Kai nuspręsite numesti svorio, norėsite rezultatų dabar. Šie rezultatai skatina jus motyvuoti ir kelyje. Tačiau greitas svorio netekimas mažina grąžą. Tai, ko galite gauti pasitenkinimą per trumpą laiką, paprastai atsilygina atgaudama svorį ir galutinai atsisakiusi savo tikslų, kai laikotės netvarios dietos. Saugus, protingas svorio metimas, kaip apibrėžta Ligų kontrolės ir prevencijos centruose, yra iki 2 svarų per savaitę. Daugeliui žmonių net ši norma gali būti per daug agresyvi dietos ir mankštos keitimo atžvilgiu, ir jiems gali tekti susitaikyti su norma nuo 1/2 iki 1 svaro per savaitę. Pripažink, kad nepaisant to, kokiu greičiu lieki ir tonizuoji, tu darai gerą pasaulį savo kūnui.
Jūsų greito svorio metimo vadovas
Kalorijos yra žaidimo pavadinimas, kai bandai mesti svorį. Valgykite mažiau kalorijų nei sudeginsite, ir skalė atsilieps. 3500 kalorijų deficitas reiškia 1 svaro praradimą. Paprastas 500–1000 kalorijų per dieną deficitas prilygsta 1–2 svarams per savaitę, darant prielaidą, kad galite sukaupti pakankamai energijos ir jėgų tai padaryti. Jūsų kalorijų poreikis - kurį galite apskaičiuoti naudodamiesi internetine skaičiuokle - priklauso nuo jūsų dydžio, amžiaus, aktyvumo lygio ir lyties. Iš šio skaičiaus, kuris parodo, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti savo svorį, sukuriate deficitą laikydamiesi dietų ir mankštos.
Daugumai žmonių dietos nuo 1400 iki 1600 kalorijų per mažai suvartojamos. Paprastai nenorite, kad sumažėtų mažiau nei 1 200 kalorijų, reguliariai suvartojamų kasdien. Šis nedidelis kalorijų skaičius gali sukelti mitybos nepakankamumą ir prarasti raumenų masę, užkertančią kelią jūsų medžiagų apykaitai. Suvalgyti per mažai kalorijų greitam svorio metimui prieštarauja jūsų tikslui subalansuoti.
Geriausias būdas sukurti kalorijų deficitą norint lieknėti ir tonizuoti, yra derinti dietą ir mankštą. 2012 m. Paskelbtas „Nutukimo“ tyrimas parodė, kad gyvenimo būdo pokyčiai derinant dietą ir mankštą skatino didžiausius kūno svorio ir riebalų lygio pokyčius moterims po menopauzės. Šis metodas gana efektyvus ir jaunoms moterims, ir visiems vyrams.
Protinga mitybos intervencija
Kaprizinės dietos, siūlančios vartoti sultis ar mažas maisto dalis kasdien, nėra jūsų geriausias pasirinkimas. Galite sulaukti greitų rezultatų, tačiau režimas yra toks ribojantis, kad vargu ar laikysis. Praradus greičiau nei 3 svarus per savaitę po pirmųjų poros savaičių, padidėja tulžies akmenų susidarymo rizika. Praleidę valgius, galite jaustis nepaprastai alkani, todėl galite išsipūsti pasinaudoję kita proga ir priaugti svorio.
Užuot planavę tris valgius per dieną ir pasirinktinai vieną ar du užkandžius. Jūsų porcijos dydis valgant priklauso nuo dienos kalorijų normos, tačiau joje bus liesų baltymų, neskaldytų grūdų ir daržovių. Užpildykite savo lėkštę maždaug ketvirtadaliu sveikų grūdų, tokių kaip laukiniai ryžiai ar miežiai, ir liesu baltymu, pavyzdžiui, ant grotelių kepta vištiena ar keptomis krevetėmis. Likusią lėkštę užpildykite mažai kaloringais, pluoštinėmis daržovėmis, pavyzdžiui, lapiniais žalumynais.
Baltymų svarba tonizuojant
Prarasdami riebalus ir išlaikydami raumenis ar stiprindami juos, sukuriate stiprią, tonizuotą išvaizdą. Jei sukuriate per didelį kalorijų deficitą, jūsų kūnas gali pasinerti į liesas masės atsargas ieškodamas degalų. Jūs prarasite vertingą raumenį, kurį norite augti ir prižiūrėti. 2006 m. Sporto medicinos numeryje paskelbtame dokumente pažymima, kad raumenų masės praradimas bandant sumažinti kalorijas trukdo visam svorio metimo procesui.
Kovojant su raumenų suvartojimu, sumažinkite raumenų praradimą, nes sukuriate bendrą kalorijų deficitą. Baltymai, kuriuose daug baltymų, tačiau svorio netekimas yra užkandžiai, kuriuose yra varškės sūrio, kietai virtų kiaušinių, delsos mėsos, neriebaus sūrio, graikiško jogurto, tuno konservų ir išrūgų baltymų miltelių.
Pratimai numesti svorio ir tapti tonizuojamais
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta padeda atsikratyti kalorijų. Mažiausiai 250 minučių per savaitę eikite vidutinio intensyvumo darbus, tokius kaip greitas vaikščiojimas ar plaukimo ratas. Nors šis darbas padės jums atsikratyti riebalų pertekliaus ir sustiprinti širdies bei kvėpavimo sistemą, jis nesukels jūsų raumenų tonuso.
Jėgos treniruotės padeda tapti lieknesnėms ir stipresnėms. Net jei nesate po kultūristo kūno sudėjimo, vis tiek turite paspausti svarmenis. Treniruokite visas pagrindines raumenų grupes mažiausiai du kartus per savaitę, atlikdami vieną nuo aštuonių iki 12 pakartojimų, atlikdami sunkumų reikalaujantį, bet sunkiai įveikiamą svorį. Kai 12 pakartojimų serija bus lengva, padidinkite savo svorį ir rinkinių skaičių. Tarp kompiuterių ilsėkitės nuo 30 iki 60 sekundžių.
Pasirinkite daugiasluoksnius judesius, tokius kaip pritūpimai, paspaudimai, tempimai ir lungesys, kad dirbtumėte kuo daugiau raumenų ir sudegintumėte daugiausiai kalorijų kiekvienoje treniruotėje. Raumenų stiprinimas taip pat padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą. Tarp dirbamų raumenų grupių palikite mažiausiai 48 valandas, kad jos galėtų atsigauti ir atsigauti.
Raumenų išvaizdos pokyčiai neįvyksta per naktį. Norint pastebėti reikšmingus tono pokyčius, gali prireikti kelių savaičių ar mėnesių.
