Nepriklausomai nuo to, kokį treniruotę darote, pakartoti tas pačias treniruotes vėl ir vėl gali būti nuobodu. Svarbu kiekvieną kartą įtraukti į naujus pratimus, kad jūsų treniruotės būtų šviežios, įdomios ir sudėtingesnės. Jūs daug labiau linkę dėti pastangas į treniruotę, kuri jums patinka, o ne į tą pačią seną rutiną.
Tiesą sakant, grupė mokslininkų iš Floridos universiteto paskelbė tyrimą, kuriame jie nustatė, kad kardio pratimų pertvarkymas kas dvi savaites žmonėms sukelia didesnę tikimybę išlikti motyvuotiems sportuoti.
Yra daugybė puikių ab pratimų, tačiau daugelis jų yra gana robotizuoti. Pavyzdžiui, atsisėskite: pasisukite aukštyn ir žemyn, judami tik viena kryptimi, tam tikrą pakartojimų kiekį. Ab raumenys yra nepaprastai dinamiški. Jūs turite keturis skirtingus ab raumenis ir kiekvienas vaidinate skirtingą vaidmenį, todėl turėtumėte atlikti kelis judesius, kad maksimaliai išnaudotumėte savo pilvą.
Tikriausiai esate girdėję apie sėdėjimą, susiraukšlėjimą ir lentas. Galbūt net girdėjote apie negyvą klaidą ar kojų prikėlimą, bet tikriausiai niekada negirdėjote apie šiuos keturis nuostabius ab pratimus.
1. Medicinos kamuoliuko negyva klaida
Šis pratimas apima pusiausvyrą, koordinaciją ir daug pilvo jėgų. Pagal šį tyrimą „Zahedan“ medicinos mokslų mokslo žurnale atliktas tyrimas rodo, kad negyvi klaidos veikia ne tik jūsų tiesiosios žarnos pilvą - šešių dalių raumenis - jie veikia ir įstrižąjį, ir skersinį pilvą.
KAIP tai padaryti: pradėkite gulėti ant grindų ant nugaros. Kairiąją koją sulenkite 90 laipsnių kampu į orą. Dešinė koja tiesi ir lygi ant grindų. Paimkite ne daugiau kaip 10 svarų lengvo vaisto rutulį ir abiem rankomis laikykite jį prie kairės šlaunies viršaus.
Dešinę ranką nuimkite nuo vaisto rutulio, bet kairiąja ranka laikykite ją prie kairės šlaunies. Sulenkite dešinę ranką ir prispauskite dešinę alkūnę prie vaistinio rutulio taip, kad ji būtų suspausta tarp kairės šlaunies viršaus ir dešinės alkūnės.
Kairę ranką nuimkite nuo vaisto rutulio. Įsitikinkite, kad suspaudėte vaisto rutulį kaire koja ir dešine alkūne, kitaip jis kris žemyn. Palieskite kairę ranką virš galvos, kol ji bus lygi ant grindų. Galva, pečiai ir dešinė koja taip pat turėtų būti lygūs ant grindų.
Kai vaisto rutulys vis dar yra įstrigęs tarp dešinės alkūnės ir kairės šlaunies, lėtai pakelkite kairę alkūnę ir dešinę šlaunį aukštyn, kad įstrigtumėte vaisto rutuliui. Užfiksuokite rutulį tarp kairės alkūnės ir dešinės šlaunies ir ištieskite kairę koją, kol dešinė ranka virš galvos. Tikslas yra išlaikyti vaisto rutulį apie pėdą virš jūsų kūno, tuo pačiu perjungiant kairę alkūnę / dešinę šlaunį ir dešinę alkūnę / kairę šlaunį. Judėkite lėtai ir stenkitės neleisti rutuliui slysti žemyn kūno link.
Patarimas
Vaistinį kamuoliuką galite pakeisti krepšiniu arba pripučiamu mankštos kamuoliu.
2. Vienos kojos, vienos rankos hantelio eilė
Šio pratimo esmė yra padaryti savo šerdį kiek įmanoma tvirtesnį, kaip jūs darote lentą.
KAIP tai padaryti: Paimkite lengvą hantelį - pradėkite mažiau nei 20 svarų. Įveskite į „push-up“ padėtį, kai hantelis yra kaire ranka. Pakelkite dešinę koją į orą. Kai būsite subalansuotas šioje padėtyje, sukite kairės rankos hantelį aukštyn, kol jis palies jūsų krūtinę, tada nuleiskite žemyn atgal.
Mažiausiai šešis kartus sukite hantelį, visą laiką laikydami dešinę koją ore. Perjunkite hantelį į dešinę ranką ir pakelkite kairę koją ore. Atlikite mažiausiai šešis pakartojimus ir toje pusėje.
Patarimas
Judėkite lėtai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
3. Hantelio megztinio traškėjimas
Šis žingsnis - tai kojos pakeltos ir sutraukiamos kombinacija, kad būtų galima atlikti viršutinę ir apatinę jūsų abs srities sritis.
KAIP tai padaryti: Gaukite svarmenį nuo 15 iki 50 svarų. Jei nesate tikri, kokį svorį naudoti, pradėkite nuo 15 metų ir dirbkite aukštyn. Laikydami hantelį prie savo krūtinės, atsigulkite ant suoliuko. Kelkite ore kojas, sulenktus 90 laipsnių kampu. Laikykite hantelį po pačiu svoriu, o ne už rankenos.
Tvirtai laikydami hantelį dviem rankomis. Spauskite hantelį aukštyn link lubų, kol alkūnės užsifiksuos, o hantelis virš jūsų krūtinės. Įsitikinkite, kad jūsų galva yra lygi ant suoliuko. Rankomis, rankomis su hanteliu, atremkite rankas atgal, kol rankos lygiagrečios grindims.
Kol jūs nuleidžiate rankas, nuleiskite ir ištieskite kojas, kol jos taip pat bus lygiagrečios žemei. Kai rankos ir kojos yra tiesios, pradėkite jas kelti atgal į pradinę padėtį.
Kai pasieksite pradinę padėtį, atlikite gniužulą, sukdami klubus atgal, kol užpakalis atsidurs nuo suolelio. Tuo pačiu metu nuleiskite pečius, galvą ir kaklą nuo suoliuko. Turėtumėte gniuždyti viršutinę ir apatinę kūno dalis savo skrandžio link. Pabandykite atlikti 10 pakartojimų.
4. Šoninės lentos traškėjimas
Šis pratimas leis iššūkį kiekvienam liemens raumeniui, nuo pečių iki klubų. Remiantis Tarptautinio sporto kineziterapijos žurnalo atliktu tyrimu, šoninė plokštelė taip pat yra vienas iš geriausių pratimų, skirtų jūsų slankstelio viduriui, ant išorinių sėdmenų, todėl šis pratimas labai palaiko užpakalį.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo šoninės lentos dešinėje pusėje, kai dešinė alkūnė yra po dešiniu petimi, o kojos sukrautos viena ant kitos, kaire koja yra viršuje. Laikykite savo kelius tiesiai ir laikykite galvą laikydami liniją su likusiu kūnu, kad laikytumėtės aukšta. Įsitikinkite, kad klubai nėra per toli atgal; viskas turėtų būti tiesia linija nuo galvos iki kulkšnių.
Nuleiskite klubus link grindų, atsargiai, kad nelieskite iki galo. Įsitikinkite, kad judinate tik klubus. Pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau, atsargiai, kad alkūnė ir kojos nejudėtų. Atlikite klubo pakėlimus penkis kartus, tada pakartokite kairėje pusėje.
