Jūsų kultūrizmo draugai ištikimai vartoja baltymų kokteilį po sunkaus keltuvo sporto salėje, tačiau ar turėtumėte daryti tą patį po ilgo bėgimo?
Bėgikams, kaip ištvermės sportininkams, naudinga valgyti daugiau baltymų nei jų mažiau aktyviems draugams. Baltymų kokteilis ir keli papildomi angliavandeniai po bėgimo padeda suaktyvinti raumenų atstatymą ir pagerina nuovargį bei skausmą po ilgo, intensyvaus bėgimo.
Patarimas
Baltymų kokteilis po bėgimo pagerina atsigavimą ir skausmingumo žymenis.
Bėgimas ir atsigavimas
30 minučių lengvas bėgimas ant bėgimo takelio nėra tas treniruotės tipas, kuris reikalauja atsigavimo po treniruotės. Bet jei jūs pradedate sunkią treniruotę ilgiau nei valandą arba vykdote tokias lenktynes kaip maratonas, po bėgimo turėtumėte sukrėsti baltymus.
2018 m. Paskelbtame „Nutrients“ tyrime nustatyta, kad bėgikams iškart po maratono teikiami baltymų papildai nepakeitė atsigavimo per pirmąsias 24 valandas po lenktynių, tačiau pakeitė bėgikų supratimą apie nuovargį ir raumenų skausmą per kitas 72 valandas.. Ir jie pasveiko greičiau nei jų kolegos, kurie po bėgimo turėjo tik angliavandenius.
Tai ypač vertinga treniruotėse. Jei piliavietės ant mylių, norite būti kiek įmanoma šviežesni kiekvienai sesijai. Gerkite baltymus po savaitės ilgo bėgimo, ir jūs greičiau atsigausite, kad galėtumėte grįžti į trasą ar taką per kitas kelias dienas ir pradėti kitą tvirtą bėgimą.
Bėgimas ir fiziologinės adaptacijos
Vartojant baltymų kokteilį, ypač tokį, kuriame yra išrūgos, taip pat galima pagerinti jūsų bėgimo efektyvumą. 2017 m. Tarptautiniame medicinos mokslų žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad kai išrūgų baltymai buvo suvartojami po maratono, elito atletai sumažino uždegimą po bėgimo ir dėl to pagerėjo ištvermės rodikliai, palyginti su jų bėgimo bendraamžiais, kurie vartojo tik maltodekstriną, angliavandenių rūšis. Tyrėjai rekomenduoja išrūgų baltymus bėgikams po sunkaus bėgimo.
Įtraukite angliavandenius
Kai suvartosite baltymų kokteilį, rinkitės angliavandenius. Kai kurie baltymų kokteiliai skelbia, kad juose labai mažai angliavandenių, tačiau jums reikia šios maistinės medžiagos - kartu su baltymais - norint optimaliai atsigauti.
Pasirinkite kokteilį, kuriame baltymų ir angliavandenių santykis yra 1: 3 arba 1: 4 po treniruotės, aiškina „Runners World“. Taigi, jei jūsų kokteilis turi 20 gramų baltymų, pasistenkite suvartoti ir 60–80 gramų angliavandenių. Gėrime gali būti ne tik tinkamas santykis, todėl šone turėkite bananą, saują prieskonių ar pusę bagelio. Siekite suvartoti šį baltymų ir angliavandenių santykį po treniruotės per pirmąsias 20–30 minučių po to, kai baigsite darbą.
Didesnis baltymų suvartojimas visą dieną
Bėgikas, kaip ištvermės reikalaujantis sportininkas, gauna naudos iš padidėjusio baltymų suvartojimo, ypač sunkiomis treniruočių dienomis, palyginti su paprastu žmogumi. Baltymų kokteiliai yra lengvas būdas padidinti dienos baltymų kiekį. Galite suvartoti kaip baltymų kokteilį po bėgimo ar bet kuriuo kitu dienos metu.
2016 m. Paskelbti „PLoS One“ tyrimai tvirtina, kad ištvermės reikalaujantys sportininkai gauna daugiau baltymų nei rekomenduojama paros norma. Tyrėjai teigia, kad ištvermės reikalaujantys atletai daugeliu dienų sunaudoja nuo 0, 55 iki 0, 64 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 150 svarų sportininkui tai išeina per dieną nuo 82 iki 96 gramų.
Baltymų kokteilių rūšys
Baltymų kokteilius galima fasuoti arba pagaminti maišant baltymų miltelius su vandeniu, pienu ar sultimis. Juose paprastai yra pridėtinių baltymų iš išrūgų ar sojos, tačiau taip pat gali būti žirnių baltymų, kazeino ar kanapių baltymų.
Baltymų kokteilyje paprastai yra nuo 15 iki 25 gramų baltymų, nors kai kuriuose yra daugiau „Consumer Reports“ ataskaitų. Būtinai atlikite savo baltymų papildo tyrimus. Tame pačiame „Consumer Reports“ numeryje pabrėžiama, kad kai kurie papildai turi daug sunkiųjų metalų.
: Maratono bėgiko dietos planas
