Kūno sudėjimas yra geresnis jūsų kūno sveikatos matas nei vien svoris. Galite būti normalus ūgio svoris, tačiau per daug riebalų turite per daug tų svarų ir turėdami per daug riebalų rizikuojate susirgti lėtine liga. Sveikas 30 metų vyras turėtų turėti nuo 5 iki 22 procentų riebalų, atsižvelgiant į jo tikslus, kūno tipą ir gyvenimo būdą. Kuo liesesnis esate, tuo labiau tinkami ir raumeningesni pasirodysite, tačiau griežčiau laikykitės dietos ir mankštos. Bet kokio amžiaus vyras turi turėti minimalų riebalų kiekį, vadinamą nepakeičiamaisiais riebalais, kad palaikytų gerą savijautą.
Kas yra kūno riebalai?
Jūsų kūnas susideda iš lieso audinio ir riebalų masės. Liesas audinys apima raumenų masę, taip pat kitus būtinus neriebalinius audinius, tokius kaip kaulai, jungiamasis audinys ir vidaus organai.
Vyro riebalai yra padalijami į esminius ir atsarginius riebalus. Esminiai riebalai palaiko jūsų vidaus organų, kaulų čiulpų ir centrinės nervų sistemos funkcijas ir struktūrą. Laikymo riebalai yra tai, kas pakenčia pilvą ir yra po oda. Riebalų kaupimas padeda reguliuoti temperatūrą ir vitaminų pasisavinimą, taip pat apsaugo jūsų kaulus ir vidaus organus. Tačiau gausu riebalų atsargų, todėl rizikuojate patirti medžiagų apykaitą, įskaitant 2 tipo diabetą ir širdies ligas.
Vyrai turi apie 2–5 procentus nepakeičiamųjų riebalų, tai yra žymiai mažiau nei moterims, kurių būtini riebalai yra nuo 10 iki 13 procentų dėl vaisingo poreikio.
Sveiki kūno riebalai 30 metų vyrui
Atletiškas 30 metų vyras gali turėti nuo 6 iki 15 procentų riebalų. Sportininkai paprastai patenka į šį žemesnį diapazoną, nes nešdami mažiau papildomų riebalų, jie gali lengviau pasirodyti, be to, dėl mažesnio kūno riebalų lygio jis atrodo raumeningesnis ir labiau apibrėžtas. Jei neturite užsibrėžtų tikslų, pavyzdžiui, kultūrizmo varžybose, jei riebalų kiekis yra mažesnis nei 8 procentai, papildomos naudos sveikatai nėra.
30-metis vyras, kurio kūno riebalai yra nuo 15 iki 22 procentų, vis dar gali būti sveikas. Šis lygis greičiausiai nekelia rūpesčių jūsų gydytojui, nebent nešiojate daug svorio aplink savo pilvą arba turite šeimos istorinę lėtinę ligą.
Didelis kūno riebalų kiekis vyrams
Kai kurie 30 metų vyrai gali turėti nuo 20 iki 22 procentų riebalų, neturėdami jokios įtakos sveikatai, šis kiekis gali sukelti mažai energijos ir padaryti jus labiau pažeidžiamus sveikatos būklės. Mayo klinikos tyrėjai 2008 m. Kasmetinėje Amerikos kardiologijos koledžo mokslinėje sesijoje pateikė įrodymų, kad vyrams, kurių kūno riebalų kiekis yra daugiau kaip 20 procentų, padidėjo metabolinio sindromo ir kitų su nutukimu susijusių ligų rizika, net jei jie buvo normalaus svorio. Daugiau nei 25 procentai žmogaus riebalų yra laikomi nutukę.
Kaip išlaikyti sveiką kūno riebalų kiekį
Kai sumažinsite kalorijas, jūsų suvalgytas kalorijas pirmiausia gausite iš liesų baltymų, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebaus pieno ir vaisių. Kasdien suvalgydami 0, 55 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, galite padėti sustiprinti raumenis. Apribokite alkoholio, perdirbto maisto ir saldžių patiekalų vartojimą.
