Plaukimo treniruotės yra gera kardio treniruotė, kuri padidina širdies ritmą, nekeldama per daug spaudimo jūsų sąnariams. Tai taip pat padidina jūsų plaučių talpą ir sustiprina raumenis. Galite mėgautis maudymusi vietiniame baseine ar natūraliuose vandens telkiniuose, jei jų yra šalia.
Patarimas
Plaukimas yra puikus mažo smūgio variantas kardio treniruotėms. Tai lengva jūsų sąnariams, pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir yra viso kūno stiprinimo pratimų forma.
Plaukimo širdies ir kraujagyslių sistemos privalumai
Plaukimas pakelia jūsų širdies ritmą, padidina kraujotaką ir sustiprina širdies raumenį. Skirtingai nuo sausumos širdies formų, kai jūs plaukiate, jūsų kūnas vandenyje yra beveik horizontalus. Tai leidžia daugiau jūsų kraujo grįžti į širdį, o ne telkti kojose, pataria „Harvard Health Publishing“.
Kaip ir kitos kardio mankštos formos, plaukimas gali padėti sumažinti širdies ligų, padidėjusio kraujospūdžio ir insulto riziką. Tai taip pat padeda pagerinti miegą ir pažinimą.
Plaukimas kardio vs bėgimas
Plaukimas ir bėgimas sudegina maždaug tiek pat kalorijų, pataria „Harvard Health Publishing“. Kaip ir plaukimas, bėgimas yra puikus širdies ir kraujagyslių darbas, tačiau jis daro didelį spaudimą jūsų sąnariams. Jei turite kokių nors traumų ar susirgote, pavyzdžiui, artritu, plaukimas yra gera kardio ir jėgos treniruočių alternatyva.
Nors plaukimas atima spaudimą nuo kaulų ir sąnarių, jums reikalingas tam tikras spaudimas, kad palaikytumėte kaulų stiprumą ir sveikatą. Bėgimas yra svorį išlaikanti veikla, padedanti formuoti kaulus, tačiau jei ji per sunki jūsų sąnariams, galite papildyti plaukimą ir kita veikla, pavyzdžiui, treniruotėmis pagal svorį ar vaikščiojant.
Kiti plaukimo privalumai
Plaukimas taip pat yra puikus jėgos stiprinimo užsiėmimas dėl jo siūlomo pasipriešinimo, kai judate per vandenį. Bucknelio universitetas pataria, kad vanduo suteikia jūsų raumenims 14 procentų daugiau pasipriešinimo nei judesiai iš vandens. Tas pats pasipriešinimas apsaugo nuo staigių, trūkčiojančių judesių, o tai sumažina sužalojimo galimybę.
Plaukimo psichologinė nauda apima sumažintą streso ir nerimo lygį bei didesnį energijos kiekį. Plaukimas yra įdomus ir suteikia galimybę susitikti su naujais žmonėmis plaukimo bendruomenėje.
Patarimas
Investuokite į gerą porą akinių. Tai padės išvengti akių dirginimo dėl chloro ar druskos baseine ir padarys jūsų treniruotę malonesnę.
Plaukimo kardio treniruotės pradedantiesiems
„Harvard Health Publishing“ rekomenduoja naujiems plaukikams pradėti plaukti vos nuo 5 iki 10 minučių. Vaikščiojimas ar bėgimas baseine yra gera alternatyva ratams, ypač jei rankos pavargo, bet norite tęsti treniruotę. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mažiausiai 150 minučių per savaitę mankštintis. Lėtai padidinkite plaukimo laiką ir intensyvumą, kad pasiektumėte tą tikslą.
Plaukite saugioje aplinkoje ir neplaukite vieni, ypač jei maudotės ežere ar vandenyne. Padarykite pertraukėles ir nepervarkite, ypač maudydamiesi giliame vandenyje. Kaip ir bet kurios kitos rūšies treniruotės, nepamirškite gerti vandens ir likti hidratuoti.
Įspėjimas
Prieš pradėdami plaukimo treniruočių programą, praleiskite plaukimo pamokas, jei nežinote, kaip plaukti, arba nesate tikri savo technika.
