Kai treniruotės, raumenų skaidulos iš esmės sukuria mažas ašaras. Kai tie raumenys atsigaus, taip sukaupsi jėgų. Tačiau skaidydami tuos pluoštus jūsų raumenys gali būti švelnūs, skaudantys ir net sunkiai judantys. Be to, šis skausmas gali užtrukti net 24 valandas (dažnai tai vadinama uždelsto raumenų skausmingumu arba DOMS), tai reiškia, kad dvi dienas po treniruotės jums bus didesnis skausmas, nei buvote po ryto. Bet kai raumenų skausmas smogia, štai penkių žingsnių procesas, kurį galite naudoti norėdami sumažinti skausmą ir greičiau grįžti prie mankštos.
Kai treniruotės, raumenų skaidulos iš esmės sukuria mažas ašaras. Kai tie raumenys atsigaus, taip sukaupsite jėgų. Tačiau skaidydami tuos pluoštus jūsų raumenys gali būti švelnūs, skaudantys ir net sunkiai judantys. Be to, šis skausmas gali užtrukti net 24 valandas (dažnai tai vadinama uždelsto raumenų skausmingumu arba DOMS), tai reiškia, kad dvi dienas po treniruotės jums bus didesnis skausmas, nei buvote po ryto. Bet kai raumenų skausmas smogia, štai penkių žingsnių procesas, kurį galite naudoti norėdami sumažinti skausmą ir greičiau grįžti prie mankštos.
1. Visada pirmiausia sušilkite
Visų pirmą. Prieš kiekvieną treniruotę būtinai sušilkite. Apšilimas padidina raumenų lankstumą ir sumažina bendrą raumenų įtampą, kuri apsaugo nuo per didelių mikrotraumų ir gali užkirsti kelią skausmui dėl didesnės ar mažesnės raumenų įtampos. Galvok apie savo raumenis kaip guminė juosta, buvusi šaldiklyje. Jei per greitai ištempsite, padarysite žalą. Nesudėtingi, dinamiški tempimai yra puikus būdas pradėti treniruotę, arba mažas širdies smūgis sušildys jūsų širdį ir raumenis.
Visų pirmą. Prieš kiekvieną treniruotę būtinai sušilkite. Apšilimas padidina raumenų lankstumą ir sumažina bendrą raumenų įtampą, kuri apsaugo nuo per didelių mikrotraumų ir gali užkirsti kelią skausmui dėl didesnės ar mažesnės raumenų įtampos. Galvok apie savo raumenis kaip guminė juosta, buvusi šaldiklyje. Jei per greitai ištempsite, padarysite žalą. Nesudėtingi, dinamiški tempimai yra puikus būdas pradėti treniruotę, arba mažas širdies smūgis sušildys jūsų širdį ir raumenis.
2. Niekada nepraleiskite atvėsimo
Galite pamanyti: „Ačiū gerumui, kad pagaliau baigiau šią treniruotę!“ ir nori nustoti šalti. Bet tai yra bloga jūsų kūno idėja. Taigi po kiekvieno prakaito seanso visada atlikite trumpą šaltą šaltį. Lėtai sumažinkite širdies ritmą ir ištempkite raumenis, kuriuos ką tik mankštinote, kad pagerintumėte kraujotaką ir padidintumėte judesio diapazoną. Po treniruotės jūsų raumenys yra šilčiausi, todėl būtinai pasinaudokite tuo tempdami. Norėdami gauti didžiausią naudą, kiekvieną statinį tempimą palaikykite nuo 30 iki 60 sekundžių.
Galite pamanyti: „Ačiū gerumui, kad pagaliau baigiau šią treniruotę!“ ir nori nustoti šalti. Bet tai yra bloga jūsų kūno idėja. Taigi po kiekvieno prakaito seanso visada atlikite trumpą šaltą šaltį. Lėtai sumažinkite širdies ritmą ir ištempkite raumenis, kuriuos ką tik mankštinote, kad pagerintumėte kraujotaką ir padidintumėte judesio diapazoną. Po treniruotės jūsų raumenys yra šilčiausi, todėl būtinai pasinaudokite tuo tempdami. Norėdami gauti didžiausią naudą, kiekvieną statinį tempimą palaikykite nuo 30 iki 60 sekundžių.
3. Išbandykite „Foam Rolling“
Matote tą keistą putų daiktą jūsų sporto salės kampe? Tai gali būti raktas į mažesnį raumenų skausmą. 10 minučių po treniruotės naudokite putplasčio volelį. Putų valcavimas gali išlaisvinti mazgus ir sukibimus raumeniniame audinyje, pagerindamas kraujotaką. Padėkite volelį po savo klubais, slystimis, šlaunimis, pečiais arba visur kitur. Apvyniokite raumenis, sustodami ir dirbdami bet kuriose vietose, kurios yra ypač įtemptos.
Matote tą keistą putų daiktą jūsų sporto salės kampe? Tai gali būti raktas į mažesnį raumenų skausmą. 10 minučių po treniruotės naudokite putplasčio volelį. Putų valcavimas gali išlaisvinti mazgus ir sukibimus raumeniniame audinyje, pagerindamas kraujotaką. Padėkite volelį po savo klubais, slystimis, šlaunimis, pečiais arba visur kitur. Apvyniokite raumenis, sustodami ir dirbdami bet kuriose vietose, kurios yra ypač įtemptos.
4. Pasilepinkite masažu
Eik į priekį ir atsipalaiduok! Gaukite 30 ar daugiau minučių masažo terapiją po treniruotės ar poilsio dienomis. Masažas pagerina skausmingų raumenų audinių kraujotaką, atpalaiduodamas mikroadhezijas ir skatindamas raumenų atstatymą. Terapija gali būti skausminga, tačiau yra veiksminga priemonė, jei galite susitvarkyti su pojūčiu.
Kreditas: „Wavebreakmedia“ / „iStock“ / „Getty Images“Eik į priekį ir atsipalaiduok! Gaukite 30 ar daugiau minučių masažo terapiją po treniruotės ar poilsio dienomis. Masažas pagerina skausmingų raumenų audinių kraujotaką, atpalaiduodamas mikroadhezijas ir skatindamas raumenų atstatymą. Terapija gali būti skausminga, tačiau yra veiksminga priemonė, jei galite susitvarkyti su pojūčiu.
5. Pirmenybę teikite miegui
Stumdami savo kūną sporto salėje, jums reikia laiko atsistatyti ir atsigauti. Kiekvieną naktį miegokite bent septynias su puse valandos. Kūnas naktį remontuoja save, sužadindamas svarbius hormonus, signalizuojančius apie raumenų audinio atstatymą. Miegas mažiau nei septynias su puse valandos sumažina hormoninį atsaką, tai reiškia, kad jūsų atsigavimas (ir rezultatai) bus lėtesni.
Kreditas: „ChesiireCat“ / „iStock“ / „Getty Images“Stumdami savo kūną sporto salėje, jums reikia laiko atsistatyti ir atsigauti. Kiekvieną naktį miegokite bent septynias su puse valandos. Kūnas naktį remontuoja save, sužadindamas svarbius hormonus, signalizuojančius apie raumenų audinio atstatymą. Miegas mažiau nei septynias su puse valandos sumažina hormoninį atsaką, tai reiškia, kad jūsų atsigavimas (ir rezultatai) bus lėtesni.
Ką tu manai?
Ar kada nors nesusidūrėte su skaudamais raumenimis po treniruotės? Ką tu padarei? Ar išbandėte kurį nors iš šio veiksmų plano dalykų? Kuriuos iš šių dalykų, jūsų manymu, išbandysite dabar? Pasidalykite savo istorijomis ir pasiūlymais žemiau esančiuose komentaruose!
Kreditas: „Barryj13“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar kada nors nesusidūrėte su skaudamais raumenimis po treniruotės? Ką tu padarei? Ar išbandėte kurį nors iš šio veiksmų plano dalykų? Kuriuos iš šių dalykų, jūsų manymu, išbandysite dabar? Pasidalykite savo istorijomis ir pasiūlymais žemiau esančiuose komentaruose!
