Bagažinė, užpakalis, derriukas, užpakalis, pakaušis. Jūsų sėdmenys - „minimus“, „medius“ ir „maximus“ - yra didžiausi ir stipriausi jūsų kūno raumenys. Trys raumenys dirba kartu, kad pagrobtų, pasuktų ir prailgintų klubą.
Stiprindamas sėdmenis galite pagerinti laikyseną, taip pat lengviau atsisėsti, atsistoti, pakelti sunkius daiktus ir laipioti laiptais. Sukurtas stiprus slydimas taip pat gali pagerinti sportinius rezultatus ir sumažinti riziką susižeisti.
1. Traumų prevencija
Stiprių slydimų vystymas yra ne tik būtinas siekiant optimalaus darbo, bet ir gali sumažinti traumų riziką keliuose, apatinėje nugaros dalyje, pakaušyje ir kirkšnyje.
Silpni sėdmenys gali sukelti klubo pusiausvyros sutrikimą, dėl kurio gali atsirasti per didelis medialinis šlaunikaulio pasukimas ir šoninis girnelės pėdsakas, todėl gali kilti kelio skausmai, pažymi mankštos ir mitybos konsultantas Markas Youngas.
Stiprindamas sėdmenis, sumažinsite nugaros traumų riziką atliekant tokius pratimus, kaip antai keltuvas ir pritūpimai, kai spaudžiate apatinę nugaros dalį. Be to, silpni speneliai taip pat gali prisidėti prie raumenų traukimo jūsų pakaušyje ar kirkšnyje.
2. Atletiškumas
Stiprūs slydimai yra būtini beveik kiekvienoje sporto šakoje, nes jie yra atsakingi už greitėjimą, lėtėjimą, krypčių keitimą ir šuolių metu sukuriamą sprogstamąją galią. Jie taip pat atsakingi už veiksmingą klubo pratęsimą.
Sprinteris yra vienas efektyviausių pratimų, skirtų simuliuoti gūžus, suaktyvinantis 234 procentais daugiau gluteus maximus raumenų nei vertikalus šuolis. Sportininkai, turintys stiprų slydimą, bus greitesni, efektyvesni ir sprogesni nei silpnesnių slydimų sportininkai.
Kaip sustiprinti glutes
Treniruokitės glutes bent kartą per savaitę, naudodamiesi sudėtiniais, kelių sąnarių pratimais, tokiais kaip visiški pritūpimai, sustingimas, lunges ir žingsniavimas. Šie pratimai imituoja realaus gyvenimo funkcinius judesius, kurie gali padėti pagerinti kasdienį gyvenimą.
Be to, į savo savaitės tvarkaraštį įtraukite aerobikos pratimus. Atlikite mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą penkias dienas per savaitę. Pasivaikščiojimas kalnu ar pakilimas ant jūsų pakopos ar elipsės formos aparato padės sustiprinti gleivinę deginant riebalus.
Tarpiniai ar aukštesnio lygio praktikantai gali pakeisti vieną ar tris vidutinio intensyvumo aerobikos užsiėmimus aukšto intensyvumo sprinto sesijomis, kad būtų lengviau pastatyti ir sustiprinti gūžus.
Svarstyklių glute treniruotės
Pradėkite nuo 5–10 minučių aerobinio apšilimo ant pakopos, dviračio ar elipsės formos aparato. Užpildykite vieną ar du šilto štangos pritūpimų rinkinius, naudodami lengvą ar vidutinį svorį.
Toliau padidinkite štangos svorį iki 65 procentų iki 75 procentų, skaičiuodami maksimalų vieno pakartojimo ilgį, ir atlikite tris aštuonių – 12 pakartojimų pilnų štangos pritūpimų rinkinius, kuriuose jūsų klubai nusileis žemiau lygiagrečios, kad suaktyvintumėte glutes.
Tada atlikite tris aštuonių – 12 pakartojimų tiesių kojų tempimus, nulaužimo pritūpimus, žingsnius ant suolelio ir vaikščiojančias lūpas, imdamiesi ilgų žingsnių, kad daugiau pabrėžtumėte sėdmenis.
