Gyvenimo būdo pakeitimai gali padėti susitvarkyti ir priaugti svorio, net jei jūsų kūnas yra natūraliai lieknas. Jūsų dieta gali suteikti energijos ir maistinių medžiagų, reikalingų sunkioms treniruotėms, o tinkamai sudarytas treniruočių planas gali skatinti laipsnišką raumenų augimą, taigi jūs užpildysite savo rėmus liekna mase. Forma gali įgyti keletą savaičių, mėnesių ar metų, todėl sukurkite svorio padidėjimo planą, kurį galėsite išlaikyti ilgalaikėje perspektyvoje.
Gaukite kalorijų, kurių reikia norint priaugti svorio
Svarbiausia yra priaugti svorio; jums tiesiog reikia suvalgyti daugiau kalorijų, nei sudeginate, ir priaugsite svorio kaupdami perteklinę energiją. Net „nepageidaujamas“ maistas, pavyzdžiui, mėsainiai ir bulvytės, priaugs svorio, jei jie privers sukurti kalorijų perteklių.
Norėdami priaugti svorio, turėtumėte pridėti nuo 250 iki 500 kalorijų į savo dienos normą. Taigi 24 metų vyrui prireiktų nuo 3 270 iki 3 520 kalorijų kiekvieną dieną, kad jis galėtų priaugti atitinkamai 0, 5 arba 1 svarą kiekvieną savaitę.
Išsiaiškinkite kalorijų perteklių, nuo kurio norėtumėte pradėti, tada koreguokite, jei reikia, kad per savaitę priaugtumėte nuo 0, 5 iki 1 svarą. Pvz., Jei esate „kietas vartininkas“ ir jums sunku priaugti svorio, turėtumėte pradėti nuo 500 kalorijų pertekliaus - ir galbūt pridėti prie jo, tęsdami svorį. Jei paprastai priaugate svorio šiek tiek lengvai, išbandykite 250 kalorijų perteklių.
Priaugkite svorio su angliavandeniais, baltymais ir riebalais
Bet koks maisto perteklius gali priaugti svorio, tačiau, jei norėsite atrodyti tinkami ir sveiki pasiekę tikslinį svorį, turėsite laikytis maistingos dietos. Tai reiškia, kad energiją gaunančių angliavandenių reikia gauti iš sveikų šaltinių, pavyzdžiui, pupelių, viso grūdo ryžių, viso grūdo makaronų ir duonos bei bulvių ar saldžiųjų bulvių. Jums taip pat reikės sveikų riebalų šaltinių, tokių kaip avokadas, alyvuogių aliejus, riebi žuvis, linų sėmenys ir riešutai. Linai ir riebios žuvys gali būti ypač svarbūs, nes jie tiekia omega-3 riebalų rūgštis, kurių jūsų kūnas ne tik negali pasigaminti pats, bet iš tikrųjų pasikliauja nauda sveikatai, pavyzdžiui, mažesniu uždegimu.
Norint priaugti liesos masės, baltymai turi būti būtina dietos dalis. Raumenų audiniams kaupti reikalingas aminorūgščių - baltymų junginių - perteklius, taigi, norint aprūpinti juos racionu, jums prireiks gausybės baltymų. Norėdami gauti tikslinį baltymų suvartojimą gramais, savo svorį (svarais) padauginkite iš 0, 8. 24 metų vyrui, kuris sveria 150 svarų, tai yra lygu 120 gramų baltymų kiekvieną dieną. Norėdami gauti rekomenduojamą dienos normą, valgykite vištieną, kalakutieną, kiaušinius ir kiaušinių baltymus, neriebius pienus, riešutus, sėklas ir pupeles.
Savo mitybos racioną papildykite sveikomis daržovėmis. Nors jie paprastai nepateikia daug kalorijų, jie yra supakuoti su mineralais ir vitaminais, kurių reikia gerai sveikatai, ir tai padės palaikyti jūsų kūno rengybos kelionę.
Padidinkite kalorijas lengvai
Priaugti svorio - ypač jei nepriaukate svorio - gali reikšti, kad valgysite daugiau maisto, nei jums patogu, tik jei norite pasiekti dienos kalorijų normą. Užuot stengęsi gerti tris didelius patiekalus kiekvieną dieną, pabandykite tris šiek tiek mažesnius patiekalus ir du ar tris užkandžius, kad paskirstytumėte kalorijų kiekį per ilgesnį laiką. Įtraukite į savo maistą sveikus riebalus, kad padidintumėte kalorijas; Papuoškite savo salotas ar sriubas šaukštu alyvuogių aliejaus, įtraukite kokoso aliejų į savo kokteilius ir prieš kepdami kepkite daržoves aliejuje, kad padidintumėte jų kalorijų kiekį. Įpilkite riešutų ir riešutų sviesto, kuriuose yra didelis energijos tankis - viena 2 šaukštų porcija žemės riešutų sviesto pridės 188 kalorijas skiltelės skrebučio. Priimkite skysčių kalorijas, nesvarbu, ar tai būtų baltymų kokteilis, 100 procentų sultys ar pienas. Skystos kalorijos neleidžia jaustis patenkintiems, pavyzdžiui, iš kieto maisto gaunamų kalorijų, todėl galite gerti daugiau kalorijų, nebūdami pernelyg sotūs.
Susipažink su mankšta
Pratimai yra svarbi jūsų kūno svorio dietos dalis; jūs negalite tikėtis, kad atrodysite tinkami, jei nesportuosite, o be mankštos greičiausiai priaugsite riebalų, o ne raumenys. Atsparumo treniruotės du ar tris kartus per savaitę ne iš eilės. Jėgos treniruotės laikinai pažeidžia jūsų raumenų skaidulas, o poilsio dienomis jūsų kūnas atstato raumenis, todėl jis yra šiek tiek didesnis ir stipresnis nei anksčiau. Atlikite didelius sudėtinius pratimus, kuriuos jaučiant sudėtinga: apatinės kūno dalies stumimo pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus ir lunges; apatinės kūno dalies tempimo pratimai, tokie kaip tempimas; viršutinės kūno dalies stumimo pratimai, pavyzdžiui, atsispaudimai ir presai ant suolelio; viršutinės kūno dalies tempimo pratimai, tokie kaip traukimas ir eiles; ir pilvo pratimai, tokie kaip lentos ir medžio drožlės.
Negalima visiškai atsisakyti širdies, kai bandai priaugti svorio, tačiau taip pat nepraleisk begalinių valandų ant bėgimo tako. Kiekvieną savaitę atlikite dvi – tris vidutinio intensyvumo kardio sesijas, kurių kiekviena yra 20–30 minučių.
