„Softball“ treniruočių programos turi būti specifinės sporto šakai ir sutelkti dėmesį į judesius bei raumenų grupes, kurios naudojamos žaidžiant žaidimą. Žaidėjai turi būti greiti ir judrūs. Ypač svarbu lavinti rankos jėgą, taip pat šerdies stiprumą, reikalingą energijai perduoti iš kojų ir klubų į šikšnosparnį ir pagerinti metimo judesius. Planas, kuriame yra kardio treniruotės, svorio treniruotės, sprinto treniruotės, taip pat judrumo treniruotės, bus pats naudingiausias. Svarbus ir visapusiškas požiūris į mitybą ir traumų prevenciją.
Pagerinti ištvermę ir kūno rengybą
Ištvermės treniruotės tris kartus per savaitę išankstiniame sezone ir du kartus per savaitę sezono metu padidins ištvermę ir ištvermę. Viena 30 minučių dviračių treniruotė kiekvieną savaitę padės sumažinti su bėgimu susijusius sužalojimus. Greitas važiavimas dviračiu nuo 100 iki 120 aps / min, kuris trunka dvi ar tris minutes ir po kurio kiekviena eina vienodo ilgio dviračių greitis esant lengvam nuo 60 iki 80 aps / min, padidins ištvermę ir ištvermę bei kojų apyvartą. Nuo namo bazės iki lauko tvoros su aštuoniolika iki 10 sprinto su atkūrimu atgal taip pat padidins ištvermę ir ištvermę. Trys aukšto kelio grąžto komplektai, 20 sekundžių vienam rinkiniui, pagerins bėgimo formą.
Pagerinti greitį ir greitį
Dvi greičio treniruotės per savaitę išankstinio sezono metu ir kartą per savaitę sezono metu pagerins bendrą greitį ir padidins puolimo bei gynybos galimybes. Treniruotes reikia atlikti labai dideliu greičiu ir ilgesnį atsigavimą. Atlikite nuo aštuonių iki 10 varžtų tarp namų bazės iki pirmosios bazės. Susikoncentruokite į tai, kad išliktumėte žemas ir stumtumėtės kojomis, kad įsibėgėtumėte. Vaikščiokite atgal, kad visiškai pasveiktumėte. Padidinkite atstumą kas antrą savaitę ir tada spręskite iš namų bazės į antrą pagrindą. Sukurkite greitį nuo aštuonių iki 10 kampuotų sprintų nuo ąsočio piliakalnio iki pirmosios ar trečiosios bazės. Pradėkite nuo namų bazės ir, švilpdami, pasukite į kairę arba į dešinę kampu.
Pagrindinio stiprumo gerinimas
Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija pasisako už tai, kad svarbu ugdyti pagrindines jėgas rengiant sporto šakas. Pratimai, skirti stiprinti klubus ir pilvą, apima gniužulus, lentas, tiltus, v-ups, šoninius įstrižus ir pakabinamų kojų keltuvus. Pagrindinis sportas apima svertų šikšnosparnių sūpuokles ir tinkamą mušimo technikos darbą tris dienas per savaitę.
Rankos ir pečių jėga
Stiprindami rankas ir pečius padidinsite rankos greitį ir pagerinsite metimo greitį bei šikšnosparnio greitį. Šių sričių sustiprinimas taip pat padeda sumažinti sužeidimų riziką. Prieš ir po treniruotės sušilkite ir ištieskite pečius bei rankas. Dvi pakėlimo sesijos po pagrindinio darbo bus naudingos. Trys rinkiniai nuo aštuonių iki 10 pakartojimų hantelių presų, pasvirę suoliuko presai ir vertikalios eilės, kurių svoris yra pakankamas, kad iki kiekvieno komplekto pabaigos būtų nedidelis nuovargis, padės pasiekti šį tikslą. Kiekvienos pakėlimo sesijos pabaigoje pabandykite atsitraukti iki nesėkmės.
Holistinis požiūris į mokymą
„Softball“ įgūdžių tobulinimas apima ne tik tikslų metimą ar sugebėjimą pataikyti į kreivą kamuolį ar slankiklį. Norint tapti puikiu atletu, reikia įsipareigoti gyventi sveikai ir tinkamai maitintis. Subalansuota dieta papildys kūną ir padės atsistatyti raumenims. Įsipareigojimas tinkamai apšilti ir ištempti kiekvieną dieną taip pat bus gyvybiškai svarbus siekiant jūsų tobulėjimo. Skirkite bent vieną dieną pasveikti po žaidimų prieš mankštą, kad sumažintumėte traumų riziką.
