Pagal 2015 m. Sausio mėn. JAV vartotojų atliktą „Nielson“ apklausą, 2015 m. Sausio mėn. „Nielson“ tyrimas parodė, kad išlikti sveiki ir sveiki bei numesti svorio buvo svarbiausios Naujųjų Metų 2015 m. CDC pranešus, kad 69 procentai amerikiečių turi antsvorio, labai tikėtina, kad fitnesas, sveikata ir svorio metimas šiais metais vėl taps daugelio žmonių rezoliucijų sąrašais.
Keturiasdešimt penki procentai amerikiečių paprastai priima Naujųjų metų rezoliucijas. Aš esu vienas iš jų, ar tu?
Geros žinios: Tie iš mūsų, kurie aiškiai priima sprendimus, yra 10 kartų labiau linkę pasiekti savo tikslus, nei žmonės, kurie aiškiai nepriima sprendimų. Taip pat 75 procentai žmonių, priimančių savo sprendimus, sugeba juos išlaikyti per pirmąją naujųjų metų savaitę.
Blogos žinios: Tik 8 procentai žmonių, priėmusių Naujųjų metų sprendimus, sugeba jiems pasisekti. Pabandykime pakelti tą statistiką iki didesnio procento ir bent jau padėti įsitikinti, ar jūs ir aš esame tarp 8 procentų, kuriems pasiseka mūsų šiais metais!
1. Padarykite išmatuojamus savo tikslus
Pavyzdžiui, užuot sakęs, kad jūsų naujųjų metų sprendimas yra „numesti svorio“, veiksmingiau yra nustatyti aiškiai apibrėžtą išmatuojamą tikslą, pvz., „Norėčiau numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, kol pasieksiu savo tikslą penkiolika numestų svarų “arba„ mano tikslas yra vėl tilpti į mano mėgstamiausias džinsų poras “.
Panašiai, jei turite fitneso sprendimą, užuot sakę, kad jūsų tikslas yra „sustiprėti“ ar „susitvarkyti“, labai tikėtina, kad jis bus efektyvesnis, jei nustatysite konkrečius tikslus, tokius kaip „mano tikslas, kad galėčiau padaryti 50 pastūmimų“ „up“ arba „Noriu sugebėti atlikti bicepso garbanas su 30 svarų svarmenimis“ arba „Aš eisiu į sporto salę 5 dienas per savaitę“.
Užuot sakę, kad jūsų naujųjų metų sprendimas yra „sveikai maitintis“, labiau tikėtina, kad pasieksite sėkmės, kurios ieškote, jei išsikelsite tikslą, pavyzdžiui, „kiekvieną dieną valgysiu 4 porcijas daržovių“ arba „Aš kiekvieną dieną stebėsiu savo maistą naudodamas nemokamą„ MyPlate “kalorijų stebėjimo programą„ LIVESTRONG.COM “arba„ Aš suvalgysiu mažiau nei 30 gramų cukraus per dieną ir stebėsiu ją LIVESTRONG kalorijų stebėjimo priemonėje “.
Jei esate bėgikas, jūsų sprendimas gali būti pasiruošimas įveikti kovo 5k arba šios vasaros pusės maratoną arba patobulinti laiką, nesvarbu, kokias lenktynes vykdote.
Padarykite savo tikslą iššūkį, bet pasiekiamą. Užsirašykite savo tikslą, pasirašykite jį, pažymėkite jį data ir padėkite kur nors matomoje vietoje. Šiais metais mano naujųjų metų rezoliucija yra baigti „8-Week STRONGER Challenge“.
Aš atsakau aštuonių savaičių „STRONGER Challenge“!
2. Įsitraukite į savo tikslą
Tai gali atrodyti kvailai, tačiau tai užrašyti yra būdas sutelkti dėmesį ir įsipareigoti. Parašykite į užrašų knygelę ar dienos planuoklį, „Facebook“ būseną arba „Twitter“. „Šį sausį ir vasarį aš darysiu 30 minučių treniruotes 6 dienas per savaitę, kad įvykdyčiau„ STRONGER “8 savaičių iššūkį“, - rašiau aš.
Galite parašyti: „Aš įsipareigoju kasdien sekti savo maistą LIVESTRONG kalorijų stebėjimo priemonėje 30 dienų“. Arba galite parašyti: „Aš per pietų pertrauką vaikščiosiu 40 minučių per dieną“.
Aš įsipareigoju kiekvieną dieną sekti savo maistą naudodamas „MyPlate“!
3. Pasakykite savo draugams ir šeimos nariams
Pasidalykite savo rezoliucija su draugais ir šeima ir paklauskite jų, kokia yra jų rezoliucija. Tokiu būdu jie supranta tavo ketinimą ir tai, ko sieki, ir kai kurie iš jų gali tave palaikyti. Taip pat galite pastebėti, kad kai kurie jų tikslai taip pat yra numesti svorio, sveikai maitintis, daugiau sportuoti ar sportuoti.
4. Pasiekite savo internetinį socialinį tinklą
Taip pat naudinga pranešti internetiniam tinklui apie savo naujųjų metų rezoliuciją. Jie gali padėti išlaikyti atskaitomybę. Jei jūsų tikslas yra treniruotis kiekvieną dieną, prisijunkite prie savo treniruočių kaip būsenos atnaujinimus „Facebook“ ar „Twitter“ ir papasakokite, ką padarėte ir kaip jaučiatės vėliau. Jei jūsų tikslas yra valgyti daugiau daržovių, fotografuokite savo patiekalus ir įkelkite juos į „Facebook“ ar į maisto tinklaraštį.
Jūsų draugai greičiausiai paliks komentarus, girdami už jūsų geras pastangas. Be to, jei kyla problemų dėl motyvacijos treniruotis tam tikrą rytą, galite paskelbti būsenos atnaujinimą, kad jums reikia motyvacijos, o žmonės gali pateikti jums keletą ar paskelbti įkvepiančių citatų. Dvi moterys bėgikės yra draugės ir treniruotės bičiulės.
5. Suraskite treniruotės draugą
Treniruotės bičiulis gali padėti padidinti jūsų motyvaciją tomis sausio vidurio dienomis, kai galbūt manote, kad jaudinatės dėl treniruotės. Jei su bičiuliu suplanuosite laiką bėgti bėgti ar kelti svorius, mankšta bus įdomesnė, be to, rečiau praleisite treniruotes. Su vyru 2011 m. Nusprendėme, kad abu norime padaryti visas 90 dienų „P90X“.
Kadangi šios treniruotės yra valandos trukmės kiekvieną dieną, mes buvome susirūpinę, kad neturėtume laiko savo įtemptuose tvarkaraščiuose. Sutarėme nustatyti „iPhone“ aliarmą valandomis anksčiau darbo dienomis 18.00 val. kad prieš ruošdamiesi darbui turėtume laiko kartu atlikti valandos trukmės P90X treniruotes. Kadangi abu žinojome, kad turime keltis, rečiau spausdavome mygtuką „snausti“.
Be to, tikrai buvo dienų, kai nesijaučiau atliekanti tam tikras treniruotes, tokias kaip „Plyometrics“ ar „Ab Ripper X“, tačiau turėti bičiulį padėjo atrodyti labiau gebančiai. Pavyzdžiui, keletą dienų vienas kitam skundėmės, kaip skauda ir nenorėjome treniruotis. Vienas iš mūsų pasakytų: "Mes galime tai padaryti. Padarykime tai padarytą".
Kai 2012 m. Numečiau 20 svarų, padariau tai kaip iššūkių grupės dalį. Draugystė, sveika konkurencija ir mūsų internetinės „Facebook“ grupės iššūkių grupių narių palaikymas padėjo man pergyventi, kai norėjau išeiti ir išgerti taurę vyno ar suvalgyti užkandį, kurio nebuvo mano mitybos plane.
Pavyzdžiui, mūsų iššūkių grupės nariai paskelbė, koks jausmas buvo praleisti tortą draugų gimtadienio vakarėliuose ar praleisti alų su bendradarbiais. Mes žinojome, kad visi aukojamės, kad pasiektume savo tikslus.
6. Paruoškite
Šis žingsnis yra nepaprastai svarbus. Norint sėkmingai numesti svorio ar laikytis dietų, prieš pradėdami net svarbu, kad pašalintumėte pagundas šaldytuve, sandėliukuose, spintelėse ar ant stalviršių.
Raskite bet kokį nepageidaujamą maistą ar kaloringą maistą, kuris jums atrodo per daug viliojantis (man tai reiškia „Kettle Corn“ krepšį, likusį atostogų moliūgų pyragą, anglišką irisą, bet kokius sausainius, net sveikai atrodančius tamsaus šokolado batonėlius) ir išmeskite. Jei nerimaujate dėl eikvojimo, tiesiog priverskite save galvoti apie šią akimirką ir sutikite su savimi, kad pirksite daugiau pažeidžiamų maisto prekių per pirmuosius 6 metų mėnesius.
Svarbiausia, suplanuokite, ką valgysite ateinančiai savaitei, ir iš anksto paruoškite. Aš visada tai darau sekmadieniais. Aš iškepiau vištienos krūtinėlę ir pakepinu brokolius, šparagus ir špinatus.
Tada vištieną padalijau į 6 uncijų porcijas ir sudedu į penkis ar šešis skirtingo dydžio pietų dydžio „Tupperware“ indus ir į kiekvieną įdedu po kelis brokolius, špinatus ar šparagus. Kartais pridedu salotų arba arugula ir darau ant grotelių keptos vištienos salotas. Kartais vietoj vištienos naudoju lašišą ar tofu. Tada kiekvieną dieną, eidamas pro duris, aš tiesiog pagriebiu vieną iš šių priešpiečių ir įkaitinu jį mikrobangų krosnelėje darbe.
Taip pat paruoškite keletą sveikų užkandžių, kurie jums patiks, ir sudėkite juos į talpyklas. Sekmadieniais beveik visada virinu nuo šešių iki dešimties kiaušinių, kad visą savaitę atsineščiau į darbą kaip užkandžius. Labai svarbu turėti sveikus užkandžius ant rankų.
Salierų lazdelės man pagimdė, todėl aš supjaustiau morkas, raudonuosius pipirus ir jicama ir supjaustiau juos į batonėlius ar mažus „Tupperware“ indelius. Daržoves dedu į darbą su kietu kiaušiniu arba šaukštu su puse migdolų sviesto, žemės riešutų sviesto arba saulėgrąžų sviesto.
Pasirengimas taip pat svarbus siekiant pratimų tikslų. Jei jūsų naujųjų metų sprendimas yra eiti į sporto salę 5 dienas per savaitę, pažiūrėkite į užsiėmimų tvarkaraštį ir suplanuokite, į kuriuos treniruokitės. Įrašykite juos kaip susitikimus į savo kalendorių, kad prisimintumėte juos nuvykti. Jei norite įsitraukti į namų fitneso programas, tokias kaip „P90X“ ar „INSANITY“, pažiūrėkite į tvarkaraštį, išsiaiškinkite, kiek laiko jums reikės ir kokias treniruotes turite atlikti kiekvieną dieną.
7. Suplanuokite sau atlygį
Vienas iš mano buvusių bendradarbių bandė pasiekti tikslo svorį ir išbūti prie jo visus metus. Ji mėgsta drabužius ir pažadėjo sau apsipirkti, kai pasieks savo tikslo svorį. Ji žengė šį vieną žingsnį toliau ir taip pat priėmė dar vieną taisyklę, kad ji negalėjo nusipirkti sau drabužių, kai ji nebuvo savo tikslinio svorio.
Ši apdovanojimo ir „bausmės“ taisyklių priėmimo strategija ne tik padėjo jai pasiekti tikslo svorį, bet ir padėjo išlaikyti tikslo svorį visus metus! Ji sunkiai dirbo, norėdama tinkamai valgyti ir sportuoti, kad galėtų išlaikyti savo tikslinį svorį ir leistų sau nusipirkti megztinius ir sportinius švarkus J. Crew'e.
Žinoma, jūsų atlygis nebūtinai turi būti apranga ar kitos materialios prekės, tai taip pat gali būti patirtis, pavyzdžiui, einant atostogauti ar išeinant į savaitgalį ar net išvykus į specialų restoraną, kai pasieksite savo tikslą. Padarykite tai kažkuo, ko tikrai norite, ir tai jus tikrai motyvuoja.
Užsirašykite „Jei aš pasieksiu _ svarus, aš leisiu sau nusipirkti / eiti / daryti / valgyti ____ “ ir pasirašysiu ant popieriaus lapo. Nešiokitės jį su savimi savo piniginėje, krepšyje, portfelyje ar rankinėje. Kai sausainis ar pyragas vilioja arba jaučiate, kad neturite motyvacijos treniruotėms, išimkite popieriaus lapą ir priminkite sau, kiek norite gauti atlygį.
Kadangi kai kuriems tikslams pasiekti gali prireikti ilgai užtrukti, tikriausiai taip pat prasminga kiekvieną savaitę sėkmingai apdovanoti save mažais skanėstais.
Pvz., Kiekvieną savaitę mankštindamiesi kiekvieną dieną kartu su kalorijų stebėjimu „MyPlate“ galite nuspręsti leisti sau filmą (praleiskite užkandžių barą ir vietoj to atsineškite morkų ar salierų lazdelių, jei jums reikia ką nors pagražinti), pasidarykite manikiūrą / pedikiūrą, nusipirkite puikių naujų treniruotės priemonių ar bėgimo batelių, pasidarykite masažą. Apranga, filmai ir masažai padėjo motyvuoti mane prarasti dvidešimt svarų praėjusią vasarą.
8. Įsivaizduokite, kaip atrodo ir jaučiasi jūsų sėkmė
Praleiskite keletą minučių galvodami apie tai, kaip atrodys, ir jausitės, kai pasieksite savo tikslą. Jei vėl pasirinksite savo mėgstamus džinsus, įsivaizduokite, kaip juos dėvėsite ir kaip jausitės.
Galbūt jūsų žingsnis bus lengvesnis ir tai padidins jūsų pasitikėjimą socialinėmis situacijomis. Jei jūsų tikslas yra sustiprinti jūsų abs, galbūt pasiekę tikslą, sėdėdami prie stalo jausite mažesnį nuovargį arba sumažinsite galimus apatinės nugaros skausmus. Stenkitės kuo detaliau įsivaizduoti savo sėkmę ir praleiskite keletą minučių kiekvieną dieną, kad nustatytumėte sau tikslą.
9. Tikėk savimi
Pasitikėkite savimi ir sugebėkite atsisakyti savo sprendimo ir didžiuokitės kiekvienu savo tikslo siekimu. Ačiū sau už kiekvieną atliktą treniruotę ir tikrai leisk sau didžiuotis. Reikia treniruotis ir sveikai maitintis, o tu tai darai. Puikus darbas!
10. Atleisk sau ir iš naujo įsipareigok savo tikslui
Nepaisant visų jūsų pastangų ir dėmesio nuo vieno iki devynių žingsnių, kartais galite suglumti. Mes visi esame žmonės ir taip nutinka mums visiems. Mano vidurinės mokyklos atkūrimas įvyko antrą mano iššūkių grupės mėnesį praėjusią vasarą.
Nors du mėnesius prisiekiau alkoholiu kaip iššūkio grupės dalyvė ir visą mėnesį praleidau alaus ne gimtadienio vakarėliuose, kepsninėse ar kūdikių duše, kai senas draugas per vidurį man perdavė kokteilį. Reunionas, aš baigiau toast su ja ir gurkšnoti, ir kitas dalykas, aš žinojau, aš baigiau gėrimą.
Užuot leidęs šiam paslydimui priversti mane jaustis blogai ir putojantį sniego gniūžtėmis išbandyti desertus ir arbatus, atleidau sau ir leidžiau sau tikslą. Kai draugai, kurių nemačiau metų metus, darydavo šūvius bare ir davė man gėrimų, aš paprasčiausiai juos perdaviau kitam draugui ir pasakiau, kad esu pasiruošęs. Aš užsisakiau putojančio vandens su kalkėmis ir toliau kalbėjau bei gaudžiau visus.
Geriausia, kad kitą dieną man nekilo galvos skausmas ar pagirios ir aš pasiryžau savo tikslui susilaikyti nuo gėrimo iki iššūkio pabaigos. Jei paslysti, atleisk sau ir vėl karaliauji. Prisimink, koks svarbus tavo tikslas, ir atsimink, kodėl nori jo pasiekti.
Tikiuosi, kad dabar jaučiatės turėję reikalingos informacijos, kad galėtumėte įgyvendinti savo tikslus, kurie jums yra svarbūs. Dabar yra geriausias laikas pradėti, todėl darykime tai!
Taip pat pridėkite mane „Twitter“ ir nedrąsiai atsiųskite man tviterį, kad praneštumėte, kokia yra šių metų jūsų rezoliucija. Aš norėčiau apie juos išgirsti.
Ką tu manai?
Ar šiais metais priėmėte Naujųjų metų rezoliuciją? Kas tai? Kokių priemonių imatės siekdami to pasiekti? Ar prisijungsite prie 8 savaičių „STRONGER“ iššūkio? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
