Jokie pratimai nenuleidžia kojų kaip pritūpimai. Naudokite savo kūno svorį ar geležį, kad nukreiptumėte praktiškai į visus kojų raumenis. Pritūpimai turėtų būti visa apimančios apatinės kūno dalies treniruotės dalis, padedančios padidinti jėgas šokinėjant ir sprintant bei lavinant apibrėžtus šlaunų, sėdmenų ir blauzdų raumenis.
Pritūpimai naudoja daug didelių raumenų, taigi jie sudegina šiek tiek kalorijų - tačiau, kadangi jie daromi trumpomis pastangomis, tai nebus nė tono. Tikslus sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo pratimo intensyvumo, laiko, praleisto atliekant pratimą, ir nuo jūsų dydžio. Naudokite kalorijų skaičiuoklę, kad galėtumėte tvarkyti savo suasmenintus skaičius.
Paprasta lygtis
Norėdami apskaičiuoti kalorijų kiekį, kurį sudeginote atlikdami pritūpimus prie kūno svorio, padauginkite savo svorį iš 0, 096. Paimkite atsakymą ir padauginkite jį iš minučių, kurias atlikote pratimą. Pavyzdžiui, jei sveriate 160 svarų. ir pritrūksite 15 minučių, kad pritūptumėte, sudeginsite maždaug 230 kalorijų.
Tačiau atminkite, kad vargu ar pritūpiate tiesiomis 15 minučių. Paprastai pritūpimai atliekami nuo 8 iki 20 pakartojimų, ilsimasi ir kartojimas. Kalorijų skaičiavimas skirtas tam laikotarpiui, kurį atliekate judesį. Taigi jūsų 15 minučių pritūpimai gali būti arčiau tik penkių minučių tikro darbo.
Nauda ne tik deginimas
Pritūpimai gali padėti tonizuoti sėdmenis, šlaunis ir blauzdas bei pagerinti jėgą ir ištvermę. Kalorijų deginimo nauda yra ne tik reali treniruotė.
EPOC arba perteklinis deguonies sunaudojimas po treniruotės atsiranda po sunkios kėlimo treniruotės, apimančios pritūpimus. Po treniruotės jūsų kūnas sudegina kalorijas, stengdamasis atstatyti normalų ramybės lygį.
Didesnis pratimo intensyvumas, o ne trukmė daro įtaką EPOC. Jei atliksite pritūpimus su dideliais svoriais kaip didelio intensyvumo jėgos treniruotės treniruotę, tai gali sudeginti jūsų kalorijas nuo 6 iki 15 procentų.
Naudokite svorius, kurie jaučiasi sunkūs po šešių – aštuonių pakartojimų, kad iš tikrųjų mestumėte iššūkį sau. Užpakaliniai pritūpimai, štanga per pečius, yra geras pasirinkimas, tačiau pritūpimus galite atlikti naudodami „Smith“ presą, laikydami hantelius ar laikydami virdulį. Darykite nuo trijų iki šešių rinkinių, bet nesustokite.
Treniruotėse eikite į kitus sunkius keltuvus ir paspartinkite EPOK efektą. Įtrauktos mankštos, žingsniai, kojų paspaudimai, klubų pratęsimas ir blauzdų pakėlimas.
