Kai kurios moterys baiminasi, kad stiprindamos kojų raumenis jos atrodys nepatogios. Atvirkščiai, liesų raumenų auginimas apatinėje kūno dalyje gali padaryti jus lieknesnius, ilgesnius ir seksualesnius.
Kaip papildoma premija, raumenų stiprinimas padeda pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, todėl greičiau deginate riebalus. Nesvarbu, ar keliate svorius sporto salėje, ar darote kūno svorio pratimus namuose, yra daugybė būdų, kaip suburti raumenis stiprioms ir išpjaustytoms kojoms.
Raumenų stiprinimo pagrindai
Norėdami sukurti raumenis, turite pažeisti raumenų skaidulas. Tai skamba blogiau nei yra. Žala, padaryta atliekant pasipriešinimo pratimus, yra minimali, tačiau to užtenka, kad būtų padarytos mažytės ašaros, kurias kūnas turi atitaisyti. Kūnui atliekant remonto procesą, raumenys tampa stipresni ir didesni.
Raumenims lavinti nereikia kelti daug svorio. Tiesą sakant, atliekant kalistiką ar kūno svorio pratimus, yra puikus būdas padidinti raumenų raumenų masę ir palaikyti funkcinę jėgą.
Tačiau jei norite priaugti svorio, padidėjęs svoris padidins raumenų žalą didesniam pelnui. Kai kurie pasipriešinimo pratimai, tokie kaip tempimas, yra labai veiksmingi viso kūno pratimai ir puikus laiko taupymas.
Gerai sutelkti dėmesį į apatinės kūno dalies raumenis - pakaušius, sėdmenis, keturgalvius, atraminius, pagrobėjus ir veršelius -, bet taip pat turite atlikti viršutinės kūno dalies ir pagrindinius pratimus, kad išvengtumėte struktūrinio disbalanso ir skatintumėte bendrą jėgą.
Junginys Vs. Izoliacijos pratimai
Norint formuoti apatinius kūno raumenis, prasminga laikytis kompleksinių pratimų. Šios rūšies pratimai apima daugiau nei vieną raumenų grupę.
Pvz., Pritūpimai veikia kiekvieną kojos raumenį. Kita vertus, izoliavimo pratimai vienu metu dirba vienu raumeniu. „Hamstring curl“ veikia kaip tik „hamstrings“.
Sutaupysite daug laiko ir puikiai treniruositės atlikdami kelis sudėtinius pratimus. Kadangi sudėtiniai pratimai suaktyvina kelias raumenų grupes vienu metu, jie sunaudoja daugiau energijos. Tai reiškia, kad treniruotės metu sudeginote daugiau kalorijų nei tuo atveju, jei darytumėte izoliacijos pratimus.
Jūsų kojų pratimų strategija
Kojų raumenų stiprinimas neturi būti sudėtingas. Pasirinkite keletą skirtingų pratimų ir reguliariai atlikite juos keletą kartų per savaitę sudėtinga jėga. Būtinai nurodykite tinkamą atsigavimo laiką - nuo 24 iki 72 valandų tarp treniruočių, atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą - valgykite maistingą dietą ir pakankamai miegokite. Viskas!
Jei norite pamatyti ilgalaikius rezultatus, stenkitės sau. Kas kelias savaites keiskite kojų treniruotes ir laikui bėgant pridėkite rinkinius, pakartojimus ar svorį. Kiekvienas pratimas turėtų jaustis sudėtingas, bet ne toks sudėtingas, kad galėtumėte susižeisti.
Alternatyvūs kūno svorio pratimai su kardio pratimais, kurie taip pat padeda stiprinti kojų jėgą, pavyzdžiui, bėgimas, kopimas į kalną, laipiojimas laiptais ir važiavimas dviračiu.
Išbandykite šiuos pratimus
Yra šimtai kojų pratimų, kuriuos galite atlikti, ir jie visi prisideda prie kojų formavimo ir tonizavimo - bet jums nereikia jų visų daryti. Jei pasirenkate sudėtinius pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, kuriuose naudojamos kelios didžiosios raumenų grupės, jums nereikia jaudintis, ar treniruojatės visi jūsų kojų raumenys.
Jei nežinote, kaip treniruotis su svarmenimis ir štanga, prieš priaugdami svorio, būtinai išmokite technikos. Paprašykite savo sporto salės trenerio stebėti jūsų formą ir pateikti jums atsiliepimų. Įvaldę judesius, galite pridėti daugiau svorio.
1. pritūpimas
Pritūpimai yra vienas efektyviausių apatinės kūno dalies pratimų. Jie stiprina glutes, keturračius, štangos ir veršelius. Galite juos atlikti be svorio keliais variantais, įskaitant pritūpimus prie vienos kojos, arba galite pridėti svorio kaip štangos, hantelių, virdulio ar vaistų rutulio pavidalą.
KAIP tai padaryti: Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Sulenkite klubus ir kelius, sėdmenis siuntę atgal ir žemyn, tarsi sėdėtumėte į kėdę. Laikykite liemenį stačią ir šiek tiek perkelkite svorį atgal ant kulnų. Leiskitės žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau. Iškvėpkite važiuodami per kojas, kad atsistotumėte į stovą.
Jei norite atlikti pritūpimus prie štangos, jūs pradėsite nuo štangos pritūpimo stove. Tokiu atveju juostą pastatykite tiesiai per pečius, suimdami ją plačiau nei pečiai. Atsistokite ir išlipkite iš pritūpimo lentynos.
Jei naudojate hantelius, padėkite juos lengvai atsiremdami į pečių priekį alkūnėmis.
Norėdami pritūpti prie virdulio skambėjimo, atsistokite ant dviejų pratimų žingsnių, išdėstytų 12 colių atstumu, o kojos yra šiek tiek platesnės nei klubo atstumas. Tai pakelia jus taip, kad galėtumėte pasiekti lygiagrečiai su grindimis nepalikdami virdulio skambučio žemyn. Abiem rankomis laikykite virdulio skambutį tarp kojų.
Jei naudojate medicininį rutulį atsparumui, laikykite jį priešais ištiestomis rankomis arba sulenkite alkūnes ir laikykite prie krūtinės. Taip pat galite laikyti jį virš galvos, kad gautumėte papildomų iššūkių.
2. Lėktuvas
Deadliftai yra labai efektyvus pratimas, leidžiantis efektyviai sustiprinti kojų jėgą. Prieš pratindami svorį, namuose galite atlikti pagrindinį judesį; geros technikos įsisavinimas yra būtinas, kad nepakenktumėte nugaros priaugdami svorio.
KAIP tai padaryti: Atsistokite nuo kojų iki klubo atstumo. Svoris - ar štangos, ar virdulio - turėtų būti tiesiai priešais jūsų blauzdas, kad galėtumėte lengvai prie jo priartėti. Keliais lengvai pasilenkite. Lankstant klubus, nuleiskite liemenį žemyn. Nugara turėtų likti visiškai lygi. Kai jūsų nugara yra beveik lygiagreti žemei, pasiekite žemyn ir suimkite svorį. Važiuok per kojas, kad vėl atsistotųsi su svoriu. Susitraukite glute raumenis ir visiškai ištieskite klubus judesio viršuje.
3. Klubo pakėlimas
Norite geresnio užpakalio? Pažvelkite ne toliau, kaip klubo kilimas. Tai lengva padaryti ir nesudėtinga modifikuoti, kad būtų daugiau ar mažiau iššūkių. Jie suteiks toną ir sustiprins jūsų užpakalį kaip niekur nieko. Pradėkite nuo nesvarumo, kol negausite technikos.
KAIP tai padaryti: Sėdėkite priešais svorio suolą pečių ašmenimis paliesdami ilgąją suoliuko pusę. Sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant grindų, nuo klubo atstumo. Visą pratimą keliai ir kojos laikykite lygiagrečiai. Iškvėpdami kelkite klubus, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Padarykite pertrauką viršuje ir išspauskite glotnumą. Įkvėpkite nusileisdami žemyn.
Norėdami pridėti svorį, per visą dubens uždėkite štangos pluoštą. Nors jūs galite patys išdėstyti štangos ženklą, lengviau, jei partneris ar treneris tai padarys už jus. Norėdami išvengti skausmo ar kraujosruvų, aplink štangos uždėkite kilimėlį.
