Mes vaikštome kiekvieną dieną, tačiau dauguma žmonių net neįsivaizduoja, kaip greitai jie vaikšto. Pasivaikščiojimas ant pakopos nesiskiria nuo vaikščiojimo ant šaligatvio, išskyrus tai, kad galite pamatyti, koks yra jūsų greitis. Kadangi tai yra funkcinis judėjimas, tai reiškia, kad jūs darote tai kiekvieną dieną, nėra amžiaus apribojimo, kas gali dalyvauti.
Komforto zonos
Pakilimo takai gali bauginti, o surasti savo komforto zoną yra taip paprasta, kaip pradėti lėtai, priprasti ir suprasti, kaip mašina veikia.
• Pradėkite nuo to, kad kojos būtų perrištos ant bambos diržo. • Paspauskite pradėti." Diržas lėtai judės ir neis greičiau, kol jūs to nepasakysite. • Laikykite šoninį turėklą ir užlipkite ant pakopos diržo.
Kai jaučiatės patogiai, galite padidinti greitį vienu lygiu vienu metu. Norite vaikščioti tokiu greičiu, kokį vis dar galite palaikyti pokalbį ir jaustis tikras, kad nenukrisite. Atminkite, kad krosnyje yra variklis, kuris judės toliau, jei jo nesustabdysite, todėl niekada nesustokite vaikščioti, kol diržas visiškai sustos. Be to, jis yra tik ilgas ir platus, todėl treniruotės metu laikydamiesi ant turėklų galėsite jaustis patogiau.
Iššūkis
Dabar, kai jums patogu naudotis kranu, turite nustatyti, kaip sunkiai ar greitai turėtumėte vaikščioti. Tai priklauso nuo jūsų tikslinio širdies ritmo ar suvokiamo fizinio krūvio.
Tikslinis širdies ritmas
Remdamiesi tiksliniu širdies ritmu, galite nustatyti, kokiu greičiu turite vaikščioti. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja padidinti širdies ritmą nuo 50 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo, kad būtų pasiekta nauda sveikatai. Jei tikslinis širdies ritmas yra 115 tvinksnių per minutę, o jūs tai pasiekiate esant 3, 0 mylių per valandą greičiui, šis greitis jums tobulas.
Kaip sukonfigūruoti tikslinį širdies ritmą?
220 - amžius = maksimalus širdies ritmas (MHR)
Padauginkite savo maksimalų širdies ritmą iš 50 procentų ir 85 procentus, kad surastumėte tikslinį širdies ritmo (THR) diapazoną.
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
50–85 procentų 65 metų amžiaus žmogaus širdies ritmo diapazonas yra nuo 78 iki 132 smūgių per minutę.
Suvokiamo teiginio sparta
Borgo suvokto ištvermės laipsnio (RPE) skalė yra dar vienas būdas nustatyti, ar keliate sau iššūkį ant bėgimo takelio, ar atliekant bet kokius pratimus. Skalė gerai veikia, jei vartojate vaistus, kurie mažina širdies ritmą, arba negalite sekti jūsų širdies ritmo.
Kai mankštinatės, turite suprasti, kaip jūsų kūnas jaučiasi esant skirtingiems intensyvumams, ir vertinti jį pagal skalę nuo 6 iki 20 - 6 nėra mankšta, o 20 negali tęsti mankštos. Pvz., Jei jūs einate 3, 0 mylios per valandą greičiu ir jaučiatės lyg važiuotumėte RPE 4, turite vaikščioti greičiau. Kita vertus, jei jaučiate, kad esate „RPE 19“, turite sulėtinti greitį.
6: Nėra jokio krūvio 7 7, 5: Ypač lengvas 8 9: Labai lengvas 10 11: Šviesus 12 13: Šiek tiek sunkus 14 15: Sunkus (sunkus) 16 17: Labai sunkus 18 19: Ypač sunkus 20: Maksimalus krūvis
