Esate įsipareigojęs valgyti sveiką, kontroliuojamą porciją patiekalų planą ir pažadate kelis kartus per savaitę lankytis sporto salėje. Norite pamatyti ir pajusti savo pastangų pronto rezultatus. Kai supjaustote kalorijas, jūsų kūnas pradeda deginti nedidelius riebalų kiekius. Kaip greitai pastebėsite, kad svorio metimas priklauso nuo to, kiek svorio turite numesti, ir nuo to, kokiu greičiu jį numesite. Saugus ir tvarus svorio metimo kursas yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Patarimas
Kiek laiko užtruks, kol pamatysite skaičių mažėjančią skalę, priklauso nuo daugelio veiksnių. Tačiau sveika svorio netekimo norma yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Kaip jūsų kūnas praranda svorį
Kai suvalgysite mažiau kalorijų nei reikia kūnui, jūsų kūnas sudegins riebalus, kad būtų kompensuotas skirtumas - ir pamažu jūs prarasite svorį. Vienas svaras kūno riebalų prilygsta maždaug 3500 kalorijų. Taigi per septynias dienas 500–1000 kalorijų deficitas per dieną lemia maždaug 1–2 svarus per savaitę.
Kai perpjaunate per daug kalorijų, kūnas jaučia galimą badą ir stengiasi išsaugoti jūsų riebalų atsargas. Kaip moteris, jei suvalgysite mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, arba kaip vyras, jei suvalgysite mažiau nei 1800 kalorijų, jūsų kūnas gali suskaidyti raumenų audinį, kad jis sunaudotų energiją. Skalė parodys, kad praradote svorį, tačiau iš dalies tai bus raumenų masės sumažėjimas, o tai nepalankiu būdu pakeis bendrą kūno sudėjimą - jūsų riebalų ir liesos masės santykį.
Jūsų mitybos tikslas yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad jūsų kūnas sudegintų riebalus, bet ne tiek, kad sumažintumėte žemiau minimalios kalorijų normos - 1 200 arba 1 800 kalorijų per dieną.
Svorio metimo poveikis sveikatai
Natūralu, kad norima greitai pamatyti fizinius pokyčius, tačiau pereiti prie lieknesnių klubų ir pilvo reikia laiko. Net jei greičiausiai nematysite rezultatų greitai, jūsų pastangos mažinti riebalus suteikia jums gerą pasaulį. Nukritę nuo 5 iki 10 procentų viso jūsų kūno svorio, pastebimai pagerėja kraujospūdis, cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje, teigiama Ligų kontrolės ir prevencijos centruose. Jei sveriate 200 svarų, tai prarasite tik 10 svarų - tai suma, kuri gali nekeisti jūsų išvaizdos, bet gali stipriai paveikti jūsų sveikatą.
Fizinės svorio metimo indikacijos
Galite pastebėti svorio metimo požymius, kol juos mato jūsų draugai, bendradarbiai ar šeima. Jūsų diržas tinka šiek tiek laisviau, skalė rodo, kad pametėte svarą ar du - o žiūrėdami į veidrodį rankos ir šlaunys atrodo šiek tiek lieknesnės. Šie pokyčiai kitiems tampa akivaizdūs tik tuo atveju, jei numetate nemažą svorio kiekį, kuris priklauso nuo jūsų pradinio svorio. Pvz., 10 svarų praradimas 130 svarų asmeniui yra labiau pastebimas nei 10 svarų nuostolis ant 250 svarų kūno.
Jei turite antsvorio, bet koks svorio metimas yra teigiamas dalykas. Vis dėlto galite nusivilti, kai nematote praradimo „bėdų“ vietose. Deja, neįmanoma pastebėti sumažinimo; jūs prarandate ir priaugate svorio visame kūne. Dažnai svorio metimas įvyksta tose vietose, kur pirmą kartą pastebėjote svorio padidėjimą. Vyrams pilvas yra įprasta riebalų saugykla, o moterys dažnai patiria sunkumą klubuose ir šlaunyse.
Optimalios svorio metimo strategijos
Nors norite greito svorio metimo rezultatų, bandymas numesti svorio per greitai yra nesveikas ir nesuderinamas. Dėl kaprizų dietos arba greitos svorio metimo programos gali padėti numesti svorio per trumpą laiką, tačiau jos dažnai lemia greitą svorio praradimą. Sutelkite dėmesį į tai, ar keičiatės tvarūs dietos ir mankštos įpročiai, kad ilgą laiką galėtumėte išlaikyti svorį.
Lėtai atsisakykite perdirbto maisto, greito maisto ir dažno saldaus patiekalo. Virkite daugiau patiekalų namuose ir naudokite šviežius ingredientus, tokius kaip vandeningos, pluoštinės daržovės, liesi baltymai, vaisiai, neriebus pienas ir sveiki grūdai. Skaičiuokite kalorijas arba naudokite savo lėkštę kaip sveiką, kontroliuojamą porciją maistą. Užpildykite ketvirtadalį savo lėkštės ant grotelių, skrudintų ar sutarkuotų baltymų; antrąjį ketvirtį užpildykite kokybiškais angliavandeniais, tokiais kaip krakmolinga daržovė arba nesmulkinti grūdai, ir užpilkite ant daržovių likusius du ketvirtadalius savo lėkštės.
Maistas gali būti kepta vištiena su saldžiosiomis bulvėmis ir žaliosiomis salotomis arba kalakutienos krūtinėlės sumuštinis su morkomis ir salierų lazdelėmis. Užkandžių metu būkite atokiau nuo traškučių, saldainių ir sodos. Verčiau rinkitės neriebų jogurtą, šviežius vaisius, nesūdytus riešutus ar neriebų sūrį.
Pratimai, siekiant padėti jums prarasti
Pratimai padeda sudeginti kalorijas ir sustiprina svorio metimo poveikį sveikatai. Stenkitės atlikti bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo mankštą.
Pridėkite pasipriešinimo treniruotes, kad rezultatai būtų lengviau matomi ir jūsų kūnas bus griežtesnis. Pakaks padaryti ne mažiau kaip du užsiėmimus per savaitę, skirtus kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, bent su vienu nuo 8 iki 12 pakartojimų rinkiniu, ypač pradžioje.
