Su amžiumi natūraliai prarandate raumenis, tačiau pasipriešinimo treniruotės gali padėti užkirsti kelią šiam praradimui ar jį panaikinti. Pratimai taip pat gali padėti sustiprinti kaulų stiprumą, sustiprinti medžiagų apykaitą, sumažinti sužalojimų riziką ir padėti išvengti tokių ligų, kaip diabetas, nugaros skausmas, artritas ir osteoporozė, arba palengvinti tokias ligas. Jūsų kūnas per mėnesį sugeba pagaminti tik ribotą kiekį raumenų, tačiau sveiką mitybą ir gerai suplanuotą jėgos treniruočių programą galite maksimaliai padidinti.
Pelno koeficientas
Jūsų kūnas gali įgyti tik apie 2, 5 svaro raumenų per mėnesį. Jūsų individualus priaugimo greitis daugiausia priklauso nuo jūsų lyties, hormoninės struktūros ir genetikos. Jei dauguma jūsų šeimos narių yra liekni ar jums sunku priaugti svorio, tikėtina, kad raumenys padidės daug lėčiau nei kam nors iš palaidų asmenų šeimos. Vyrai linkę raumenis įgyti greičiau nei moterys dėl didesnio testosterono lygio.
Kalorijų perteklius
Norėdami sukurti raumenis, kurių greitis yra 2, 5 svaro per mėnesį arba pusę svaro per savaitę, turėsite pradėti vartoti nuo 250 iki 500 kalorijų daugiau, nei sudeginote kiekvieną dieną. Jei linkę lengvai priaugti riebalų, rinkitės žemesnį diapazoną; bet jei išvis stengiatės priaugti svorio, vartokite daugiau kalorijų. Baltymuose esančios aminorūgštys yra raumenys, todėl stenkitės per dieną suvalgyti 1, 2–1, 7 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį valgydami daug angliavandenių, grūdų, sulčių, vaisių ir daržovių pavidalu.
Statybinis raumuo
Jei suvalgysite papildomų kalorijų be jėgos treniruotės, tai tik padidins riebalų kiekį. Norėdami užtikrinti, kad jūsų papildomas maistas suvartotų naujų raumenų masę, jėgos treniruotes paverskite pagrindine mankštos forma. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja atlikti nuo trijų iki šešių šešių iki 12 pakartojimų rinkinių, kad būtų skatinama raumenų hipertrofija arba augimas. Pasirinkite vieną – tris pratimus kiekvienai kūno raumenų grupei ir visada pakelkite pakankamai svorio, kad galutinai pakartodami raumenys visiškai pavargtų. Jei galite baigti savo galutinį rinkinį tinkama forma, padidinkite pasipriešinimo lygį kitai treniruotei.
Įspėjimai
Nors raumenims augti būtina ir mityba, ir jėgos treniruotės, per daug darant per daug, tai nepagreitins jūsų laimėjimo ir gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Daugelis atletų, norinčių įgyti raumenų, kreipiasi į baltymų papildus. Bet kadangi jūsų kūnas negali atsikratyti baltymų pertekliaus, jo perteklius yra kaupiamas kaip riebalai. Kai jūsų kūnas perdirba baltymus, jis sunaudoja vandenį ir pašalina kalcį su šlapimu. Taigi, per daug baltymų, ypač papildų, gali sukelti osteoporozę ir dehidrataciją. Po jėgos treniruotės visada duokite raumenims visas 48 valandas, kad atsigautumėte tarp treniruočių. Tuoj pat nutraukite kėlimąsi, jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą ar jaučiate dusulį. Prieš pradėdami naują dietą ar mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
