„Nevalgykite po 20 val.“ „Valgykite vakarienę iki 19 val.“ „Negalima užkandžiauti po 21 val.“ Yra daugybė mito variantų, kad valgymas naktį yra ypač riebus; tačiau kalorijos daro įtaką jūsų kūnui bet kuriuo paros metu, pabrėžia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Jei esate teisėtai, fiziologiškai alkanas naktį, puiku turėti nedidelį, maistingą užkandį. Jei valgote dėl nuobodulio ar emocinių priežasčių arba užkandžiaujate tuščiomis kalorijomis, tai nesveika. Jei tai jums problema, yra sveikų būdų, kaip išvengti užkandžių po vakarienės.
1 žingsnis
Nukreipkite vakaro patiekalą į aukštos kokybės baltymų šaltinį - ilgainiui tai yra daugiausia maistinių medžiagų. Vakarienės patiekalų gaminkite iš jūros gėrybių, naminių paukščių be odos ir sojos maisto bei kitų ankštinių augalų. Valgykite liesą raudoną mėsą tik retkarčiais, nes, nors joje daug baltymų, joje yra daug sočiųjų riebalų, kalorijų ir cholesterolio.
2 žingsnis
Į vakarienę įtraukite maistinių skaidulų, nes jos yra būtinos gerai sveikatai ir yra antra pagal maistą maistą. Į vakarienę įtraukite nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji arba laukiniai ryžiai, kvinoja, kuskusas, viso grūdo makaronai ir miežiai. Valgykite pupeles, lęšius, susmulkintus žirnius ir kitus ankštinius, turinčius daug skaidulų ir turinčius baltymų, su tamsiai žaliomis, lapinėmis daržovėmis, tokiomis kaip špinatai, lapiniai kopūstai, šermukšnių ir garstyčių žalumynai. Pasigaminkite salotas kaip užkandį ir nakties metu pamėginkite suvalgyti kelių spalvų daržovių.
3 žingsnis
Subalansuokite vakarienę su nesočiaisiais riebalais iš aliejų, riešutų ir sėklų, kai kuriais vaisiais ir porcija neriebių ar neriebių pieno produktų. Paruoškite protingą desertą, pavyzdžiui, jogurtą su mažiau riebalų ar ledais su šviežiais vaisiais. Subalansuokite vakarinį patiekalą ir desertą, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų, kad pasijustumėte sotūs ir galėtumėte atsisakyti vėlesnio potraukio, susijusio su trūkumais.
4 žingsnis
Išgerkite stiklinę vandens arba išgerkite puodelį arbatos ar kavos be kofeino, kai pastebite norą valgyti, nes gėrimai be kalorijų vis dar pildosi, o troškulys kartais klysta dėl alkio.
5 žingsnis
Raskite būdų, kaip užimti savo laiką ir dėmesį naktį, jei esate linkęs užkandžiauti nuo nuobodulio. Venkite gana nesąmoningos veiklos, tokios kaip televizoriaus žiūrėjimas ar naršymas internete, nes tai gali paskatinti beminčius užkandžius; vietoj to, skaitykite ar rašykite, darykite galvosūkius ar raskite patrauklų hobį.
6 žingsnis
Naudokite stresą mažinančią veiklą, kad kovotumėte su streso ir emocinių veiksnių sukeltu noru užkandžiauti. Pasivaikščiokite ar kitaip pasimankštinkite, pasiklausykite raminančios muzikos, išbandykite jogą ar meditaciją ar suraskite kitų raminančių veiklų.
7 žingsnis
Atkreipkite dėmesį į asmeninius triukšmavimo po vakarienės mygtukus, tokius kaip televizorius, tam tikrus kvapus ar tam tikras veiklas ar pokalbio temas, kurios skatina norą valgyti. Laikykite maisto dienoraštį, kuriame būtų išsami informacija apie staigų norą valgyti ir apie tai, ką valgote, jei kovojate su emociniais valgymo prietaisais, ieškokite modelių ir venkite suveikimų.
Patarimas
Atkreipkite dėmesį į savo kūną, kad atskirtumėte potraukį, atsirandantį dėl fiziologinio alkio, ir potraukį, atsirandantį dėl emocinių priežasčių. Jei jūsų skrandis sutrinka ir jūsų noras valgyti neišnyksta ir net sustiprėja, greičiausiai tai yra alkis. Tokiais atvejais turėkite nedidelį maistiniu požiūriu tankų užkandį, pavyzdžiui, saują riešutų, keletą riekelių neriebaus sūrio ant nesmulkintų grūdų krekerių, vaisių ar keletą žalių daržovių skiltelių su neriebiu duonu arba be jo.
