino D yra tam tikruose spirituotuose grūduose, žuvyje, krevetėse, austrėse ir kiaušiniuose.
- Fosforas: veikia kartu su kalciu, kad sudarytų kaulus, su sąlyga, kad abu jie vartojami saikingai. Geri fosforo šaltiniai yra kiauliena, paukštiena, lęšiai ir sveiki grūdai.
Kuo daugiau kalcio organizmas sėkmingai pasisavina, tuo mažesnė tikimybė, kad kalcis prisijungs prie šlapimo ar oksalo rūgščių kraujyje. Kai jis jungiasi su šiomis rūgštimis, susidaro kalcio oksalato akmenys - kitaip žinomi kaip inkstų akmenys.
Inkstų akmenys ir kalcis
Labiausiai paplitę inkstų akmenų tipai yra žinomi kaip kalcio oksalatų akmenys, nes jų susidarymas atsiranda dėl oksalatų prisijungimo prie kalcio kraujyje ar šlapime.
Oksalatas yra natūrali medžiaga, randama daugumoje maisto produktų. Maistas yra naudojamas energijai, o kai organizmas įsisavina viską, likusios atliekos per kraują gali patekti į inkstus, iš kur jie pašalinami. Jei atliekų per daug, tada pradeda formuotis kristalai; kai šie kristalai jungiasi su kalciu, jie sukuria inkstų akmenis.
Įprasta klaidinga nuomonė, kad sumažindami kalcio kiekį savo racione galite aktyviai sumažinti inkstų akmenų išsivystymo riziką, tačiau tai netiesa. Kalcio oksalato akmenys susidaro tik tuo atveju, jei oksalatai prisijungia prie kalcio inkstuose, tačiau jei jie jungiasi skrandyje, tada jie efektyviai šalinami.
Šiuo tikslu būtina vartoti dietinius kalcio šaltinius, atsižvelgiant į dienos rekomendacijas, kad skrandyje nesikauptų oksalatai. Kalcio papildai dažnai yra kalti dėl padidėjusio kalcio oksalatų, susidarančių kraujyje, priešingai nei dėl mitybos priežasties.
Patarimas
Norėdami sumažinti inkstų akmenų riziką, „Harvard Health“ rekomenduoja vengti maisto produktų, kurie, kaip žinoma, formuoja akmenis dėl didelio oksalatų kiekio. Tai apima runkelius, šokoladą, špinatus, rabarbarus, arbatą ir daugumą riešutų. Jų nereikia visiškai vengti, tačiau jų reikia vartoti mažais kiekiais.
Maisto produktai, kurių reikia vengti sergant hiperkalcemija
Anot Mayo klinikos, hiperkalcemija yra būklė, kai jūsų kraujyje yra per daug kalcio. Nepaisant kalcio vaidmens stiprinant kaulus, per didelė jo dalis gali juos susilpninti. Be to, dėl hiperkalcemijos gali atsirasti inkstų akmenų, sukelti širdies problemų ir neigiamai paveikti smegenų veiklą.
Tai gali sukelti įvairios sunkios ligos (pavyzdžiui, vėžys), tačiau dažna priežastis yra per didelis kalcio papildų vartojimas. Daugelis žmonių, norėdami sustiprinti kaulus, pradeda vartoti kalcio papildus, net nesuvokdami, kad gali atsirasti priešingas poveikis. Kalbant apie papildymą, be galo svarbu išlikti informuotam.
„UCSF Health“ teigimu, šiuose maisto produktuose yra daug kalcio, todėl jų reikėtų vengti, jei jus domina hiperkalcemija:
- Pieno produktai: Sūryje, piene, grietinėlėje ir jogurte yra daug kalcio
- Tam tikros daržovės: Agugula, bok choy, šaltieji žalumynai, kukurūzai, lapiniai kopūstai ir špinatai turi daug kalcio. Ypač daug yra tamsių lapinių žalių daržovių
- Tam tikri vaisiai: Figos, kiviai ir apelsinų sultys turi daug kalcio
- Jūros gėrybės: Austrės, krevetės, lašiša ir sardinės gali prisidėti prie kalcio pertekliaus
- Riešutai ir sėklos: Kalcio ypač daug migdoluose, saulėgrąžose ir sezamo sėklose
Hiperkalcemijos simptomai skiriasi nuo nepastebimos iki sunkios, tačiau jie apima klausimus, susijusius su:
- Virškinimo sistema: pykinimas, vėmimas ir vidurių užkietėjimas
- Kaulai ir raumenys: galite jaustis silpniau arba skaudėti raumenis. Taip yra dėl to, kad kalcis iš jūsų kaulų patenka į kraują, juos susilpnindamas.
- Smegenų funkcijos sutrikimas: galite sumišti ar svaigti galva, taip pat galite patirti didelę letargiją ir nuovargį.
- Širdies funkcija: Nors hiperkalcemija yra reta, ji gali sukelti širdies plakimą ir alpimą.
