Skausmingi kelio sąnariai gali nustumti jūsų kūno rengybos tikslus ir sukelti nusivylimą. Suvaržytas AKL ar meniskas, artritas, girnelės sausgyslių uždegimas ar tiesiog skausmas keliuose treniruotės metu gali priversti jus atsiminti kojų mankštą dėl blogų kelių, nes bijote, kad galite padaryti dar daugiau žalos.
Nors prieš mankštindamiesi skaudamais keliais visada turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, tačiau galite atlikti pratimus kojoms, kurie sustiprins jūsų kojas, nepakenkdami keliams. Jūs netgi galite pastebėti, kad kojų stiprumas padeda sumažinti kelio skausmą, nes sąnariai yra geriau palaikomi ir stabilizuojami, teigia Amerikos mankštos taryba.
Kojų mankšta dėl blogų kelių
Jūs negalėsite daryti to, ką visi aplinkiniai sporto salėje daro jūsų kojų treniruotėse dėl blogų kelių. Tai svarbiausia atsiminti. Jei norite sustiprinti kojas ir užkirsti kelią tolesnei žalai, turėsite būti labai atsargūs atlikdami pratimus.
Kiti svarbūs patarimai:
Pasirinkite mažo poveikio: „ Plyometrics“ nėra jums. Laikykitės pratimų, kurie neapima šokinėjimo ar staigių sprogstamųjų judesių. Per didelis smūgis gali sukelti skausmą ir dar labiau pakenkti jautriems kelio sąnariams. Plaukimas gali būti vienas iš geriausių kardio pratimų esant blogam keliui.
Venkite sunkių svorių: daug papildomo svorio keliai bus nereikalingi. Norint sukurti raumenis ir jėgą, nereikia kelti daug svorio.
Valdykite savo ego: Tai reiškia, kad negalite padaryti to, ką daro visi aplinkiniai. Nesvarbu. Galite tapti stiprūs, ne pritūpę 400 svarų.
Susikoncentruokite į susitraukimus: sutraukdami raumenis viso pratimo metu, jūs daugiau trenksitės už mažesnį svorį.
Dirbkite savo diapazone: Jei kelio judėjimas tam tikra kryptimi sukelia skausmą, nedarykite to. Laikykitės savo patogaus judesio diapazono.
1. Geriausi kojų pratimai esant blogam keliui
Apsvarstykite kelio skausmo fizioterapinę mankštą. Pasak „Harvard Health Publishing“, kineziterapeutas galės duoti jums konkrečių pratimų, kuriuos galite atlikti ir kurie nepablogins jūsų būklės.
Tačiau šie pratimai mažiau dirgina blogus kelius. Pabandykite kiekvieną išbandyti ir pažiūrėkite, kas jums tinka. Jei mankšta yra skausminga, nedarykite jos.
1 judėjimas: Slydimo tiltai
Jie sustiprina jūsų slankstelius ir susilaikymą, tuo pačiu atverdami klubus ir sustiprindami jūsų šerdį.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos plokščios ant grindų, nuo klubo atstumo. Pratimo metu kojas ir kelius laikykite lygiagrečiai.
- Sutraukite pagrindinius raumenis ir spenelius. Spausdami per kulnus, pakelkite klubus nuo žemės paviršiaus, kol dubens kaulas sutaps su keliais.
- Išspauskite glotnumą viršuje ir padarykite pertrauką. Lėtai nuleiskite žemyn ir pakartokite.
2 judesys : atbulinės eigos padidinimas
ExRx.net teigia, kad atvirkštiniai padidėjusios pailgėjimai yra dar vienas veiksmingas pratimas jūsų sėdmenims, kurios visai nenaudoja kelio.
- Atsigulkite ant svarmenų suolelio, kurio klubai yra arti krašto. Suimkite suolelį rankomis ir suspauskite kojas.
- Susitraukite pilvo raumenis, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį. Pakelkite kojas maždaug lygiagrečiai su žeme. Nors tai vadinama hiperextension, jums nereikia eiti aukščiau lygiagrečiai dirbant slydimus.
- Sutraukite savo glutes ir palaikykite viršuje 3–5 sekundes. Nuleisk žemyn ir pakartok.
3 žingsnis : Vienos kojos keltuvai
Šis judesys sustiprina blauzdą, pakaušį ir slydimą bei pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją. Pradėkite nuo savo kūno svorio, kad atliktumėte kojų treniruotę, jei norite kelius. Jei tai nesukelia kelio skausmo, vienoje rankoje galite laikyti hantelį.
- Atsistokite aukštai ant vienos pėdos, kai jos kojos kelias yra šiek tiek sulenktas. Susitraukite visus stovinčios kojos raumenis. Jei naudojate hantelį, laikykite jį priešinga ranka kaip savo stovinčią koją.
- Lėtai atsiremkite į klubus, kad pakelta koja išeitų už jūsų.
- Laikydami užpakalinę plokštumą, nuleiskite liemenį žemyn, kai pakelsite pakeltą koją, abu būdami kuo arčiau žemės paviršiaus. Laikykite savo klubus lygiu, o didžiąją dalį svorio - ant stovinčios kojos kulno.
- Palaikydami sustojimą stovinčioje kojoje, lėtai pradėkite judėti priešingai, todėl liemens apimtis ir pakelta koja atsistoja ties stovinčia koja. Vis dėlto nelieskite pakeltos kojos žemyn; eikite tiesiai į kitą pakartojimą.
- Vienoje pusėje atlikite visus pakartojimus, tada perjunkite į kitą koją.
2. Mini juostų pratimai
Mini juostų naudojimas keturkojų stiprinimo pratimams atliekant blogus kelius. Tai taip pat puikiai tinka sutvirtinti sruogelius, pakaušius ir šlaunų išorę. Jų atsparumas yra skirtingas ir yra keletas būdų, kaip juos panaudoti:
Judėti 1: Monster Steps
- Apjuoskite juostą aplink kulkšnis ir atsukite kojas šiek tiek plačiau nei klubai.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir sutraukite kojų bei pilvo raumenis.
- Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja, tada padarykite didelį žingsnį į priekį kairiąja koja, kad ji nusileistų įstrižai prieš dešinę koją. Kartokite į priekį tiek kartų, kiek norite, tada pakeiskite savo kryptį, dideliais žingsniais grįždami į pradžią.
2 žingsnis : šoniniai žingsniai
- Padėkite mini juostą aplink kulkšnis. Šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite liemenį stačią.
- Ženkite didelį žingsnį į dešinę, kad juosta ištemptų visą savo elastingumą.
- Įleisk kairę koją į dešinę. Pakartokite, judėdami į dešinę tiek kartų, kiek norite, tada judėkite atgal, kad jūsų kairė koja judėtų prieš juostos pasipriešinimą.
3 judesys : atmetimas
- Atsistokite statmenai sienai ir užriškite juostą aplink kulkšnis.
- Naudodami sieną kaip atramą, pakelkite vieną koją nuo žemės. Laikykite stovinčios kojos kelį šiek tiek sulenktą, o raumenys susitraukę.
- Pakelkite pakeltą koją už nugaros, kad nepraleistumėte juostos pasipriešinimo. Eik kiek galite, padarykite pertrauką, tada grąžinkite koją atgal, neliesdami pėdos žemyn. Naudokite lėtą ir kontroliuojamą judesį.
- Pakartokite, o tada perjunkite šonus.
