Suderinkite krūtinės ir kojų treniruotes, kad sutaupytumėte šiek tiek laiko, nenukentėdami nei vienai kūno daliai. Jie yra du sunkiausiai treniruojami jūsų kūno regionai, nes pratimai yra labai varginantys.
Tačiau krūtinės ir kojų treniruotės, suplanuotos tinkamai, gali būti protingos. Krūtinės mankšta nepavargins jūsų kojų, ir atvirkščiai.
Padalyta krūtinė ir kojos
Paprastai sunkumų kilnojimo treniruotes jūs suskaidote pagal kūno dalis. Pranašumas juos suskaidyti tokiu būdu yra tai, kad jūs sutelkiate dėmesį į konkrečią raumenų grupę, smarkiai ją trenkate per vieną treniruotę ir leidžiate atsigauti, kol kitoje treniruotėje pereinate į kitą grupę.
Kojų treniruotės paprastai daromos atskirai, nes kojų raumenys yra tokie dideli ir galingi. Sunkiausių kojų pratimų, kaip ir keltuvo, gali pakakti visai sesijai. Pridedant krūtinės mankštą prie savo kojų treniruotės yra apmokestinamas, todėl negalima atlikti per daug pratimų nė vienai kūno daliai, jei dirbate juos tą pačią dieną.
Trys pratimai kiekvienam yra pakankami, kad paskatintų raumenų augimą ir suteiktų jums sunkią treniruotę. Kojų ir krūtinės treniruočių suderinimo pranašumas yra tai, kad sutaupysite laiko. Laimei, dauguma kojų pratimų neveikia tų pačių raumenų, kuriuos daro krūtinės pratimai, taigi, treniruotėms vykstant, jie netrukdys vienas kitam.
Krūtinė ir kojos įprasta
Ši krūtinės ir kojų rutina yra orientuota į raumenų dydžio ir jėgos stiprinimą. Šioje treniruotėje naudosite pratimų poras, kai kartu sugrupuosite du pratimus ir atliksite juos atgal. Kiekviena pora turės vieną krūtinės ir vienos kojos pratimą, kad viena raumenų grupė galėtų pailsėti, o kita dirbtų.
Kiekvienai porai atliksite pratimus, ilsėsitės 90 sekundžių ir pakartokite tris kiekvieno pratimo rinkinius. Po to pailsėsite dvi ar tris minutes, prieš pereidami prie kitos poros pratimų.
1. Push-Up ir vaikščiojimas pasilenkti
Ši pora veikia kaip pečių ir klubų apšilimas.
- „Push-Up“: atlikite tris 10 atsispaudimų rinkinius tiesiomis kojomis arba keliais sulenkta ir ant žemės.
- Vaikščiojantys teptukai: kiekvienoje rankoje laikykite lengvus hantelius nuo 5 iki 30 svarų. Kiekvieną koją leiskite į priekį aštuoniais žingsniais, tada apsisukite ir pakartokite priešinga kryptimi. Kai atsilošite, nuleiskite užpakalinį kelį, kad jis būtų tik colio virš žemės.
2. Bench presas ir keltuvas
Svorio štangos stendas ir „deadlift“ pratimai yra vieni iš geriausių stiprinant viršutinę ir apatinę kūno dalis.
- Bench Press: Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius stende. Tai yra vienas iš geriausių krūtinės formavimo pratimų, kurį galite atlikti, todėl prikraukite svorio, kad kiekvienas rinkinys būtų sudėtingas.
- „Deadlift“: Tai labai apmokestinantis kojų pratimas, kuris kaupia jūsų slankstelius ir pakaušį. Tai stiprus jūsų kūno judesys ir galite pakelti didelę svorį, palyginti su kitais pratimais. Kelti tą daug svorio jūsų kūnui sukelia stresą, todėl turėtumėte vengti daryti per daug pakartojimų. Šiam pratimui atlikite tris penkių pakartojimų rinkinius.
3. Dumbbell Fly and Split pritūpimai
Šie judesiai yra labiau izoliuoti ir sutelkti ties krūtinės ir keturgalvio raumenimis.
- Dumbbell Fly: Išskirkite krūtinės raumenis atlikdami šį hantelio pratimą. Norėdami atlikti skraidymą, rankomis perkeliate per krūtinę, o tai yra pagrindinis „pectoralis major“, didžiausio krūtinės raumens, veiksmas. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius. Būkite atsargūs ir nenaudokite per daug svorio, nes tai gali sudirginti jūsų pečius.
- Padalinti pritūpimai: Šis pratimas yra nejudantis nusileidimas, kurio metu jūs turite vieną koją į priekį, kitą - nuleisdami nugarą keliu žemėn. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, kad padidintumėte pasipriešinimą. Didžioji dalis svorio turėtų būti ant jūsų priekinės kojos. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
„CrossFit“ krūtinės ir kojų treniruotės
Ši „CrossFit“ treniruotė yra greita tempo ir, nors pasipriešinimas nedidelis, didelis pakartojimų skaičius suteiks jūsų raumenims daugybę darbų. Krūtinės ir kojų kontūrą atlikite kuo greičiau, atlikdami visus keturis pratimus tvarkingai, ilsėdamiesi tik tada, kai jums to reikia. Kartokite grandinę keturis kartus ir užfiksuokite, kiek laiko užtruksite. Poilsis minutę tarp vizitų į visą trasą.
- 30 atsispaudimų: atlikdami atsispaudimus darykite juos tiesiomis kojomis arba keliais, sulenktais ant žemės.
- 20 priekinių pritūpimų su 115 svarų svarmeniu: Laikykitės štangos ant pečių viršūnės alkūnėmis nukreipdami tiesiai į priekį. Rankas suimkite rankomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį. Pritūpkite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, tada atsistokite.
- 20 stumiamųjų presų su 115 svarų svarmeniu: Laikykite ranką ties pečių aukščiu rankomis tiesiog už pečių. Šiek tiek pritūpkite ir greitai atsistokite. Atsistodami spauskite štangos kampą virš galvos, kol alkūnės užsifiksuos ir atsistosite tiesiai.
- 30 sėdimų vietų: atlikite 30 sėdimųjų kuo greičiau.
