Jūsų peties sąnariai yra laikomi kartu ir yra kontroliuojami raiščių, sausgyslių, raumenų ir kaulų. Ligamentai yra atsakingi už kaulo sujungimą su kaulu, todėl pečiuose jie prideda jūsų viršutinės rankos kaulą prie jūsų raktikaulio ir kaukolės. Kadangi jie nėra sujungti su raumenimis, jie negali būti stiprinami patys. Tačiau jūs galite pagerinti stabilumą ir apsaugoti raiščius įtraukdami pratimus, stiprinančius raumenis, supančius jūsų pečių sąnarius. Visapusiška treniruotė gali sustiprinti keturis rotacinio rankogalių raumenis - įskaitant subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus, kurie saugo jūsų žasto kaulą tvirtai į raktikaulį - ir blauzdos raumenis, tarp kurių yra trapecija, blauzdos slanksteliai, rhomboids ir serratus. priekinis.
Treniruotės struktūra
1 žingsnis
Atlikite pečių stiprinimo treniruotę dvi ar tris dienas per savaitę ir nepertraukiamomis dienomis.
2 žingsnis
Prieš kiekvieną treniruotę sušildykite pečius. Atlikite penkias minutes pėsčiomis, po to atlikite 10 lėtų rankos ratų ir 10 rankos svyravimų per savo kūną.
3 žingsnis
Kiekvienam pratimui naudokite hantelius - tai yra nuo 2 iki 3 svarų. Raumenys, kuriuos dirbate, yra labai maži ir nereikalauja daug pasipriešinimo. Naudojant sunkius svorius gali atsirasti raumenų patempimai ir uždegimas.
Rotatorio rankogalių raumenų stiprinimas
1 žingsnis
Stiprinkite infraspinatus ir mažametį su šonuose gulinčio hantelio išoriniais pasukimais. Atsigulkite ant šono ant suoliuko ar stalo krašto, viršutinėje rankoje laikydami lengvą hantelį. Padėkite alkūnę prie šono ir sulenkite 90 laipsnių kampu. Iš vidaus pasukite petį, kad hantelis būtų nuleistas link grindų, tada pasukite į išorę, kad pakeltumėte. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
2 žingsnis
Subkapsulį dirbkite su šonuose gulinčio hantelio vidiniais pasukimais. Atsigulkite ant šono suoliuko ar stalo gale, laikydami hantelį apatinėje rankoje. Nustatykite alkūnę prie liemens ir sulenkite sąnarį 90 laipsnių kampu. Išoriškai pasukite petį, kad nusileistumėte hanteliu žemyn, o paskui į vidų pasukite, kad pakeltumėte svorį. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
3 žingsnis
Norėdami sustiprinti supraspinatus, įdėkite šoninius lifto hantelius. Atsiklaupkite ant suoliuko ir pasilenkite į priekį, padėdami ranką ant atramos. Laisvoje rankoje laikykite lengvą hantelį ir leiskite rankai pakabinti žemyn link grindų. Pakelkite tiesią ranką į šoną, pasukdami riešus taip, kad padėtumėte nykščius. Kai jūsų ranka lygiagreti grindims, nuleiskite ją atgal žemyn. Pakartokite 10 kartų ir darykite iš viso du rinkinius iš kiekvienos pusės.
Skalvinis raumenų stiprinimas
1 žingsnis
Atlikite pečių ašmenų suspaudimus, kad sustiprintumėte rombus ir vidurinį trapeciją. Atsistokite arba sėskite alkūnėmis, sulenktomis iki 90 laipsnių. Suspauskite pečių ašmenis kartu ir penkias sekundes palaikykite susitraukimą. Pratimą atlikite 10 kartų.
2 žingsnis
Sutvirtinkite trapecijos ir levatoriaus kaupelius pečių ašmenimis. Rankas laikydami žemyn už šonų, o delnus atidarydami ir nukreipdami į priekį, pakelkite vieną pečių link ausies. Laikykite susitraukimą penkias sekundes ir pakartokite pratimą priešingoje pusėje. Iš viso atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
3 žingsnis
Norėdami sustiprinti priekinę žandikaulio dalį, įtraukite pečių ašmenų iškyšas prie sienos. Atsistokite į sieną ir atsiremkite į priekį, rankas pastatykite vienas prie kito ant sienos tiesiai priešais jūsų krūtinę. Iš šios padėties paskirstykite pečių ašmenis, kad pailgintumėte rankas ir šiek tiek atsitraukite nuo sienos. Laikykite susitraukimą penkias sekundes ir pakartokite pratimą 10 kartų.
Įspėjimas
Jei šiuo metu kenčiate nuo peties ar sąnario diskomforto, prieš pradėdami treniruotės programą pasitarkite su gydytoju, kad išvengtumėte papildomos žalos.
