Kreatinas yra natūraliai susidaranti amino rūgštis, kurią gamina kepenys, inkstai ir kasa. Taip pat jo yra įvairiuose maisto produktuose. Didelio intensyvumo pratimų metu kūnas energijai naudoja kreatino darinį. Sportininkai ir kūno sudėjimo specialistai vartoja kreatino papildus, kad padidintų raumenų masę ir pagerintų sportinę veiklą. Vis dėlto yra tam tikrų ginčų dėl to, ar kreatino papildai yra veiksmingi gerinant sportinius rezultatus.
Kreatinas kūne
Kreatinas gaminamas iš aminorūgščių, baltymų komponentų. Kreatinas kepenyse paverčiamas kreatino fosfatu ir laikomas raudonajame raumeniniame audinyje. Keliant svorį, sprintant ar atliekant kitą intensyvią trumpalaikę veiklą kreatino fosfatas virsta adenozino trifosfatu arba ATP, pagrindiniu kūno energijos šaltiniu.
Kreatino dozė
Kreatino papildai nerekomenduojami jaunesniems nei 19 metų vaikams. Suaugusieji, norintys pagerinti sportinius rezultatus, turėtų vartoti ne daugiau kaip 5 g keturis kartus per dieną arba 20 g kiekvieną dieną. Suaugusieji, norintys išlaikyti raumenų masę ir atletiškumą, turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2–5 g kiekvieną dieną. Turima nedaug įrodymų, kad kreatinas yra naudingas mažinant cholesterolį; Tinka vartoti po 20–25 g kiekvieną dieną penkias dienas, po to 5–10 g kiekvieną dieną. Prieš naudodamiesi kreatinu aukštam cholesterolio kiekiui gydyti, pasitarkite su gydytoju.
Ar kreatinas yra efektyvus?
Kreatinas padidina jūsų kūno ATP lygį, tokiu būdu suteikdamas daugiau energijos užsiimti fizine veikla. Anot Vanderbilto universiteto, kreatino veiksmingumas priklauso nuo jūsų dietos, reguliaraus mankštos lygio ir mankštos dažnumo. Kreatino papildai yra veiksmingiausi, kai natūralus kreatino lygis yra žemas. Norėdami padidinti efektyvumą, vartokite kreatiną su angliavandeniais, tokiais kaip vaisių sultys ar krakmolingas maistas.
Galimos formos ir dietiniai šaltiniai
Kreatinas tiekiamas miltelių, kapsulių ir skysčio pavidalu. Nors mūsų kūnas pagamina maždaug pusę kreatino, kurio reikia mūsų kūnui sportuoti, kita pusė gaunama iš mitybos šaltinių. Žuvys, ypač lašiša ir silkė, raudona mėsa ir laukiniai medžiojamieji gyvūnai, tokie kaip elniai ir briedžiai, yra geriausi kreatino šaltiniai.
