Kuo labiau tinkate, tuo mažesnis jūsų ramybės ritmas. Pasak „Harvard Health Publications“ vyriausiojo medicinos redaktoriaus dr. Howardo LeWine'o, daugumos žmonių širdies ritmas pailgėja nuo 60 iki 90 dūžių per minutę. (Nuoroda 1) Senstant jūsų širdies ritmas linkęs kilti, o genetika taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Mažas ramybės ritmas gali sumažinti mirties riziką, ypač dėl širdies ligų. 2011 m. Publikuotame leidinyje „Amerikos medicinos asociacijos žurnalas“ nustatyta, kad tyrimo dalyviai, kurių širdies ritmas ramiai padidėjo nuo mažiau nei 70 iki daugiau nei 70 per 10 metų, 90 procentų labiau tikėtina, kad mirė tuo laikotarpiu. (1 ir 2 dalys)
Sumažinti poilsio pulsą įmanoma, jei sveika mankšta ir keičiasi gyvenimo būdas. Įvykdykite bent 150 minučių per savaitę vidutinio sunkumo mankštos arba 75 minutes intensyvaus mankštos per savaitę, kad atitiktumėte Amerikos širdies asociacijos rekomendacijas. (Nuoroda 3) Reguliari mankšta gali padėti mesti svorį, jei reikia ir palaikyti sveiką širdį. Abu šie veiksniai gali padėti sumažinti jūsų pulso dažnį.
1 žingsnis
Laikykite rodyklę ir vidurinius pirštus virš pulso, esančio riešo vidinėje pusėje, priešingoje rankoje. Suskaičiuokite, kiek kartų plaka jūsų širdis per 10 sekundžių, ir padauginkite rezultatą iš šešių, kad nustatytumėte ramybės ritmą (RHR).
2 žingsnis
Apskaičiuokite savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį atimdami savo amžių iš 220. Kaip alternatyvų metodą maksimaliam širdies susitraukimų dažniui apskaičiuoti moterys gali padauginti savo amžių iš 0, 88 ir atimti gautą skaičių iš 206, kad surastų maksimalų širdies susitraukimų dažnį.
3 žingsnis
Atimkite ilgesnį širdies ritmą iš maksimalaus širdies ritmo, kad rastumėte savo širdies ritmo rezervą arba HRR.
4 žingsnis
Padauginkite savo HRR iš 0, 50 ir pridėkite RHR, kad surastumėte žemiausią širdies ritmo treniruočių intervalą. Padauginkite savo HRR iš 0, 85 ir pridėkite savo RHR, kad rastumėte aukščiausią tikslinės vertės ribą.
5 žingsnis
Šildykite penkias – 10 minučių eidami, žygiuodami į vietą ar užsiimdami kita lengva veikla, kad sumažintumėte traumų riziką.
6 žingsnis
Padidinkite savo pratimų intensyvumą, kol pasieksite bent 50 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio - žemiausio jūsų tikslo diapazono. Tikrinkite pulsą, kai mankštinatės ranka ant riešo ar miego arterijos. (3 nuoroda)
7 žingsnis
Tęskite treniruotes pagal tikslinį širdies ritmo diapazoną nuo 20 iki 50 minučių arba tol, kol jaučiatės patogiai. Pagerėjus kūno rengybai, galite padidinti savo savaitės mankštos kiekį. Kuo daugiau sportuosite, tuo didesnė nauda.
8 žingsnis
Sumažinkite mankštos intensyvumą artėjant treniruotės pabaigai, kad širdies ritmas ir kvėpavimas pamažu normalizuotųsi. Lengvai ištempkite maždaug penkias minutes, kad atvėstų.
9 žingsnis
Įvairiais mankštos būdais įtraukite įvairius raumenis ir išvenkite nuobodulio. Ėjimas, važiavimas dviračiu lėčiau nei 10 mylių per valandą ir vandens aerobika yra vidutinio intensyvumo pratimai. Norėdami aktyviai sportuoti, išbandykite bėgimą, važiuodami dviračiu greičiau nei 10 mylių per valandą greičiu arba plaukimo ratus, siūlo Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas 2008 m. Fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams.
10 žingsnis
Mesti rūkyti ar vartoti tabako gaminius. Rūkalių širdies ritmas yra didesnis nei nerūkančiųjų, aiškina gydytojas LeWine'as.
11 žingsnis
Kiek įmanoma sumažinkite stresą savo gyvenime, nes labai stresą patiriantiems žmonėms širdies ritmas dažniausiai būna didesnis. Atlikite giluminio kvėpavimo pratimus, medituokite arba dalyvaukite raminančiuose pratimuose, pavyzdžiui, jogoje ar tai chi, kad padėtumėte išlaikyti žemą streso lygį.
Patarimas
Įtraukite dvi – tris jėgos treniruočių sesijas per savaitę, kad padidintumėte bendrą fizinį pasirengimą.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju. Nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją, jei treniruotės metu ar po jos jaučiate krūtinės skausmą, stiprų dusulį ar alpimą, nes tai gali būti įspėjantys širdies sutrikimo požymiai, perspėja Merilendo universiteto medicinos centras.
