Raumenų sulenkimas yra ne tik jūsų naujai įgyto raumenų tūrio demonstravimas. Tiesą sakant, pats lenkimas gali sukelti raumenų išsipūtimą. Pasiruoškite, pasiruoškite ir lankstykite.
Nauda atsparumo mokymui
Raumenų lankstumas dažnai būna atliekamas atliekant pasipriešinimo treniruotes arba be įrangos, arba su tokiomis priemonėmis kaip pasipriešinimo juostos, laisvieji svoriai ir svorio aparatai. Be raumenų stiprinimo, pasipriešinimo treniruotės suteikia ir nemažai kitų privalumų, kurie, pasak Australijos Viktorijos geresnio sveikatos kanalo, apima:
- Lankstumas ir pusiausvyra
- Svorio valdymas
- Pagerinta laikysena
- Pagerėjęs miegas ir savijauta
- Sumažėjo sužalojimo rizika
Raskite tinkamą pasipriešinimo treniruotės tvarką, į kurią įeina nurodytas pakartojimų skaičius, poilsio laikas ir rinkiniai, ir kurią sudaro įvairūs judesiai, įskaitant lankstymą.
Raumenų stiprinimas lankstant
Mažas tyrimas, parodytas 2014 m. Balandžio mėn. Europos žurnalo apie taikomąją fiziologiją numeryje, įvertino, ar lenkimas padidina raumenų dydį. Tyrėjai išbandė 16 jaunų vyrų, suskirstytų į treniruočių ir kontrolinę grupes. Treniruočių grupė turėjo baigti programą, pagal kurią jie tris kartus per savaitę lankstydavo bicepsą ir tricepsą, alkūnės lankstytuvus sutvirtindami keturias sekundes vienu metu. Kiekvienos treniruotės metu jie atliko penkis 10 pakartojimų rinkinius per 12 savaičių.
Po 12 savaičių grupei, atlikusiai lenkimo pratimus, padidėjo bicepsas ir tricepsas. Be to, lankstytojų grupė padidino maksimalų jų susitraukimo sugebėjimą ir galėjo susiaurinti bicepsą 15 proc., O tricepsą - 46 proc.
Esmė yra ta, kad norint suformuoti raumenis lenkiantis, jūs galite tai padaryti tiesiog reguliariai tempdami raumenis. Žinoma, svorių naudojimas nepakenktų ir netgi galėtų pagreitinti raumenų augimo procesą, tačiau tai nėra absoliučiai būtina.
Mintinės galios tyrimas
Kitame nedideliame tyrime, paskelbtame 2014 m. Gruodžio mėn. „ Journal of Neurophysiology“ numeryje, kuriame dalyvavo 29 sveiki suaugusieji ir 15 kontrolinės grupės dalyvių, nustatyta, kad tiesiog galvojimas apie raumenų lenkimą gali duoti rezultatų. Tyrimo metu dalyviai buvo verčiami dėvėti liemenes. Pusės grupės buvo paprašyta galvoti apie raumenų lankstymą 10 minučių per dieną penkias dienas per savaitę, o kitos pusės buvo paprašyta nieko nedaryti.
Kai buvo pašalinti raumenys, buvo nustatyta, kad vien galvojimas apie lankstymą sumažino asmenų raumenų jėgą maždaug 50 procentų, tai reiškia, kad tos grupės raumenys, kurie galvojo apie lankstymą, buvo beveik dvigubai stipresni nei jie buvo raumenų pradžioje. studijų laikotarpis. Nors tyrimas buvo nedidelis, jis rodo, kad neurologiniai mechanizmai gali prisidėti prie raumenų silpnumo, kurį sukelia neveikimas.
Raumenų lenkimo pratimai
Yra keletas lenkimo raumenų pratimų, kuriuos galite išbandyti namuose ar sporto salėje. Kai kuriuos iš jų aprašo JAV veteranų reikalų departamentas „Move! Programa:
1 judesys: padų lankstumas
- Atsistokite tiesiai su kojomis ant grindų ir laikykitės prie stalo ar kėdės, kad būtų pusiausvyra.
- Pakelkite iki galiuko kuo aukščiau ir palaikykite šią sekundę vieną sekundę.
- Nuleisk kulnus atgal žemyn.
- Atlikite du 8–12 pakartojimų rinkinius du – tris seansus per savaitę.
2 judesys: kelio lenkimas
- Atsistokite tiesiai ir subalansuokite stalą ar kėdę.
- Kiek įmanoma sulenkite vieną kelį, nejudindami viršutinės kojos dalies, kad koja pakiltų už jūsų.
- Palaikykite vieną sekundę; tada nuleisk žemyn atgal.
- Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje, du rinkinius kiekvienoje pusėje ir du – tris seansus per savaitę.
3 judesys: klubo lankstumas
- Laikykitės prie stalo ar kėdės, kad būtų pusiausvyra.
- Kelį sulenkite link krūtinės ir vieną sekundę laikykite ten.
- Nuleiskite koją ir pakartokite.
- Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje, du rinkinius kiekvienoje pusėje ir du – tris savaitinius užsiėmimus.
