Pirma diena ar dvi po naujos jėgos treniruotės ar rutinos gali būti grubi. Jūs ne tik fiziškai pavargote nuo mankštos, bet ir jaučiatės tokie skausmingi, kad sunku net pakelti rankas ar nusilenkti susirišti batus. Šis skausmas, kurį jaučiate, yra žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas, dažnai vadinamas DOMS, ir dažniausiai jis atsiranda praėjus 24–48 valandoms po jūsų kūno svorio treniruotės. Palengvinkite raumenų skausmą po sunkumų kilnojimo išbandytais metodais, tokiais kaip putų valcavimas, šviesos judėjimas ir šilumos terapija.
Kas yra DOMS?
Šiek tiek skausmas ar net lengvas skausmas kultūrizmo metu ir po jo nėra blogas dalykas; tai tik parodo, kad sunkiai dirbote keldamas tuos svorius. Tačiau kai greitai padidinate kėlimo svorio intensyvumą ar svorį, raumenys atitinkamai reaguoja - ir ta reakcija gali būti skausminga.
Tyrėjai nėra visiškai tikri, kas sukelia DOMS, tačiau skausmą greičiausiai lemia mažos ašaros jungiamojo audinio aplink raumenis. Kai raumenys remontuojasi patys, jie tampa stipresni - ir tai reiškia, kad kitą kartą keldami svorius tokiu intensyvumo laipsniu, jūs rečiau patirsite tokį patį skausmą.
DOMS skausmas dažniausiai būna maždaug 48 valandos po sunkios mankštos ir palaipsniui išnyksta apie 72 valandas po treniruotės. Vėluojantys raumenų skausmai prasideda nuo ūmaus raumenų skausmo, būtent tai jaučiate treniruotės metu ir iškart po jos.
Atminkite, ypač jei dar nesinaudojote svorio treniruotėmis, kad yra skirtumas tarp ūmaus ar uždelsto raumenų skausmo ir kitų skausmo rūšių, galinčių reikšti, kad kažkas rimtai negerai. Jei jaučiate aštrų skausmą, o ne nestiprų skausmą, kuris neleidžia judėti kūno daliai, turėtumėte apsilankyti pas gydytoją. Galbūt padarėte daugiau žalos, nei anksčiau supratote.
Be to, verta aplankyti sveikatos priežiūros specialistą, jei skausmas yra tinimas, kraujosruvos ar nepagerėja po kelių dienų. Sunkus DOMS atvejis gali reikšti rabdomiolizę - retą, bet rimtą būklę, kurią sukelia jūsų skeleto raumenų sužalojimas. Kai įvyksta rabdomiolizė, į kraują patenka potencialiai toksiški junginiai, kurie gali sukelti pavojingas komplikacijas, tokias kaip inkstų nepakankamumas.
Masažas ir putų valcavimas
Jei tikrojo masažo nėra kortelėse, antras geriausias scenarijus yra savęs ir miofascialinis išlaisvinimas , kuris yra išgalvotas terminas, norint leisti sau masažą. Tai lengviausia padaryti valcuojant putas. Naudokite putplasčio volelį, nustatydami tikslinę sritį virš volelio ir lėtai, bet tvirtai spausdami kūną žemyn, spausdami ant skaudamos vietos 30–90 sekundžių. Atleiskite slėgį ir, jei reikia, pakartokite. Taip pat galite nukreipti skaudamus raumenis, tokius kaip veršeliai, aplenkdami kūną per volelį.
2015 m. Žurnale „Athletic Training“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad putų riedėjimas maždaug 20 minučių iškart po treniruotės, taip pat kas 24 valandas po to, efektyviai sumažina DOMS simptomus.
Standžios putos leidžia daryti didelį tiesioginį spaudimą skaudamose vietose, o tai padeda suskaidyti sandarumą, kuris gali sukelti tam tikrą skausmą. Jei skauda raumenis, kuriuos sunku pasiekti ilgą cilindrinę putų ritinėlio formą, naudokite teniso ar lakroso kamuoliukus tokiu pat būdu, kad tiksliai nustatytumėte gerklę.
Vibracijos terapija
Be putplasčio riedėjimo, vibracija gali nuraminti skaudančius raumenis, atsirandančius dėl sunkumų kilnojimo. Rankinį vibracijos prietaisą tepkite tiesiai ant skaudamo raumens, kad padidintumėte kraujo tėkmę šioje srityje, pagerintumėte kraujotaką ir padėtumėte raumenims greičiau atsistatyti.
Tyrime, paskelbtame 2018 m. Žurnale „International Medical Research“, kuriame dalyvavo daugiau nei 250 dalyvių, padaryta išvada, kad vibracija yra naudinga kineziterapijos forma siekiant sumažinti DOMS poveikį, nors tyrimo autoriai pažymėjo, kad norint, kad poveikis būtų galutinai patvirtintas, reikia daugiau tyrimų. pareiškė, kad vibracija pašalina raumenų skausmą.
Maistas ir gerimai
Jei jums reikia daugiau įrodymų, kad maistas yra neatsiejamas nuo sportinių rezultatų, apsvarstykite jo poveikį DOMS, pataria 2014 m. Tyrimų, paskelbtų žurnale „Exercise Rehabilitation“:
- Kofeinas: kavoje, arbatoje, kai kuriuose kolose ir šokolade, be kitų maisto produktų ir gėrimų, randamas kofeinas blokuoja adenozino receptorius, kurie gali išjungti centrinę nervų sistemą ir gali sumažinti DOMS poveikį.
- Omega-3 riebiosios rūgštys: Riebiose žuvyse, graikiniuose riešutuose ir chia sėklose esančios omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti mankštos sukeltą uždegimą, o tai galėtų sumažinti DOMS simptomus.
- Taurinas: Daugelyje gyvūninių produktų, tokių kaip mėsa, žuvis ir pieno produktai, yra taurino, o ši organinė rūgštis, esanti griaučių raumenyse, gali turėti įtakos skausmo malšinimui, kai skauda raumenis iš DOMS, nors nėra iki galo suprantama, kaip junginys veikia norėdamas sumažinti skausmą.
- Polifenoliai: augalinių fitochemikalų komponentas, polifenoliai - ypač vyšnių sultyse - galėtų sumažinti uždegimą, susijusį su DOMS skausmu. Burokėlių sultyse taip pat yra polifenolių.
Senamadiškas vanduo taip pat gali padėti sumažinti DOMS sunkumą, todėl gerkite gerdami, kad būtumėte hidratuoti sunkios treniruotės metu ir po jos.
Lengvas pratimas
Kai jūsų kūnas skauda nuo kultūrizmo raumenų skausmo, kyla pagunda skirti laisvą dieną atsigauti. Poilsio dienos yra svarbi sunkumų kilnojimo rutinos dalis, leidžianti tiems raumenims atsistatyti ir dar labiau sustiprėti.
Tačiau šiek tiek lengvas pratimas, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas ar peršokimas ant gulinčio dviračio ar elipsinės mašinos, gali padėti sumažinti DOMS skausmą. Jei tikrai skauda, išbandykite plaukimo treniruotes - vandens skausmas gali jausti tuos skaudančius raumenis.
Amerikos mankštos taryba teigia, kad mankštintis yra saugu, kai kankina uždelstas raumenų skausmas, jei nerizikuojate pervargti ar nepagrįstai įtempti raiščius ar sausgysles.
Šiluma ir ledas
Šilumos ir ledo terapija turi savo paskirtį, kai reikia nuraminti raumenų skausmą. Šiluma padidina kraujo tėkmę šioje srityje, o tai gali sumažinti skausmą, o ledas sumažina patinimą ir uždegimą.
Jei ketinate daryti tik vieną, laikykitės šilumos kas 20 minučių kas valandą, kad sumažintumėte sąnarių sustingimą, sumažintumėte raumenų įtampą ir padėtumėte išgydyti minkštuosius audinius, pagerindami kraujotaką šioje srityje. 2017 m. Paskelbtame „Sportinės medicinos klinikiniame žurnale“ nustatyta, kad karščio pritaikymas iškart po sunkios mankštos yra veiksmingas siekiant sumažinti skausmą, kaip ir jo taikymas po 24 valandų, nors mažesniu mastu.
Norėdami saugiai naudoti šilumą, apvyniokite kaitinimo pagalvėlę rankšluosčiu ir uždėkite tiesiai ant skaudamos vietos. Bandant sumažinti DOMS skausmą, nepamirškite nudeginti odos.
Be to, stengdamiesi greitai susiaurinti ir išplėsti kraujagysles, galite pakaitomis kaitinti ir ledą po sunkios treniruotės. Ši technika nėra skirta sumažinti skausmą būtinai, o greičiau patinti ir raumenys vėl įgyti, jei kitą dieną juos norite naudoti kitai treniruotei.
Ko nedaryti
Sporto salėje gausu mitų ir legendų, įskaitant aplinkinius, kaip palengvinti skaudančius raumenis. Pavyzdžiui, mokslininkai manė, kad skaudamus raumenis sukėlė pieno rūgšties kaupimasis raumenyse, nors dabar įrodyta, kad tai netiesa. ACE fizinės terapijos ir sporto medicinos instituto duomenimis, daugiau nei trys ketvirtadaliai pieno rūgšties, kuri kaupiasi jūsų raumenyse mankštos metu, išsisklaido per kelias minutes nuo treniruotės pabaigos.
Nors placebo efektas yra tikras, tai reiškia, kad jei manote, kad skausmo malšinimo metodas veikia, greičiausiai jaučiate tą palengvėjimą, yra keletas ilgalaikių palengvinimo būdų, kurie greičiausiai tikrai nesumažins jūsų skausmo.
- Persvarstykite NVNU vartojimą: Kai skausmas bet kokio tipo kūnui, kyla pagunda siekti nuskausminamųjų. Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, arba NVNU, neleidžia kūnui kurti prostaglandinų, kurie mažina skausmą ir uždegimą. Tačiau moksliniai tyrimai nepatvirtino NVNU vartojimo mažinant raumenų skausmą. Iš tikrųjų 2012 m. „Sporto medicinoje“ paskelbtas tyrimas nurodė, kad ilgalaikis NVNU vartojimas gali pakenkti raumenų augimui.
- Sulaikykite „Epsom“ druskas: galite įpilti „Epsom“ druskų į savo karštą vonios vandenį, nes jie jaučiasi maloniai, tačiau nesitikėkite, kad iš jo sulauksite bet kokio palengvėjimo. Transderminis magnis, kuris yra mokslinis terminas Epsom druskoms, neturi daug tyrimų, pagrindžiančių jo naudojimą vonioje.
- Atlikite dinaminius tempimus: Dinaminiai tempimai imituoja funkcinius judesius ir gali pagerinti judėjimą bei judesio diapazoną, tačiau statiniai tempimai - tokie, kokius pasiekiate ir laikote - neturės didelio ilgalaikio poveikio DOMS.
DOMS prevencija
Kaip sakoma, uncija prevencijos yra verta svaro išgydyti. Kad išvengtumėte DOMS skausmo, būkite nuoseklūs savo sunkumų kilnojimo rutinoje - savaitgalio kariai labiausiai kenčia dėl to, kad jų raumenys neprisitaiko prie sunkumų kilnojimo ar kitų pratimų.
Kai jaučiatės sustiprėjęs, pamažu didinkite savo svorį; per didelis šuolis yra tikras būdas pajusti skausmą po dienos ar dviejų. Kiti išbandyti būdai, kaip užkirsti kelią DOMS, o ne gydyti skausmą po treniruotės, yra šie:
- Pirmiausia atlikite apšilimą: prieš pradėdami kelti svarmenis, padarykite penkių minučių apšilimą, kad sumažintumėte DOMS tikimybę. Apšilimas, pavyzdžiui, lengvas bėgiojimas ar dinaminis tempimas, į raumenis teka kraują ir paruošia juos našta, kurią jie patirs.
- Užbaikite atvėsusį: atvėsus, jūsų širdies ritmas vėl tampa normalus ir padeda reguliuoti kraujotaką, palengvinant vėlesnį raumenų skausmą.
- Dėvėkite kompresinius drabužius pakėlę svorį: 2014 m. Paskelbtame „British Journal of Sports Medicine“ atliktame tyrime nustatyta, kad kompresinių drabužių nešiojimas po treniruotės gali padėti sumažinti raumenų pažeidimus, taigi ir DOMS skausmą. 2016 m. Publikuotame tyrime „Fiziologinis elgesys“ ta pačia tema metaanalizė patvirtino šią išvadą.
- Tęskite pratimus : Kai jūsų raumenys atitaisys ašaras, kurios sukėlė DOMS, jie bus didesni ir stipresni. Kitą kartą pakeldami svarmenis tame pačiame lygyje, jūs nesijausite visiškai tokie skaudūs. Tačiau jei padarytumėte pertrauką nuo kėlimo ir grįžtumėte prie jo, vėl galėtumėte pajusti tuos skaudančius raumenis po sunkios kėlimo sesijos.
