Baltymai yra būtina maistinė medžiaga palaikant raumenų raumenų masę ir atstatant kūno audinius. Visaverčiai arba aukštos kokybės baltymai jūsų racione suteikia kiekvienai aminorūgštims arba baltymų elementams, kuriuos jūsų kūnas turi gaminti naujiems baltymams. Gyvuliniai baltymų šaltiniai yra aukštos kokybės, ir jų įtraukimas į savo racioną gali padėti užtikrinti, kad tinkamai suvartosite aminorūgščių ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
Pasikliaukite vištienos krūtinėle
Baltoje mėsoje be odos, kurioje nėra odos, yra daug gyvulinių baltymų - jos kiekvienoje 3 uncijų porcijose yra 27 gramai baltymų. Kalakutienos krūtinė be odos taip pat yra liesas gyvulinių baltymų šaltinis. Rinkitės neperdirbtą vištienos ir kalakutienos krūtinėlę, o ne riekeles, kad sumažintumėte natrio ir konservantų, tokių kaip nitratai, suvartojimą. Pabandykite gaminti vištienos troškinį su daržovėmis arba įpilkite supjaustytos vištienos ar kalakutienos krūtinėlės į spagečių padažą, kad padidintumėte baltymų kiekį.
Kiaušinių baltymai yra beveik idealūs
Kiaušiniuose esantys baltymai yra labai aukštos kokybės, nes jų nepakeičiamų aminorūgščių santykis yra beveik idealus jūsų kūno poreikiams patenkinti. Viename dideliame kiaušinyje yra 6, 3 g gyvulinių baltymų, baltame baltyme - 3, 6 g baltymų, trynyje - 2, 7 g baltymų. Balta yra be riebalų ir be cholesterolio. Trynyje yra sočiųjų riebalų ir cholesterolio, tačiau jame yra geležies ir vitamino D. Padarykite graikiško stiliaus omletą pusryčiams, kuriuose yra daug baltymų, naudojant kiaušinius, špinatus, čiobrelius, raudonėlį ir neriebų fetos sūrį.
Nepamirškite baltymų jūros gėrybėse
Žuvys ir vėžiagyviai teikia aukštos kokybės gyvūninius baltymus. 3 uncijos porcija konservuotų tunų turi 22 gramus baltymų, o 3 uncijos porcija virtos lašišos - 19 gramų. Žuvis ir vėžiagyviai teikia širdžiai sveikas omega-3 riebalų rūgštis, juose mažai cholesterolio, didinančio sočiųjų riebalų kiekį. Pasigaminkite sriubą, kurioje yra daug baltymų, su žuvimi ir pomidorais arba įpilkite žuvies ir vėžiagyvių į ruduosius ryžius, virtus su alyvuogių aliejumi, šafranu ir paprikomis, kad susidarytumėte jūros gėrybių paeliją.
Pieno produktai suteikia gyvūninės kilmės baltymų
Puodelis lieso pieno suteikia 8 gramus baltymų, uncija čederio sūrio turi 7 gramus baltymų, pusė puodelio neriebaus varškės sūrio turi 12 gramų baltymų, o 6 uncijos inde graikiško jogurto yra nuo 11 iki 15 gramų baltymų. Pieno produktai taip pat teikia kalcio, kuris yra būtinas mineralas stipriems kaulams formuoti ir palaikyti. Išgerkite stiklinę pieno su pusryčiais, į savo salotas įpilkite neriebaus sūrio arba patiekite varškės su saulėgrąžų sėklomis ir braškėmis, kad gautumėte užkandį su daug baltymų.
