Anot Amerikos šeimos gydytojų akademijos (AAFP), piriformis raumuo yra išorinis klubo rotatorius ir eina nuo jūsų apatinio stuburo iki šlaunies kaulo viršaus. Ilgas sėdėjimas ir vairavimas gali sukelti blogą laikyseną, sukeldami piriformos sandarumą ar skausmą.
Laimei, Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM) turi keletą paprastų tempimų ir putų valymo metodų, kurie išlaisvins jūsų piriformą ir padės išvengti piriformiso sindromo. Jei jaučiate tam tikrą apatinės kūno dalies sandarumą, įtraukkite šias procedūras į savo kasdienybę.
Tempimas, norint išlaisvinti Piriformis raumenį
Nors niekas nemėgsta įtemptų raumenų jausmo, yra skirtumas tarp raumenų skausmo ir įtempimo, į kuriuos svarbu atsižvelgti atliekant piriforminius raumenis. Raumenys yra tarsi guminės juostos, ypač piriformis raumenys; NASM teigimu, kuo daugiau jį trauki, tuo griežtesnis. Taigi, ištempkite lėtai!
Nors norite ištiesti piriformis, kad atlaisvintumėte raumenis, jūsų nugaros raiščiai ir klubo lankstai taip pat yra dideli žaidėjai, teigia NASM. Piriformis yra didelis raumuo ir yra sujungtas su kitomis raumenų grupėmis, įskaitant pakaušio raiščius, klubo lenkiamuosius ir keturgalvius. Šių raumenų ištempimas taip pat padės atpalaiduoti jūsų piriformą.
Statinis piriformos ruožas:
- Atsigulkite ant nugaros, kai viena koja yra ant stabilumo rutulio, kita koja perbraukta per kelį.
- Lėtai kulniuokite rutulį link kūno ir paspauskite sukryžiuotą kelį tol, kol pajusite tempimą klubo nugaroje.
- Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
Statinis tempimo strypas:
- Gulėdami ant nugaros, vieną koją pakelkite ir sulenkite iki 90 laipsnių, o kitą koją palikite tiesiai ant grindų.
- Laikykite užlenktą koją ir tiesinkite ją ore, kol viršutinė kojos dalis bus ištempta.
- Palaikykite 30 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Statinis šlaunikaulio tiesimas:
- Atsiklaupę ant kairiosios kojos, dešinę priekinę koją sulenkite 90 laipsnių kampu priešais save.
- Priveržkite sėdmenis ir lėtai perkelkite kūną į priekį.
- Pakelkite kairę ranką ir ištempkite į priešingą pusę, kol pajusite tempimą priešais dubens.
- Palaikykite 30 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite ruožą.
Putų valcavimas, kad būtų paleistas Piriformo raumuo
Pasak NASM, pirštus, keturkojus ir IT juostą valančios putos taip pat gali palengvinti šį raumenį. Viskas ko jums reikia yra putplasčio volelis, kurį galite rasti vietinėje sporto parduotuvėje arba „Amazon“.
Kaip putoti ritininis piriformis raumuo:
- Sėdėkite ant putplasčio volelio, pastatydami jį tiesiai ant klubo užpakalinės dalies.
- Kryžiuodami vieną koją per kitą ir padėdami koją ant priešingo kelio, lėtai sukite klubo užpakalinę dalį.
- Pajutę slėgio tašką, padarykite pertrauką 30 sekundžių. Pakartokite iš abiejų pusių.
Kaip putplasčio ritininis keturgalvis kaušas:
- Atsigulkite ant pilvo, putų voleliu po šlaunies priekiu.
- Palaikydami kūną dilbiais ar rankomis, lėtai spauskite keturkojo raumenį.
- Kai jaučiatės švelni, maždaug 30 sekundžių spauskite. Pakartokite ant kito keturkojo.
Kaip putoti IT juostą:
- Gulėdami ant šono, padėkite putplasčio volelį po klubu ir perbraukite viršutinę koją per kūną, pastatydami pėdą plokščią.
- Pakelkite koją ant putplasčio volelio nuo žemės paviršiaus ir laikykite ją tokiu būdu viso pratimo metu.
- Nubraukite nuo klubo iki kelio, laikydami volelį išilgai šlaunies ir šiek tiek priešais klubą ir kelį.
- Pauzė 30 sekundžių konkurso taškuose. Pakartokite savo priešingoje pusėje.
Piriformo sindromo gydymas ir prevencija
Remiantis AAFP, piriformis sindromas atsiranda, kai piriformis raumuo prispaudžiamas prie sėdimojo nervo, kuris eina nuo nugaros smegenų iki sėdmenų ir žemyn kojų nugaros. Paprastai šis slėgis sukelia skausmą ar tirpimą apatinėje kūno dalyje.
Kartais šis skausmas yra tiesiog raumenų įtempimas, tačiau jei jis išlieka ar jaučiasi palaipsniui sunkesnis, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Paprastai piriformiso sindromo gydymas apima poilsį, ledo ar šilumos paketus arba (jei gydytojas rekomenduoja) priešuždegiminius vaistus. Tam tikrais piriformiso sindromo atvejais gydymui taip pat reikalinga fizinė terapija.
Remiantis AAFP, kai kuriems pacientams piriformis sindromas atsiranda ir praeina visą gyvenimą. Vis dėlto yra keletas prevencinių būdų, kuriuos galite išbandyti. Reguliari mankšta ir geros laikysenos palaikymas yra dvi priemonės, padedančios išvengti piriformiso sindromo. Venkite sėdėti pernelyg ilgą laiką ir, keldami daiktus nuo žemės, laikykite tiesiai tiesiai.
