Svorio kėlimas turi daug privalumų, kai reikia didinti raumenų masę, jėgą ir sudeginti kalorijas riebalų nuostolių programoje. Tai taip pat sukelia stresą jūsų kūnui, tai reiškia, kad turite daryti pertraukas. Jums ne tik reikia trumpų pertraukų tarp atskirų treniruočių, bet ir ilgesnės pertraukos retesniais intervalais, taip pat gali padėti išvengti traumų ir išlaikyti jūsų progresą.
Poilsis tarp sesijų
Anot asmeninio trenerio Chado Tacketto, raumenų grupei reikia apie 48 valandų poilsio tarp sesijų. Tai reiškia, jei treniruojate savo krūtinę pirmadienį, neturėtumėte to treniruotis iki trečiadienio. Jei treniruojate visą savo kūną kiekvienoje sesijoje, tai reiškia, kad treniruojatės vieną dieną ir vieną poilsio dieną. Jei dirbate po vieną ar du raumenis kiekvienoje treniruotėje, jums nereikia poilsio dienų tarp užsiėmimų, jei kiekvieną dieną treniruojate skirtingus raumenis.
Treniruočių grafikas
Kaip suplanuosite pertraukas, priklauso nuo jūsų treniruočių grafiko. Jei esate kultūrizmo stiliaus padalintas režimas, galite treniruotis kiekvieną dieną, tačiau vis tiek gaukite reikiamą poilsį kiekvienai raumenų grupei. Paprastai treniruotės gali būti suskaidytos į atskirus nugaros, krūtinės, kojų, pečių ir rankų užsiėmimus, kurie leistų treniruotis kasdien. Treniruodami vieną kūno dalį, kiti ilsisi. Atliekant viso kūno rutiną, jums reikės visos poilsio dienos tarp sesijų.
Delnai
Iškrovimas reiškia tyčinę ilgą pertrauką tarp sesijų. Stiprumo treneris Jeffas Barnettas rekomenduoja iškrauti kartą per keturias savaites. Tai gali pasirodyti neproduktyvu, tačiau laisva savaitė reiškia, kad grįšite į treniruotes pailsėję, gerai atsigavę ir stipresni. Pakrovimo metu padidinkite maždaug nuo 40 iki 60 procentų jūsų maksimalaus pakartojimo maksimalios vertės kiekvienai tos savaitės sesijai. Susikoncentruokite į formą ir atlikite daugiau tempimo bei lengvų širdies ir kraujagyslių pratimų.
Padidėjęs pertraukų skaičius
Jei keliate svorį arčiau savo maksimalumo, jums gali prireikti dažnesnių pertraukų. Treneris Jon-Erikas Kawamoto sako, kad jūs galite išsekti, jei nuolat stumiate savo kūną į jo ribas, naudodamiesi didelėmis apkrovomis, dažniu ir apimtimi. Jis sako, kad turėtumėte iš anksto suplanuoti iškrovimo ir atkūrimo savaites. „Built Lean“ jėgos treneris Stephenas Bergeronas sako, kad galite pasveikti greičiau, jei į planuojamas pertraukas įtraukiate treniruotes, kuriose nėra smūgio, pavyzdžiui, jogą ar plaukimą.
