Dėl turtingo skonio ir traškios tekstūros riešutai yra puikus užkandis tarp valgymų. Jie ne tik skaniai paragauja, bet ir supakuoja dideles omega-3, ląstelienos, baltymų ir antioksidantų dozes. „Mayo Clinic“ duomenimis, riebalai sudaro mažiausiai 80 procentų jų turinio, tai reiškia, kad migdoluose, graikiniuose riešutuose, pistacijose ir kituose riešutuose yra mažai angliavandenių, palyginti su jais, ir jie lengvai tinka daugumai mažai angliavandenių turinčių dietų planų.
Riešutai ir svorio metimas
Kai dauguma žmonių girdi apie mažai angliavandenių turinčius dietinius maisto produktus, jie galvoja apie žalumynus su lapais, avokadą, žuvį, mėsą ir šokoladą be cukraus ar kitus užkandžius. Riešutai dažnai nepastebimi dėl didelio kalorijų kiekio. Tiesa, kad riešutai yra maistingi, tačiau jie puikiai tinka dietoms, susijusioms su ketogeninėmis ir mažai angliavandenių turinčiomis dietomis. Pavyzdžiui, Brazilijos riešutuose vienoje porcijoje yra tik 3, 5 g angliavandenių, įskaitant 2, 1 g skaidulų.
Gausu baltymų, skaidulų ir gerųjų riebalų, riešutai greitai užpildo jus, slopina apetitą ir apsaugo nuo cukraus cukraus padidėjimo kraujyje. 2014 m. Apžvalga, paskelbta „American Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad šie maisto produktai, ypač žemės riešutai ir migdolai, gali sumažinti norą valgyti, sumažinti alkį ir skatinti sotumą. Anot tyrėjų, riešutai taip pat gali turėti lengvą termogeninį poveikį ir padidinti medžiagų apykaitą. Be to, jie padeda palaikyti svorį ir suteikia vertingų maistinių medžiagų.
Riešutai taip pat pagerina glikemijos kontrolę ir padeda išlaikyti lygų cukraus kiekį kraujyje. 2014 m. Klinikiniame tyrime, pristatytame „Diabetinių tyrimų apžvalgoje“, nustatyta, kad pistacijos gali sumažinti kraujospūdį ir gliukozės kiekį kraujyje, sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią nutukimui diabetu sergantiems žmonėms. Cukraus kiekio kraujyje svyravimai dažnai yra persivalgymo kaltininkai. Todėl riešutų valgymas kaip užkandis gali palengvinti dietų laikymąsi ir priartinti jus prie svorio metimo tikslų.
Geriausi mažai angliavandenių riešutai
Nuo anakardžių ir graikinių riešutų iki lazdyno, makadamijos riešutų, kaštonų ir riešutų yra daugybė pasirinkimo variantų. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, gali kilti klausimas, kuris iš šių maisto produktų geriausiai veikia riebalus. Pekanai, pavyzdžiui, turi tik 1, 3 g grynųjų angliavandenių už unciją; tuo pačiu kiekiu neapdorotų žemės riešutų gaunama 2, 1 g grynųjų angliavandenių. Tikrų angliavandenių skaičių galite nustatyti patikrinę maisto produktų etiketes ir atimdami pluoštą iš visų angliavandenių.
Iš pirmo žvilgsnio nėra didelio skirtumo tarp angliavandenių žemės riešutuose ir nuo pekano riešutų ar kitų riešutų. Tačiau kiekvienas angliavandenių gramas yra svarbus, kai laikotės griežto keto dietos plano. Galų gale paskutinis dalykas, kurio norite, yra išmesti iš ketozės ir pradėti nuo to.
Pažvelkime atidžiau į angliavandenių skaičių 1 uncija riešutų:
-
Migdolai: 6, 1 g bendro angliavandenių / 2, 7 g grynųjų angliavandenių
-
Žemės riešutai: 4, 5 g bendro angliavandenių / 2, 1 g grynųjų angliavandenių
-
Braziliniai riešutai: 3, 4 g bendro angliavandenių / 1, 3 g grynųjų angliavandenių
-
Pekanai: 3.9
gramų bendrojo angliavandenių / 1, 2 g grynųjų angliavandenių
-
Graikiniai riešutai: 3, 8 g bendro angliavandenių / 1, 9 g grynųjų angliavandenių
-
Pistacijų riešutai: 7, 7 g bendro angliavandenių / 4, 7 g grynųjų angliavandenių
Kai kuriuose riešutuose yra mažiau angliavandenių nei kituose. Tačiau atminkite, kad maisto gamintojai į šiuos užkandžius gali pridėti cukraus, saldiklių ir dirbtinių skonių, todėl padidėja angliavandenių kiekis. Pavyzdžiui, glazūruoti žemės riešutai gali pasigirti 14 gramų angliavandenių už unciją. Šokoladas, medus, klevų sirupas ir kitos kvapiosios medžiagos sveikiausius keto riešutus gali paversti dietos katastrofa. Klijuokite paprastais žaliais ar skrudintais riešutais, kad sumažintumėte nereikalingų angliavandenių kiekį.
Užkandis ant Brazilijos riešutų
Šie mažai angliavandenių turintys dietiniai maisto produktai yra supakuoti su vitaminu E, vitaminu C, tiaminu, folatais, kaliu, kalciu, variu, geležimi ir baltymais. Jie taip pat yra geriausias natūralus seleno šaltinis, mineralas, palaikantis jūsų imuninę sistemą ir padedantis gaminti hormonus bei fermentus. Tyrimai rodo, kad Brazilijos riešutai gali apsaugoti nuo prostatos vėžio, pagerinti skydliaukės hormonų kiekį ir sumažinti dializuojamų pacientų vaistų poreikį.
Remiantis Amerikos širdies asociacija, perdirbtų užkandžių keitimas į Brazilijos riešutus gali padėti išvengti svorio padidėjimo ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Mokslininkai nustatė, kad valgant 1 uncijos riešutų porciją, galima žymiai sumažinti nutukimo riziką. Šie maisto produktai jus ilgiau sveria ir sumažina alkį, nedidindami cukraus ar cukraus kiekio kraujyje. Be to, selenas Brazilijos riešutuose pagerina atsaką į insuliną ir pagerina jūsų kūno galimybes vartoti gliukozę energijai.
Mėgaukitės šiais riešutais kaip užkandžiu tarp valgymų, pridėkite juos prie granolos ir naminių takų mišinių arba pabarstykite juos per savo kasdienį patiekalą. Jūs netgi galite pasigaminti sveiko riešutų sviesto ir naudoti jį kaip pakaitalą pusryčių užtepėlėms, pyrago įdarui ir panardinimui.
Į dietą įtraukite riešutų
Riešutuose nėra baltymų, skaidulų, tiamino, vitamino E, kalio, mangano, cinko, vario ir magnio. Šie mažai angliavandenių riešutai taip pat gali pasigirti didelėmis dozėmis beta karotino ir ellaginės rūgšties - dviejų galingų antioksidantų, kurie šalina laisvuosius radikalus ir apsaugo nuo DNR pažeidimo.
2018 m. Atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrients“, rodo, kad žirnių riešutai gali padėti sumažinti antsvorio ir nutukimo atvejų turinčių suaugusių žmonių širdies ligų skaičių. Tyrėjai susiejo šiuos mažai angliavandenių turinčius dietinius maisto produktus su mažesne hipercholesterolemijos, metabolinio sindromo, mirštamumo nuo 2 tipo diabeto ir priešlaikinės mirties rizika. Asmenims, kurie keturias savaites kasdien vartojo pekano riešutus, pagerėjo beta ląstelių funkcija, atsparumas insulinui ir kiti kardiometaboliniai rizikos veiksniai, palyginti su pacientais, kurie laikėsi įprastos amerikiečių dietos.
Mokslininkai mano, kad pekano riešutai skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą dėl didelio riebalų kiekio. Šiuose maisto produktuose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, todėl sumažėja cholesterolio kiekis ir uždegimo žymenys. Jie taip pat turi daug skaidulų ir gali pagerinti atsaką į insuliną.
Valgykite pistacijas tarp patiekalų
Pistacijos, turinčios tik 4, 3 g grynųjų angliavandenių už unciją, yra sveikas ketogeninių dietų priedas. Gausu kalio, magnio, skaidulų ir B grupės vitaminų, šie riešutai, kuriuose mažai angliavandenių, palaiko jūsų kūno funkcionavimą. Kaip pabrėžia „Nutrition Today“, baltymai sudaro apie 21 procentą jų kiekio. Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, buvo susijusios su mažesne metabolinio sindromo rizika ir didesniu svorio praradimu nei įprastos baltymų dietos.
Šie keto riešutai yra supakuoti su liuteinu, zeaksantinu, fenolio junginiais ir kitais antioksidantais, kurie kovoja su laisvųjų radikalų pažeidimais. Jie taip pat gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir pakelti gerojo cholesterolio kiekį dėl didelio mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio. 2014 m. Tyrimas, parodytas Europos žurnale apie klinikinę mitybą, nurodo, kad pistacijos gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio ir pagerinti atsaką į insuliną, todėl jie idealiai tinka diabetu sergantiems žmonėms.
Pažabokite alkį su migdolais
Su 2, 7 g grynųjų angliavandenių už unciją, migdolai yra vieni geriausių keto riešutų. Šie maisto produktai buvo išsamiai ištirti dėl jų teigiamo poveikio širdies funkcijai, insulino lygiui, kūno svoriui ir bendrai sveikatai. Migdoluose esantys angliavandeniai dažniausiai yra skaiduliniai, todėl geriau virškinami, sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir padidėja sotumas.
Kontroliuojamame klinikiniame tyrime, paskelbtame 2014 m. Medicinos mokslo žurnale, nustatyta, kad antsvorio turinčios ir nutukusios moterys, tris mėnesius valgydamos po 50 gramų migdolų, prarado daugiau svorio ir patyrė didesnį širdies ligų rizikos veiksnių pagerėjimą, palyginti su grupe, kurioje be riešutų.. Kiti tyrimai rodo, kad perdirbtų užkandžių pakeitimas migdolais gali pagerinti dietos kokybę.
Šie mažai angliavandenių riešutai yra tinkami tiek prie saldžių, tiek prie sūrių patiekalų, pradedant blynais ir be vaflių be bandelių ir baigiant kepti. Įtraukite juos į daržovių salotas, saldainius su mažu angliavandenių kiekiu, pesto, saldainius ir kokteilius. Iškeiskite grūdų miltus į migdolų miltus, kad sumažintumėte angliavandenių kiekį ir gautumėte daugiau sveikų riebalų. Iš migdolų miltų pagaminkite pyragus, pyragus, picos tešlą, pyragus ir kitus patiekalus, kad gautumėte sodrią, traškią tekstūrą ir sumažintumėte angliavandenių suvartojimą.
