Vidutiniškai vidutiniškai aktyvus suaugęs žmogus turi nuo 2 000 iki 2 800 kalorijų per dieną, pagal amerikiečių dietos gaires. Net sėdintiems suaugusiesiems per dieną reikia mažiausiai 1800 kalorijų, kad išlaikytumėte savo svorį. Jei turite numesti keletą svarų, suvartojimo sumažinimas iki 1500 kalorijų per dieną gali padėti pasiekti tikslą, o tai lengva stebėti naudojant kalorijų skaičiuoklę. Norėdami išlikti sveiki per savo svorio metimo kelionę, būtinai gaukite pakankamai angliavandenių ir baltymų, kurie palaikys energijos lygį ir padės išsaugoti liesą raumenų masę.
Makros, skirtos 1500 kalorijų dietai
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra visos būtinos maistinės medžiagos, net ir laikantis dietos. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Baltymai taip pat svarbūs gaminant energiją, taip pat statant ir taisant audinius bei kuriant fermentus ir hormonus. Kai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, ypač svarbu išlaikyti sotumui reikalingą baltymų kiekį ir taip, kad degindami riebalus laikytumėtės liesos raumenų masės.
Nacionalinių akademijų duomenimis, suaugusiųjų angliavandenių suvartojimas turėtų sudaryti nuo 45 iki 65 procentų visų kalorijų. Laikantis 1500 kalorijų dietos, tai sudaro nuo 675 iki 975 kalorijas iš angliavandenių. Baltymai turėtų sudaryti nuo 10 iki 35 procentų kalorijų arba nuo 150 iki 525 kalorijų.
Tai gana platus diapazonas, o konkretūs jūsų poreikiai visada priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, aktyvumo lygio, lyties ir visų jūsų sveikatos sutrikimų. Pavyzdžiui, jei, siekdami numesti svorio, padidinote savo aktyvumą, jums gali prireikti daugiau angliavandenių energijos ir daugiau baltymų raumenims stiprinti ir atsigauti. Jūsų gydytojas arba dietologas yra geriausias asmuo, kuris padės išsiaiškinti tikslius jūsų poreikius.
Įsitikinkite, kad jums pakankamai
Tiek baltymai, tiek angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame. Tai yra būtinos žinios, kai skaitote dienos normos procentines vertes laikydamiesi 1500 kalorijų dietos. Jei nusprendėte, kad 50 procentų kalorijų jums reikia iš angliavandenių, o 20 procentų - iš baltymų, tada per dieną turite gauti apie 188 gramus angliavandenių ir 75 gramus baltymų.
Ant supakuotų ir paruoštų maisto produktų yra maistinių medžiagų etiketės, kurios padeda nustatyti gramus vienai porcijai. Paprastai sveikų maisto produktų etiketėse nėra maistingumo etikečių, tačiau norėdami sužinoti informacijos apie tam tikrą maistą, galite naudotis internetine svetaine, pavyzdžiui, USDA Maisto sudėties duomenų baze.
Mažai angliavandenių, daug baltymų?
Jei tyrėte svorio metimo dietas, turbūt daug ką matėte valgydami mažai angliavandenių turinčius maisto produktus arba žymiai padidindami baltymų kiekį. Tačiau remiantis Dietos intervencijos, tiriančios veiksnius, sąveikaujančius su gydymo sėkme (DIETFITS), rezultatais, kurie buvo paskelbti Amerikos medicinos asociacijos žurnale 2018 m., Jokia dieta - mažai angliavandenių, mažai riebalų, daug riebalų arba didelis baltymų kiekis - yra pranašesnis už kitą svorio metimui. Svarbiausia yra suvartojamų kalorijų kiekis ir kalorijų deficito palaikymas, todėl jūs nuolat sudeginate daugiau kalorijų kiekvieną dieną, nei suvartojate.
Vis dėlto baltymai ir angliavandeniai suteikia konkrečios naudos, kai bandote mesti svorį. Remiantis 2015 m. „Maisto mokslo ir technologijos tendencijų“ apžvalga, baltymai yra labiausiai sotūs makroelementai, tai reiškia, kad pakankamas valgymas gali padėti ilgiau jaustis sotiems, o mažinant kalorijas. Sudėtiniuose angliavandeniuose iš daržovių ir neskaldytuose grūduose yra maistinių skaidulų - augalinio maisto dalis, kurios organizmas nesuvirškina. Pluoštas taip pat labai sotus, nes skrandyje jis būna ilgiau nei dauguma maisto produktų, todėl jaučiatės sotus.
Tai nereiškia, kad jūs turite valgyti daugiau nei rekomenduojama angliavandenių ir baltymų suvartojimas. Tai tiesiog reiškia, kad turite būti tikri, kad gausite pakankamai kiekvieno iš jų - ir pakankamai tinkamo.
Geriausias baltymų ir angliavandenių maistas svorio metimui
Gana lengva pasirinkti baltymų ir angliavandenių šaltinius. Laikykitės sveiko maisto ir kiek įmanoma venkite supakuoto ir perdirbto maisto. Pakuotėje, kaip ir daugelyje duonos, traškučių ir saldainių, dažnai yra daug rafinuotų angliavandenių, kurių sudėtyje nėra skaidulų. Šie maisto produktai greitai virškinami ir dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sumažinti energijos ir angliavandenių potraukį. Verčiau ieškokite šviežių daržovių ir vaisių, sveikų grūdų, viso grūdo duonos ir makaronų.
Panašiai daugelyje baltyminių maisto produktų yra daug riebalų - pirmiausia sočiųjų riebalų, todėl padidėja širdies priepuolio ir insulto rizika, teigia Amerikos širdies asociacija. Raudona mėsa, šoninė ir kepta vištiena yra baltymų šaltiniai, tačiau taip pat turi daug riebalų ir kalorijų. Liesa jautiena, vištiena, žuvis, kiaušiniai, tofu ir pupelės yra kokybiški baltymų šaltiniai laikantis 1500 kalorijų dietos.
