Sulaukus tam tikro amžiaus, jūsų kūne nutinka dalykų, kurie gali jausti, kad nieko nebevaldo - pavyzdžiui, padidėja pilvo riebalai. Galite padėkoti už sumažėjusį hormonų kiekį, estrogeną moterims ir testosteroną vyrams, prasidedantį 40-ies metų amžiaus, už augančią vidurinę sekciją, su kuria dabar susiduriate 50-ies. Išsiplečiantys riebalai, esantys pilvo srityje, apimantys jūsų organus, vadinami visceraliniais riebalais. Šios rūšies riebalai ne tik nepatogūs, bet ir kenkia jūsų sveikatai bei padidina širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką. Nors jūs negalite daug kontroliuoti savo hormonų, pakeitimai, kaip jūs valgote ir mankštinasi, gali padėti prarasti dalį pilvo apimties. Pasitarkite su gydytoju ir aptarkite jums tinkamiausią dietos ir mankštos planą.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
Kalorijų skaičius per 50-ies
Galite pastebėti, kad jūsų pilvas auga, net jei valgote taip, kaip valgėte metų metus. Kaloringumas mažėja senstant, ir vyrai, ir moterys turi tikrai atkreipti dėmesį, kai jiems sukaks 50-ies. Valgant daugiau kalorijų, nei reikia kūnui, priaugama svorio, o pilvo riebalai padidėja. Kiek jums reikia, priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, o moterims - nuo 1600 kalorijų iki 2200 kalorijų per dieną, o vyrams - nuo 2000 iki 2800 kalorijų.
Norėdami prarasti pilvo riebalus, turite sukurti kalorijų deficitą valgydami mažiau kalorijų nei reikia jūsų kūnui. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas siūlo sumažinti įprastą suvartojimą 500 kalorijų iki 750 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte 1 kilogramą iki 1 1/2 svaro. Vis dėlto jūs neturėtumėte suvartoti 800 ar mažiau kalorijų per dieną, nebent gydytojas nurodė tai daryti ir jei esate atidžiai prižiūrimas gydytojo. Daugumai žmonių žemiausias kalorijų lygis, kurio reikėtų laikytis norint numesti svorio, yra 1200 kalorijų moterims ir 1800 kalorijų vyrams.
Geriau rinkitės maistą
Kalorijų stebėjimas yra svarbi pilvo praradimo dalis, tačiau svarbu ir maisto pasirinkimas. „Harvard Health Publications“ rekomenduoja sutelkti dėmesį į tai, kad jūsų racionas būtų užpildytas sveikais angliavandeniais, tokiais kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, ir valgyti liesus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, pupeles, jūros gėrybes ir paukštieną, vietoje rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, balti makaronai ir saldainiai. ir sočiųjų riebalų, tokių kaip sviestas, riebi pieno ir riebi raudona mėsa. Pvz., Per pusryčius iškeiskite kukurūzų dribsnius į dubenį viso grūdo dribsnių su supjaustytomis braškėmis, pietums įpilkite pupelių į sriubą ar salotas arba per pietus prekiaukite ryžių koše kvinoja salotomis, kad pagerintumėte savo dietos kokybę ir prarasti pilvą.
Jei esate dietinis geriamasis soda, gali būti, kad laikas mesti. 2015 m. Kohortos tyrimas, paskelbtas Amerikos geriatrijos draugijos žurnale, nustatė tvirtą ryšį tarp vyresnių amerikiečių dietinės soda ir pilvo svorio padidėjimo. Gerkite vandenį arba indą ir pagardinkite citrinos ar kalkių pleištu arba 100 procentų spanguolių sulčių purslais.
Dietos, kurių metu vartojama mažai kalcio, raumenys, norintiems atsikratyti pilvo riebalų
Treniruodami raumenis ir laikydamiesi mažai kalorijų reikalaujančios dietos, gali praversti pilvo riebalai. Tarptautiniame nutukimo žurnale paskelbtame 2011 m. Tyrime buvo vertinamas mažai kalorijų turinčios dietos su stiprumo treniruotėmis arba be jų poveikis pilvo riebalų nuostoliams vyresnių nutukusių moterų grupėje. Nors dieta vien tik per vidurį prarado riebalus, tyrimas parodė, kad moterys, kurios papildė jėgos treniruotes, prarado daugiau pilvo riebalų. Laisvų svorių kėlimas ir pasipriešinimo juostų naudojimas, taip pat kūno pasipriešinimo judesiai, tokie kaip atsispaudimai ir sėdimosios vietos, ir kiti jėgos lavinimo pratimai gali padėti išjuokti jūsų vidurį.
Aerobiniai pratimai pilvo riebalams paleisti
Aerobiniai pratimai taip pat būtini, kad apkirptumėte juosmenį 50-ies. Harvardo sveikatos leidiniai siūlo 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per dieną, pvz., Pasivažinėjimą dviračiu ar greitą pasivaikščiojimą, kad būtų lengviau atsikratyti pilvo riebalų.
Tačiau jums gali būti naudinga intensyvesnė aerobinė veikla. 2008 m. Publikuotame žurnale „Medicine and Science in Sports and Exercise“ nustatyta, kad didelio intensyvumo mankšta buvo veiksmingesnė nei žemo intensyvumo mankšta, padedanti prarasti pilvo riebalus, o tai reiškia kalvotą dviračio žygį ar bėgimą, o ne pasivaikščiojimą.
