Valgydami visą maistą ir naudodamiesi kombinuotu keltuvu, galite greitai padidinti raumenų masę. Sudėtiniai keltuvai yra tie, kurie naudoja kelias raumenų grupes, tokias kaip pritūpimas, keltuvas, smakras aukštyn, eilė, stendas ir karinė spauda. Treniruodamiesi sunkiai ir valgydami protingai, per trumpą laiką galite pasiekti pastebimą naudą. Treniruotes turite suplanuoti taip, kad būsite visiškai pasveikę kitai treniruotei, sudarykite savo valgius, kurie padėtų atsigauti ir augti, ir naudokite savo poilsio laikotarpius, kad užtikrintumėte optimalų atlikimą. Prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Treniruok teisingą kelią
1 žingsnis
Gerai pritūpkite. Tvirtai laikykitės štangos ant viršutinės nugaros ir pečių, o ne ant kaklo. Nusileiskite lenkdami klubus, kelius ir kulkšnis, nesuapvalindami nugaros, tada atsistokite. Visada naudokite apsauginę lentyną ar laikiklius.
2 žingsnis
Negyvas sunkvežimis su gera technika. Tai padarykite eidami prie juostos, padėdami blauzdas prie jos, pasiekdami žemyn ir tvirtai laikydami juostą, tada atsistokite, nesuapvalindami nugaros ir nesulenkdami alkūnių. Nustatykite juostą tuo pačiu keliu.
3 žingsnis
Suolas sunkus, naudojant visą judesių diapazoną. Neatmeskite strypo nuo savo krūtinės, bet atsilenkite žemyn, lenkdami pečius ir alkūnes. Stumkite juostą iki galo, kai ji liečia jūsų krūtinę.
4 žingsnis
Karinė spauda sunki, turinti gerą techniką. Pradėkite nuo strypo tvirtai ant pečių priekio, o rankos šiek tiek platesnės už pečius. Laikydami riešus tiesiai, stumkite juostą per galvą, jei reikia, išmeskite galvą. Žemiau tuo pačiu keliu.
5 žingsnis
Eilutė sunki. Tai padarykite lenkdami į priekį ir suėmę juostą rankomis, platesnėmis už krūtinę, tada tempdami juostą į savo krūtinę. Neapvalinkite nugaros ir neatšokkite nuo grindų.
6 žingsnis
Atlikite visą judesio diapazoną su smakrais, sugriebdami juostą rankomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį. Patraukite save, kol smakras bus visiškai per juostą, tada nusileiskite tuo pačiu keliu. Negalima atšokti iš pakartojimo dugno, nes tai kelia pavojų susižeisti.
Valgykite teisingą dietą
1 žingsnis
Valgykite daug baltymų iš viso maisto. Į šiuos maisto produktus įeina jautiena, vištiena, kiaušiniai, žuvis, pienas ir kiauliena. Valgykite baltymus kiekvieno valgymo metu ir užkandžius, kuriuose yra baltymų, tarp valgymų. Gerti papildomą pieną tarp valgymų yra paprastas būdas gauti daugiau baltymų.
2 žingsnis
Valgykite daug angliavandenių. Gaukite šaltinių iš vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Suvartokite angliavandenius su baltymais iškart po treniruotės, kad atstatytumėte išeikvoto cukraus kiekį.
3 žingsnis
Valgykite pakankamai maistinių riebalų, kad jūsų testosterono lygis būtų aukštas. Gaukite omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių iš žuvies, linų, riešutų ir sėklų. Jei bandote nefasuoti, nesijaudinkite išvalydami kiekvieną paskutinį baltymų riebalų kiekį - mėgaukitės skoniu.
4 žingsnis
Gerkite daug vandens. Siekite mažiausiai 64 uncijos per dieną, jei įmanoma, daugiau. Jūsų raumenys yra maždaug nuo 70 iki 75 procentų vandens, o jei treniruojatės sunkiai, gausiai prakaituojate. Pakeisk tai, ką praradai.
5 žingsnis
Tarp papildomų patiekalų, tokių kaip pienas ir vaisiai, darykite kokteilius, kad gautumėte papildomų kalorijų. Jei rimtai bandote išpilti, pieno, ledų, šokolado ir žemės riešutų sviesto pagamintas kokteilis yra tvirtas būdas gauti baltymų, riebalų, angliavandenių ir papildomų kalorijų.
Reikalingi dalykai
-
Sijos
Plokštės štangos ženklui
Pritūpęs stovas ar apsauginis narvas
Reguliuojamas suolelis
Patarimas
Įspėjimas
Negalima per daug treniruotis, jei bandai daugintis. Trumpa sesija. Jei praleisite per ilgai sporto salėje, sudeginsite kalorijas, o jūsų tikslas - augti, o ne mažėti.
