Riebalų juosmens padidėjimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys, 2 tipo diabetas ir insultas. Jei norite greitai susitraukti juosmenį, negalite sutelkti dėmesio į treniruotes vietoje. Turite padidinti riebalų deginimą per širdies veiklą, stiprinimo treniruotes ir dietos pakeitimus. Kartu šie pokyčiai padės greitai susiaurinti juosmenį.
1 žingsnis
Pasirinkite savo riebalų nuostolių tikslą. Greičiausias rekomenduojamas riebalų praradimas yra 2 svarai. kas savaitę, rekomenduoja „MedlinePlus“. Norėdami pasiekti šį tikslą, turėsite sudeginti 1 000 kalorijų per dieną pakeisdami dietą ir padidindami aktyvumą. Pavyzdžiui, mankštindami galite sudeginti 400 kalorijų ir 600 kalorijų suvartoti mažiau.
2 žingsnis
Visiška energinga veikla. Aktyvi veikla padeda greičiau sudeginti kalorijas. Pavyzdžiui, vaikščiojimas sudegina tik 298 kalorijas per valandą vienam svarui. Tačiau pasirinkite bėgiojimą ir sudeginkite 598 kalorijas per valandą. Kita veikla, kuriai sunaudojama daug kalorijų, yra raketbolo žaidimas, lyno šokimas ir žygiai.
3 žingsnis
Naudokite intervalinio mokymo metodą. Jei deginimas energingai atliekant juosmens riebalus yra per sunkus, tai padės atlikti intervalinės treniruotės metodą. Pradėkite nuo vidutinio aktyvumo, pavyzdžiui, vaikščiojimo. Po kelių minučių pereikite prie energingos veiklos, tokios kaip bėgiojimas. Treniruotės metu tęskite sukimąsi tarp dviejų veiklų.
4 žingsnis
Tonizuodami juosmenį atlikite pratimą „pritūpkite pasukdami“. Pradėkite stovėdami. Kojas paskleisdami maždaug pečių plotyje, nuleiskite į pritūpimą. Savo pritūpimo apačioje sutraukite pagrindinius raumenis ir pasukite į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite aštuonis - 12 kartų iš abiejų kūno pusių. Jums reikia bent dviejų jėgos treniruočių sesijų per savaitę.
5 žingsnis
Peržiūrėkite savo mitybą. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažiau kalorijų ir kurie leidžia jaustis patenkintiems. Pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose yra daug skaidulų, kurių virškinimas užtrunka ilgiau. Taip pat pereikite prie mėgstamų pieno produktų ir liesų baltymų neriebios versijos.
Patarimas
Nedirbkite pagrindinių raumenų dvi dienas iš eilės. Tai neleidžia pakankamai laiko raumenims išgydyti.
Įspėjimas
Aptarkite savo gydytojui norą greitai susitraukti juosmenį. Ji padės nustatyti saugius tikslus, siekiant sumažinti jūsų juosmens dydį.
