Virdulio skambinimo treniruotės yra tikras būdas kalorijas deginti - ir greitai! Remiantis Amerikos mankštos taryba, vidutinis žmogus sudegina 400 kalorijų per 20 minučių virdulio treniruotę. Paprašėme Pasaulio Kettlebell klubo sertifikuoto trenerio ir kryžminio traukinio metodo įkūrėjo Davido Šenko surengti treniruotę, kuri per trumpiausią laiką sudegintų daugiausiai kalorijų. Ši viso kūno treniruotė privers pritūpinėti, spausti ir tempti funkcinius būdus, kurie sustiprins realiojo gyvenimo veiklas. Pabandykite atlikti šiuos pratimus naudodami „Tabata“ intervalo laikmatį (8 20 sekundžių sprinto rinkiniai su 10 sekundžių pertrauka tarp pertraukų), kad atliktumėte super riebalų pūtimo rutiną.
Virdulio skambinimo treniruotės yra tikras būdas kalorijas deginti - ir greitai! Remiantis Amerikos mankštos taryba, vidutinis žmogus sudegina 400 kalorijų per 20 minučių virdulio treniruotę. Paprašėme Pasaulio Kettlebell klubo sertifikuoto trenerio ir kryžminio traukinio metodo įkūrėjo Davido Šenko surengti treniruotę, kuri per trumpiausią laiką sudegintų daugiausiai kalorijų. Ši viso kūno treniruotė privers pritūpinėti, spausti ir tempti funkcinius būdus, kurie sustiprins realiojo gyvenimo veiklas. Pabandykite atlikti šiuos pratimus naudodami „Tabata“ intervalo laikmatį (8 20 sekundžių sprinto rinkiniai su 10 sekundžių pertrauka tarp pertraukų), kad atliktumėte super riebalų pūtimo procedūrą.
1. Taurės pritūpimai
Tai puikus pratimas, skirtas paveikti visas pagrindines kojų raumenų grupes, ypač keturkojus, sako Schenkas. KAIP tai padaryti: Laikykite virdulio skambutį už rankenų ir atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pritūpkite žemyn, kol klubai lygiagrečiai keliams, o alkūnės - kelių viduje, išlaikant vertikalią laikyseną. Tada atsistokite ir pakartokite.
Tai puikus pratimas, skirtas paveikti visas pagrindines kojų raumenų grupes, ypač keturkojus, sako Schenkas. KAIP tai padaryti: Laikykite virdulio skambutį už rankenų ir atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pritūpkite žemyn, kol klubai lygiagrečiai keliams, o alkūnės - kelių viduje, išlaikant vertikalią laikyseną. Tada atsistokite ir pakartokite.
2. Trauklys
Šis pratimas yra bendras kūno judesys, tai yra taurės pritūpimo progresas. Anot Schenko, šis žingsnis pagerins širdies ritmą, taip pat padidins jėgą keturračiams, slydimams, pečiams ir rankoms. KAIP tai padaryti: Abiem rankomis laikykite virdulį už rankenos, laikydami jį arti kūno ir šalia krūtinkaulio. Nugara plokščia ir svoris tolygiai pasiskirstęs pėdomis, pritūpkite, kol alkūnės priartės prie kelių. Tiesindami kojas, kad atsistotumėte, paspauskite virdulio skambutį.
Šis pratimas yra bendras kūno judesys, tai yra taurės pritūpimo progresas. Anot Schenko, šis žingsnis pagerins širdies ritmą, taip pat padidins jėgą keturračiams, slydimams, pečiams ir rankoms. KAIP tai padaryti: Abiem rankomis laikykite virdulį už rankenos, laikydami jį arti kūno ir šalia krūtinkaulio. Nugara plokščia ir svoris tolygiai pasiskirstęs pėdomis, pritūpkite, kol alkūnės priartės prie kelių. Tiesindami kojas, kad atsistotumėte, paspauskite virdulio skambutį.
3. Turkų keltis (1 dalis)
Šis judesys yra bendras kūno judesys, kuris palies visas pagrindines kūno raumenų grupes, ypač jūsų šerdį, kojas ir pečius. Kadangi šis žingsnis yra šiek tiek tobulesnis, mes jį suskaidome į dvi skaidres - taigi, prieš išbandydami perskaitykite juos abu. KAIP tai daryti: Pradėkite atsigulti ant nugaros, kaire koja tiesi, o dešinė kelio pusė sulenkta. Dešinėje rankoje laikykite virdulį. Dešinę ranką laikykite nukreiptą į lubas, o kairę ranką - šonu. Tuomet jėgas panaudosite savo šerdyje ir dešinėje kojoje, norėdami priversti save prie kairiojo dilbio. Toliau vairuojate save kaire ranka, kai pakeliate klubus pakankamai aukštai, kad kairįjį kelį pasodintumėte po klubų.
Šis judesys yra bendras kūno judesys, kuris palies visas pagrindines kūno raumenų grupes, ypač jūsų šerdį, kojas ir pečius. Kadangi šis žingsnis yra šiek tiek tobulesnis, mes jį suskaidome į dvi skaidres - taigi, prieš išbandydami perskaitykite juos abu. KAIP tai daryti: Pradėkite atsigulti ant nugaros, kaire koja tiesi, o dešinė kelio pusė sulenkta. Dešinėje rankoje laikykite virdulį. Dešinę ranką laikykite nukreiptą į lubas, o kairę ranką - šonu. Tuomet jėgas panaudosite savo šerdyje ir dešinėje kojoje, norėdami priversti save prie kairiojo dilbio. Toliau vairuojate save kaire ranka, kai pakeliate klubus pakankamai aukštai, kad kairįjį kelį pasodintumėte po klubų.
Turkų keltis (2 dalis)
Tuomet sukite, kol atsidursite laisvoje padėtyje, ir atsistokite. Atsistoję grįžtate į pradinę padėtį atvirkštine arba mažėjančia tvarka. Būkite kantrūs su šiuo judesiu ir pirmiausia išmėginkite jį be virdulio, kad įsitikintumėte, jog pasiekėte formą ir išvengsite sužeidimų.
Kreditas: Cate NorianTuomet sukite, kol atsidursite laisvoje padėtyje, ir atsistokite. Atsistoję grįžtate į pradinę padėtį atvirkštine arba mažėjančia tvarka. Būkite kantrūs su šiuo judesiu ir pirmiausia išmėginkite jį be virdulio, kad įsitikintumėte, jog pasiekėte formą ir išvengsite sužeidimų.
4. Negyvas liftas
Šis pratimas stiprina kojas, glumina ir apatinę nugaros dalį. Abiejomis rankomis laikykite virdulio skambutį tiesiai priešais save. KAIP tai daryti: Laikykite savo svorį tolygiai paskirstytą per kojas ir pritūpkite kuo žemiau, išlaikydami tiesiai nugarą ir rankas. Atsistokite iki tobulos laikysenos ir pakartokite.
Kreditas: Cate NorianŠis pratimas stiprina kojas, glumina ir apatinę nugaros dalį. Abiejomis rankomis laikykite virdulio skambutį tiesiai priešais save. KAIP tai daryti: Laikykite savo svorį tolygiai paskirstytą per kojas ir pritūpkite kuo žemiau, išlaikydami tiesiai nugarą ir rankas. Atsistokite iki tobulos laikysenos ir pakartokite.
5. Aukštas traukimas
Tai yra paprastas judesys, izoliuojantis pečius, bicepsą ir nugarą, sako Schenkas. KAIP tai padaryti: Atsistokite vertikaliai, kai pėdų klubai yra platūs, abiejomis rankomis laikykite virdulio skambutį tiesiai prieš klubus. Sulenkite alkūnes ir pakelkite virdulio skambutį smakro link, alkūnes laikydami aukštesnes nei virdulys. Atleiskite atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos, ir pakartokite.
Kreditas: Cate NorianTai yra paprastas judesys, izoliuojantis pečius, bicepsą ir nugarą, sako Schenkas. KAIP tai padaryti: Atsistoję vertikaliai, vienas nuo kito atspausdami pėdų klubus, abiem rankomis laikykite virdulio skambutį tiesiai prieš klubus. Sulenkite alkūnes ir pakelkite virdulio skambutį smakro link, alkūnes laikydami aukštesnes nei virdulys. Atleiskite atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos, ir pakartokite.
6. Negyvas liftas į aukštą traumą
Tai puikus viso kūno judesys, kuris yra natūralus aukšto tempimo progresas. Jis bus nukreiptas į jūsų kojas, bicepsą ir pečius, sako Schenkas. KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėdami, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, o virdulio skambutis yra tarp jūsų kojų. Pritūpkite žemyn, tada atsistokite ir patraukite virdulio skambinimo rankenėlę prie smakro, kartu keldami alkūnes. Grąžinkite virdulio skambutį į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kreditas: Cate NorianTai puikus viso kūno judesys, kuris yra natūralus aukšto tempimo progresas. Jis bus nukreiptas į jūsų kojas, bicepsą ir pečius, sako Schenkas. KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėdami, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, o virdulio skambutis yra tarp jūsų kojų. Pritūpkite žemyn, tada atsistokite ir patraukite virdulio skambinimo rankenėlę prie smakro, kartu keldami alkūnes. Grąžinkite virdulio skambutį į pradinę padėtį ir pakartokite.
7. Burpee to High-Pull
Tai didelis judėjimas, turintis daug judančių dalių. Tai yra staigus lifto pakėlimas į aukštą traukimą, o tai pakels jūsų širdies ritmą, kojas, bicepsą ir pečius, kartu padidinant širdies ritmą. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo stovėjimo padėties, kai virdulio skambutis yra priešais jus. Padėkite rankas už virdulio varpo, o po to žingsniuokite arba peršokkite kojas į „push-up“ padėtį. Kitas žingsnis arba peršokimas kojomis už rankų, čiupkite virdulio skambutį ir atsistokite, kai alkūnės aukštyn alkūnėmis patraukiate virdulį prie smakro. Vėl nustatykite virdulio skambutį žemyn ir pakartokite.
Kreditas: Cate NorianTai didelis judėjimas, turintis daug judančių dalių. Tai yra staigus lifto pakėlimas į aukštą traukimą, o tai pakels jūsų širdies ritmą, kojas, bicepsą ir pečius, kartu padidinant širdies ritmą. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo stovėjimo padėties, kai virdulio skambutis yra priešais jus. Padėkite rankas už virdulio varpo, o po to žingsniuokite arba peršokkite kojas į „push-up“ padėtį. Kitas žingsnis arba peršokimas kojomis už rankų, čiupkite virdulio skambutį ir atsistokite, kai alkūnės aukštyn alkūnėmis patraukiate virdulį prie smakro. Vėl nustatykite virdulio skambutį žemyn ir pakartokite.
8. Atgal traukia
Šis pratimas sustiprins jūsų nugarą, pečius ir bicepsą. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo dešinės kojos priešais save, dešiniojo dilbio uždėdami ant šlaunies vidurio ir laikydami virdulio skambutį kairėje rankoje, kairiąją ranką visiškai tiesią. Pečius nukreipdami į priekį ir neutralų stuburą nuo kaklo iki apatinės nugaros, patraukite virdulio skambutį aukštyn link kairiojo klubo - padarykite pauzę viršuje - tada grįžkite į žvilgsnį ir pakartokite. Jei jūsų forma pradeda blogėti, nes svoris yra sunkus, rinkitės lengvesnį virdulį.
Kreditas: Cate NorianŠis pratimas sustiprins jūsų nugarą, pečius ir bicepsą. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo dešinės kojos priešais save, dešiniojo dilbio uždėdami ant šlaunies vidurio ir laikydami virdulio skambutį kairėje rankoje, kairiąją ranką visiškai tiesią. Pečius nukreipdami į priekį ir neutralų stuburą nuo kaklo iki apatinės nugaros, patraukite virdulio skambutį aukštyn link kairiojo klubo - padarykite pauzę viršuje - tada grįžkite į žvilgsnį ir pakartokite. Jei jūsų forma pradeda blogėti, nes svoris yra sunkus, rinkitės lengvesnį virdulį.
9. Renegade eilės
Tai puikus pratimas, skirtas ne tik iššūkius nugarai ir bicepsui, bet ir pečių priekį, tricepsą ir ypač jūsų šerdį. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo „push-up“ padėties, laikydami virdulį po kiekvienu petimi. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pakaitomis patraukite vieną virdulio skambutį vienu metu iki šonkaulio šonkaulio narvelio. Pridėkite papildomą iššūkį atlikdami paspaudimą kiekvieno traukimo metu. Tačiau būkite labai atsargūs, jei naudojate mažesnius virdulius, nes tai sumažina jų paviršiaus plotą ir jūsų pusiausvyrą.
Kreditas: Cate NorianTai puikus pratimas, skirtas ne tik iššūkius nugarai ir bicepsui, bet ir pečių priekį, tricepsą ir ypač jūsų šerdį. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo „push-up“ padėties, laikydami virdulį po kiekvienu petimi. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pakaitomis patraukite vieną virdulio skambutį vienu metu iki šonkaulio šonkaulio narvelio. Pridėkite papildomą iššūkį atlikdami paspaudimą kiekvieno traukimo metu. Tačiau būkite labai atsargūs, jei naudojate mažesnius virdulius, nes tai sumažina jų paviršiaus plotą ir jūsų pusiausvyrą.
Ką tu manai?
Ar anksčiau naudojote virdulinius varpelius? Ar esate jų gerbėjas? Kokius dar ketvirčio judesius bandėte? Kokie yra jūsų mėgstamiausi judesiai? Kokias kitas virdulio skambinimo treniruotes (ar kitas treniruotes) norėtumėte pamatyti LIVESTRONG.COM?
Kreditas: „BartekSzewczyk“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar anksčiau naudojote virdulinius varpelius? Ar esate jų gerbėjas? Kokius dar ketvirčio judesius bandėte? Kokie yra jūsų mėgstamiausi judesiai? Kokias kitas virdulio skambinimo treniruotes (ar kitas treniruotes) norėtumėte pamatyti LIVESTRONG.COM?
