Gimdos dangalų sulyginimo problemos yra dažni kelio skausmo šaltiniai. Gomurys arba kelio sąnario gaubtas juda aukštyn ir žemyn, keliui pasilenkus ir ištiesus. Jis juda „takeliu“, vadinamu trochlearo grioveliu. Kai kelio gaubtelis tinkamai nejuda grioveliu, ši liga vadinama rūko išlyginimo (ar sekimo) problema. Kartais dėl čiurnos ir kelio laikysenos anomalijų gali kilti problemų dėl girnelės. Dažniau dėl raumenų disbalanso ar silpnumo gali kilti derinimo problemos, ir tai dažniausiai galima taisyti atliekant specialius pratimus.
Keturių rinkiniai
Paprasčiausi keturgalvio raumens (šlaunies priekio) raumenų pratimai, keturkojų komplektai atliekami koja atsiremiant tiesiai. Norėdami atlikti pratimą, įtempkite šlaunies priekyje esančius raumenis, tarsi bandydami ištiesinti koją dar tiesiau. Laikykite šį susitraukimą tris – penkias sekundes ir tada atsipalaiduokite. Pabandykite atlikti 15 iš jų.
Trumpo lanko keturračių rinkiniai
Trumpo lanko keturračių komplektai atliekami koja atsiremiant į priekį, tačiau jums reikės kažko nedidelio, ilsėjančio po kelio lenkimu. Tam puikiai tiks susuktas rankšluostis ar maža pagalvė. Įdėję ritinį ten, jūsų kelias turėtų būti šiek tiek sulenktas. Šioje padėtyje įtempkite šlaunies priekyje esančius raumenis, tuo pačiu stumdami kelio galą į ritinį. Jūsų kulkšnis ir pėda turėtų pakilti nuo paviršiaus, tačiau kelio galas vis tiek turėtų liesti ritinį. Pabandykite atlikti 15 pakartojimų, laikydami kiekvieną nuo trijų iki penkių sekundžių.
Tiesi koja pakyla
Sunkesnis pratimas yra tiesios kojos pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros. Patogumui galite vieną kelį šiek tiek sulenkti. Pirmiausia norėsite sugriežtinti tiesius kojos šlaunies priekinius raumenis - tai bus koja, kuri atliks pratimą. Kai jie bus įtempti, lėtai pakelkite koją nuo paviršiaus bet kurioje vietoje nuo 1 iki 2 pėdų. Visą laiką stenkitės, kad kelio sąnarys būtų tiesus, tvirtai laikydami keturgalvio raumenis. Po dviejų-trijų sekundžių palaikydami pakeltą padėtį, lėtai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 10 iki 15 iš šių. Kai jie taps lengvesni, galite pabandyti juos padaryti pusiau atsilenkę.
Adductor suspaudžia
Paprastas, bet efektyvus vidinis šlaunies ar adduktoriaus raumenų pratimas yra adduktoriaus išspaudimas. Paprastai tai daroma su rutuliu ar sulankstyta pagalve, tačiau viskas, kas panašu, veiks. Sėdimoje padėtyje padėkite rutulį ar pagalvę tarp kelių. Suspauskite abu kelius kartu, pritūpdami kamuoliu ar pagalve. Laikykite išspaudimą tris-penkias sekundes ir tada atsipalaiduokite. Pradėkite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
