Egzistuoja šimtai abs pratimų ir visi teigia žinantys, kuris iš jų yra geriausias stipriam viduriui. Bet nė vienas pratimas tikrai negali būti „geriausias“ už visus kitus - net ne labai sudėtingas mušimas ar žirklinis smūgis.
Šis judesys, atliktas gulint ant nugaros ir pjaunant kojas, stabilizacijai naudojamas tiesiosios žarnos pilvas - pagrindinis ab raumenys, o jūsų įstrižai - šoniniai ab raumenys. Be to, pajusite, kaip mankštinami patys klubai. Taip yra todėl, kad klubo sąnario lenkiamieji sunkiai dirba kartu su jūsų abs, kad jūsų kojos būtų nuo grindų ir atsitrenktų.
Jei jūsų nugara sveika, tada plazdėjimas smūgiu gali būti vienas iš daugelio pratimų, kuriuos įtraukiate į savo ab-treniruotės režimą, kad sustiprintumėte stabilesnį šerdį, net jei jis pats nėra „geriausias“.
Patarimas
Dulkinimasis nėra geriausias ab pratimas. Bet jie nėra blogas pasirinkimas, jei norite pridėti savo ab judesių sąrašą.
Kas yra „Flutter Kick“?
Tinkamą plazdėjimo smūgį lengva atlikti, nes jums nereikia jokios įrangos, išskyrus gimnastikos kilimėlį.
- Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio, ištiestomis kojomis ir rankomis šalia klubų, delnais žemyn, sako Valdostos valstybinis universitetas. Arba įkiškite rankas po užpakaliu, kad pakeltumėte klubus.
- Pakelkite kojas nuo 4 iki 6 colių nuo grindų. Suspauskite savo abs, kad jūsų nugara neatsirastų.
- Kojas laikydami tiesiai, ritmiškai pakeldami vieną koją aukščiau, tada perjunkite. Judėkite virpančiu judesiu aukštyn ir žemyn.
- Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų. Arba mušamas smūgis tam tikrą laiką, pavyzdžiui, nuo 20 iki 30 sekundžių.
- Išbandykite šį variantą pagal „ACE Fitness“: Atsiremkite į alkūnes ir lėtai darykite plazdėjimą.
Patarimas
Norėdami pakeisti judesį, sukryžiuokite kojas viena už kitos ir po jomis, o ne virkite jas aukštyn ir žemyn. Šis pokytis labai nepakeičia mankštos metu naudojamų raumenų; tai tik įdomus variantas.
Raumenys pleiskanoja
Jūsų tiesiosios žarnos pilvas - priekinis jūsų pilvo apvalkalas - veikia, kai liemenį liekate ar sulenkite. Atliekant plazdėjimą, lenkimas neįvyksta, todėl šie raumenys veikia tik kaip stabilizatoriai.
Pagrindiniai judesiai yra klubo lankstai, sujungiantys dubens, nugarą ir kojas. Dirbami antriniai raumenys - šlaunys. Įdubimai ties pilvo šonais ir keturgalviais raumenimis stabilizuoja veiklą kartu su tiesiosios žarnos abdominu.
Galimi jūsų kūno stresai
Kojų nuleidimas nuo grindų, kad būtų atliktas plazdėjimas, gali sukelti stresą jūsų nugarai. Norėdami palengvinti judėjimą ant nugaros, „ExRx.net“ siūlo leisti kiekvienam kulniui atsitrenkti į grindis, kai žirklinėjate aukštyn ir žemyn. Jei jaučiate skausmą, praleiskite smūgius ir rinkitės labiau už nugaros linkusius šerdies judesius, tokius kaip priekinės lentos ir krapštukai ant stabilumo rutulio. Šie pratimai labiau sutelkia dėmesį į jūsų ab raumenis ir mažiau į klubo lankstus.
Patarimas
Plazdėjimas yra ne vienintelis ab pratimas, prisidedantis prie griežtų klubo lenkimų. Klasikinis sėdimasis aukštis ir tiesios kojos pakabinimas ant kojos yra du kiti klubo lenkimo įtempimo judesiai. Didelę dienos dalį sėdėjimas prie kompiuterio arba ilgas važiavimas atgal į darbą yra kitos priežastys, dėl kurių klubo lankstai gali būti įtempti.
Mišinys yra geriausias
Dalis priežasčių, dėl kurių plazdėjimas gali būti „vienintelis“, geriausias ab pratimas, nes norint kruopščiai treniruoti visus jūsų pilvo raumenis, turite atlikti įvairius judesius, tokius kaip sukimasis (arba anti-sukimasis), bendras stabilizavimasis ir lankstumas. Dulkių smūgiai ir lentos yra stabilizaciniai judesiai, taigi, kol jie netrukdo jūsų nugarai, galite juos derinti su kitais pratimais, tokiais kaip dviračio traškinimai ir troso drožlės, kad treniruotumėte funkcinį sukimąsi ir atliktumėte savo įstrižaines, ir susiraukšlėjimą kaip lenkimo pavyzdį..
