Visi kaupiasi riebalai čia ir ten, tačiau vyrai, Cleveland klinikos duomenimis, labiau linkę kaupti riebalus skrandyje. Tačiau pakeitus gyvenimo būdą, pavyzdžiui, atliekant didelio intensyvumo mankštą, mažinant stresą ir vengiant alkoholio, vyro skrandžio riebalai gali būti sumažinti nuo vidurio.
Skrandžio riebalų rizika
Norint tinkamai funkcionuoti, visiems kūnams - vyrams ar moterims - reikia šiek tiek riebalų. Tačiau riebalai, kurie kaupiasi aplink pilvo sritį, gali sukelti problemų, ypač kai jų yra per daug. Pilvo riebalai, esantys po oda, kuriuos galite patepti, yra žinomi kaip poodiniai riebalai. Tai gali būti nemalonu žiūrėti, tačiau tai nėra taip jau rūpi, kaip skrandžio riebalai, esantys giliai pilvo srityje.
Anot Mayo klinikos, tai vadinama visceraliniais riebalais, ir tai kelia daugiau rūpesčių. Šios rūšies riebalai supa jūsų vidaus organus ir padidina ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, 2 tipo diabetą, padidėjusį kraujospūdį ir tam tikras vėžio rūšis, riziką.
Pradėkite daugiau judėti
Vyras bent jau turėtų atitikti mankštos rekomendacijas, išdėstytas fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams, kuriose teigiama, kad suaugusieji turėtų daugiau judėti ir mažiau sėdėti. Nėra tinkamo būdo greitai atsigaivinti, tačiau siekiant naudos sveikatai, rekomendacijose rekomenduojama mažiausiai dviejų valandų ir 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba vienos valandos ir 15 minučių intensyvaus intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę.
Tačiau, jei konkrečiai norite sutrumpinti skrandžio riebalus, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti didelio intensyvumo treniruotes. Kaip teigė Amerikos sporto medicinos kolegija, tai yra praktika, kai keičiami didelio intensyvumo mankštos pratimai su trumpu atsigavimo periodu..
Pvz., Tai gali reikšti sprintą 30 sekundžių, 90 sekundžių vaikščiojimą ir paskui pakartojimą. 2018 m. Vasario mėn. „ Sports Medicine“ paskelbtoje 39 apžvalgoje pažymėta, kad HIIT, ypač bėgimas, sumažino dalyvių riebalus, taip pat jų vidaus organų riebalų masę.
Sumažinkite nesveiką angliavandenių vartojimą
Mažinant pilvo riebalus, dieta, kurioje nesveikų angliavandenių yra mažiau, gali būti geresnė išeitis nei kitos rūšies mitybos planai. 2017 m. Birželio mėn. Paskelbtame tyrime „ Hepatology Research“ buvo ištirta, kaip veiksminga buvo ugdyti dalyvius apie mažai riebalų turinčias, palyginti su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis.
Tyrimo išvadose teigiama, kad aštuonių savaičių tyrimo pabaigoje žemesnio angliavandenių grupės pilvo riebalai buvo mažesni. Be to, MTL cholesterolis (dar žinomas kaip „blogasis“ cholesterolis) ir kraujospūdžio lygis labai sumažėjo mažai angliavandenių turinčioje grupėje, todėl tai yra sveikesnis pasirinkimas.
Vis dėlto turbūt nėra gera idėja visiškai atsisakyti angliavandenių, nes tinkamai vartojant, jie yra sveikos mitybos dalis. Vietoj to, galite imtis priemonių, kad sumažintumėte nesveikų angliavandenių ir pridėtinio cukraus, dažnai esančio soda, saldainiuose ir kepiniuose, suvartojimą, išlaikydami sveiko tipo angliavandenius, tokius kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai ir sveiki grūdai.
Nesveiki angliavandeniai dažnai randami perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose taip pat yra daug riebalų ir pridedama natrio - papildomi pilvo pūtikliai - todėl „Johns Hopkins Medicine“ rekomenduoja vengti supakuotų prekių ir užkandžių.
Padidinkite skaidulų kiekį
Pluoštas, nevirškinamų angliavandenių rūšis, gali turėti įtakos mažinant skrandžio riebalus. 2012 m. Vasario mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutukimas“ nustatyta, kad per penkerius metus kuo daugiau skaidulų žmogus suvalgė, tuo mažesnė tikimybė, kad jie kaups vidaus organų riebalus.
Amerikos šeimos gydytojų akademija (AAFP) pažymi, kad 50 metų ir jaunesni vyrai turėtų turėti ne mažiau kaip 38 g skaidulų per dieną, o vyrai, vyresni nei 50 metų, turėtų suvartoti ne mažiau kaip 30 g dienos ląstelienos. Tai nėra taip sunku, kaip jūs galite pamanyti, kad suvartojate daugiau, tačiau drastiškai nepadidinate angliavandenių vartojimo, nes vaisiai ir daržovės yra vieni geriausių skaidulų šaltinių.
AAFP rekomenduoja kiekvieną dieną suvalgyti bent 2 puodelius vaisių ir 2 1/2 puodelio daržovių. Taip pat siūlo pakeisti rafinuotą baltą duoną viso grūdo versijomis ir įtraukti į savo racioną virtas pupeles.
Nupjaukite alkoholį
Jei girdėjote terminą „alaus pilvas“, žinote, kad per didelis alkoholio vartojimas gali sukelti skrandžio riebalus. Todėl savaime suprantama, kad sumažinus alkoholio kiekį galima sumažinti skrandžio riebalus. 2017 m. Rugpjūčio mėn. „ Mitybos žurnale“ paskelbti tyrimai ištyrė ryšį tarp juosmens apimties ir alkoholio vartojimo, nustatant, kad jie abu yra susiję. Taip pat nustatyta, kad alkoholio vartojimas yra susijęs su didesniu bendru kūno svoriu.
Mičigano medicinos universiteto duomenimis, vyras neturėtų gerti daugiau kaip du alkoholinius gėrimus per dieną. Norėdami sumažinti alkoholio vartojimą, apsvarstykite galimybę nustatyti konkrečius tikslus. Užuot tiesiog sakę, kad norite gerti mažiau, užsibrėžkite tikslą gerti tik du gėrimus per dieną arba gerti tik dvi dienas per savaitę. Be to, atkreipkite dėmesį į tai, kodėl jūs pradedate gerti - kartais yra įprotis nulaužti alų 18 val., Tačiau įpročius galima nutraukti dedant pastangas.
Sumažinkite stresą
Amerikos streso instituto duomenimis, per didelis stresas padidina pilvo riebalų kaupimosi tikimybę, nes padidėja hormono, vadinamo kortizoliu, gamyba. Deja, tai ciklas: stresas padidina kortizolio kiekį, o tai gali sukelti pilvo riebalus, o didelis pilvo riebalų kiekis taip pat gali padidinti kortizolio kiekį. Be to, stresą patiriantys žmonės gali labiau linkę į raminamą, kaloringą maistą, kuris taip pat turi įtakos svorio padidėjimui.
Sumažinus stresą, gali sumažėti kortizolio kiekis, o tai gali padėti pilvo riebalams. Pasak Mayo klinikos, taktika, kaip sumažinti jūsų stresą, apima reguliarų mankštą, darbą su tokiais atsipalaidavimo metodais kaip joga, gilų kvėpavimą ar meditaciją, pomėgius, tokius kaip skaitymas, ir sveiką draugystę.
