Kadangi suoliukas yra sudėtinga treniruotė krūtinėje, jūs negalite iš tikrųjų atskirti savo pecs - pečiai ir tricepsas tam tikru mastu visada padės. Tačiau yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, norėdami daugiau dėmesio skirti savo krūtinės raumenims.
„Bench Press“: krūtinės treniruotės?
Tiesa, didžiulis jūsų krūtininis raumuo - didelis, jautrus krūtinės raumenys, pastebimas raumeningiems vyrams - yra pagrindinis variklis, spaudžiantis suole. Tačiau tai toli gražu nėra vienintelis raumenų darbas: Kai spaudžiate stendą, jūsų trišakis ir priekinis deltinis mazgas arba priekinis dangtelio formos pečių raumenys taip pat stipriai trenkia.
Prieš gilindamiesi į tai, kaip (šiek tiek) izoliuoti savo krūtinę, pažiūrėkite į tinkamą suoliuko spaudos formą. Norėdami tai padaryti, jums reikia tvirto svorio suolelio, štangos ir bagažinės, tinkamai pastatytos štangos laikymui, pastatytoje suoliuko gale. Idealiu atveju jūs taip pat turėtumėte stebėtoją - ypač kai jūs pirmą kartą pripratote prie šio pratimo.
- Atsigulkite į viršų ant suoliuko ir šaukite link juostos, kol jūsų akys bus beveik lygios. Geriausia, jei jūsų kojos turėtų gulėti lygiai ant grindų į abi suoliuko puses, suteikdamos platesnį pagrindą stabilumui.
- Paimkite strypą per didelę rankeną, rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir pakelkite ją iš lentynos. Stumkite juostą šiek tiek į priekį, kad ji būtų virš jūsų krūtinės ir joje būtų vietos lentynai išvalyti.
- Leisdami alkūnes, alkūnės leidžiasi į šonus, nusileisdami strypą link jūsų krūtinės. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja sustoti, kai alkūnės yra šiek tiek žemiau suolelio lygio.
„Bench-Press Grip“ pasirinkimas
„ExRx.net“ siūlo daugybę įdomių stendo spaudos analizių, įskaitant galimybę, kad naudojant platų rankeną, kukliai padidėja krūtinės veikla. Palyginimui, atlikdami siaurą suoliuką suoliuku, labai padidinsite tricepsą. Taigi, jei norite kuo labiau susitelkti į savo krūtinę, darydami presus suoliuku, turėtumėte naudotis plačia rankena.
Tačiau plataus rankenos stende esantis presas taip pat kelia didesnį sukimo momentą ant jūsų pečių, kaip pažymėta pasakojime apie jėgos kėlimo traumas, paskelbtoje 2018 m. Liepos mėn. Žurnalo „ BMJ Open Sport & Exercise Medicine“ numeryje. Šioje apžvalgoje tyrėjai pažymėjo, kad iš trijų jų tirtų pratimų (pritūpimai, stendas ant stalo ir numetimas) dažniausiai pranešta apie sužeidimus iš stende esančių presų.
Geros žinios yra tai, kad norint dirbti krūtinę, nebūtinai turite naudoti pernelyg plačią rankeną - ir paspausti visą tą pečių sukimo momentą. Tai patvirtina nedidelis nepriklausomas tyrimas, kurį remia Amerikos mankštos taryba. Tyrimo metu Viskonsino universiteto La Crosse tyrėjai EMG aktyvumą išbandė 14 savanorių, atlikdami įprastų krūtinės pratimų seriją.
Iš tų pratimų standartinis štangos stende esantis presas rodė daugiausiai krūtinės raumenis. Tačiau skirtumas tarp plataus ir įprasto sukibimo su stende esančia preso juosta yra tik keli coliai - maždaug jūsų rankos plotis. Jei nerimaujate dėl savo peties stabilumo, geriau dirbti su treneriu ar medicinos specialistu (arba abiem), kad įsitikintumėte, jog naudojate tinkamą rankeną ir judesio diapazoną.
Kuri tavo krūtinės dalis?
Kartais jūsų krūtinės izoliacija veikia ne tik jūsų krūtinę, bet ir dešinę jos dalį. Jūsų žandikaulis iš tikrųjų yra padalytas į dvi atskiras dalis: krūtinkaulio dalis, kartais vadinama apatinėmis raumenų skaidulomis, ir raktikaulio dalis arba „viršutinė“ virvelė.
Nors abi jūsų krūtinės dalys suaktyvėja spaudžiant suole, nedidelis 14 tiriamųjų EMG tyrimas, paskelbtas 2016 m. Europos sporto mokslo žurnalo numeryje, parodė, kad spaudžiant suolelio presus padidėja clavicular galvos smegenų galvutės (kurios padėtų galvą aukščiau už klubus).
Tame pačiame tyrime, nuleidus stendą iki –15 laipsnių (padėjus galvą žemiau nei klubus) arba laikant jį plokščią, daugiau suaktyvėja krūtinės ląstos krūtinės ląstos pluoštai - nors įdomu pastebėti, kad raumenys suaktyvina abi raumenys kinta visame judesio diapazone, neatsižvelgiant į tai, kokį pasvirimo ar mažėjimo kampą tiriamieji naudojo.
Kiti krūtinės pratimai
ACE remiamas EMG veiklos krūtinės pratimų metu tyrimas yra įtikinamas atvejis, kai stende esančius presus reikia įtraukti į jūsų krūtinės treniruotę. Nors jie techniškai neišskiria jūsų krūtinės raumenų, jie išprovokavo didžiausią krūtinės veiklą iš visų išbandytų pratimų. Tačiau, jei norite ištiesti savo krūtinę, stendas nėra vienintelis jūsų pasirinkimas.
Visų pirma, du kiti pratimai, izoliuojantys krūtinės raumenis, palyginti, parodė beveik tą patį raumenų aktyvavimo lygį. Pec denio treniruoklis atnešė 98 procentus krūtinės ląstos aktyvumo, kurį sukuria suoliukas, o išlenktas į priekį kabelis - 93 procentai suoliuko spaudimo.
Patarimas
Net jei mėgstate daryti presus ant suoliuko, įtraukdami įvairius pratimus į savo krūtinės treniruotę sumažinsite per daug sužeidimų riziką ir paspausite vadinamąjį fitneso plokščiakalnį.
1 žingsnis: „Pec“ denis
Verta išeiti iš laisvo svorio patalpos, kad būtų galima atlikti krūtinės mankštą ant „pec denio“, kuri taip pat gali būti vadinama sėdinčia krūtinės musės mašina.
- Atsisėskite į mašiną, pastatydami nugarą prie užpakalinės dalies.
- Pasodinkite kojas ant grindų, kad būtų stabilumas, ir pakelkite rankas iki pečių lygio, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu (arba šiek tiek mažesniu nei).
- Padėkite dilbius prie pec denio rankenų ir suspauskite juos priešais save. Siekite sklandaus, kontroliuojamo judesio.
- Atlikite judesį, norėdami užbaigti pakartojimą, išskleisdami rankas. Ši mašina pečius užima palyginti pažeidžiamoje padėtyje, todėl apsiribokite patogiu judesio diapazonu.
Patarimas
Amerikos mankštos taryba perspėja, kad neturėtumėte atlikti šio pratimo, jei anksčiau buvote pečių disfunkcija dėl pažeidžiamos peties padėties, kai leidžiate rankenoms išsiskleisti. Taip pat nepamirškite, kad kojos būtų lygios ant grindų, o nugara - prie mašinos paminkštintos sėdynės.
2 žingsnis: nukreipta į priekį kabelio kryžminiai langai
Šiam pratimui reikia poros aukštų kabelių skriemulių, nukreiptų vienas į kitą. Kiekvienas skriemulys turėtų būti nustatytas su D žiedo rankena.
- Suimkite vieno skriemulio rankeną ir eikite per ją prie kito skriemulio, kad galėtumėte sugriebti ir tą rankeną.
- Padėkite save tarp skriemulių ir ženkite žingsnį į priekį viena koja, kad užtikrintumėte sau stabilesnę poziciją. Naudokite savo šerdį, kad stabilizuotumėte savo liemenį, kai atsilenkite šiek tiek į priekį nuo klubų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Nuleiskite rankas žemyn ir į vidų taip, kad rankos sutaptų viena su kita priešais klubus. Alkūnės per visą judesį turi būti šiek tiek sulenktos, o delnai nukreipti į vidų ir šiek tiek žemyn.
- Lėtai ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį.
Patarimas
Kai kurie treniruokliai leis skriemuliams pasipriešinti, kad temptų rankas atgal už savo kūno. Bet tai lemia, kad jūsų petys yra nepaprastai nestabilioje padėtyje. Ištieskite krūtinę, kai ją dirbate, tačiau nenaudokite svarmenų ir skriemulių.
Dar viena puiki krūtinės treniruotė
Nors kiti AKF remiamų tyrimų pratimai nebuvo tokie aukšti kaip krūtinės raumenų aktyvumas, pavyzdžiui, stende esantis presas, pec denis ir lenkiamo į priekį kabelio kryžminimas, jie vis tiek gali būti naudinga viso kūno jėgos dalis. treniravimosi programa. Šie pakaitiniai pratimai, kurie sukuria nuo 61 iki 79 procentų stendo spaudimo krūtinės srityje, yra šie:
- Krūtinės spaudos aparatas
- Pasvirusios hantelių skraistės
- Dips
- Pakabinami stūmimai
- Stabilumo rutulio stūmimai
- Standartiniai įskiepiai
Tuo tarpu 2017 m. Birželio mėn. Žurnale „Exercise Science & Fitness“ pateiktas įdomus žvilgsnis į mažo krūvio darbinių stendų spaudimo ir atsispaudimų rezultatus. Nors tyrimo baseinas buvo nedidelis - vos 18 dalyvių, visi vyrai nuo 19 iki 22 metų, verta paminėti, kad dalyviai, kurie darė pratimus, gavo panašų raumenų dydžio ir jėgos padidėjimą kaip tie, kurie atliko mažos apkrovos stendą. spaudžia iki nesėkmės.
Šie du tyrimai neišmatuojo to paties. Ankstesnis buvo tik vieno raumens aktyvumas, o pastarasis išmatavo raumenų storį trijose skirtingose vietose ir jėgos įvertinimui naudojo kelis skirtingus testus. Tačiau jie abu patvirtina labai svarbų dalyką: kai kuri veikla yra geresnė nei jokios.
Taigi, nebent kultūrizmas ar treniruotės, skirtos sportui ar judesiui, kuriam reikia labai specifinio judesio diapazono per krūtinę, geriausias pratimas krūtinės darbams atlikti bus tas, kurį norėsite daryti nuosekliai, nuo dviejų iki trijų. kartų per savaitę.
Treniruokite visą savo kūną
Kelis kartus per savaitę kalbant apie jėgos treniruotes: Atliekant sunkumus, ypač daug dėmesio skiriama krūtinės raumenims, ypač vyrams, nes jie yra įspūdingi ir lengvai pastebimi žiūrint į veidrodį. Tačiau siekdama optimalios sveikatos, JAV sveikatos ir paslaugų departamentas rekomenduoja du kartus per savaitę treniruotis visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms.
Tai reiškia, kad dirbsite ne tik savo krūtinę, bet ir nugarą, spengimus, pakaušius, keturračius, pečius, rankas, veršius ir šerdį. Ir nors viso kūno treniruotės nauda gali būti ne tokia akivaizdi kaip geras krūtinės pompa veidrodyje, jų yra daug.
Tik keletas pavyzdžių yra kalorijų sudeginimas, kaulų stiprinimas, fizinės ištvermės gerinimas, pažinimo funkcijos gerinimas ir chroniškų ligų, tokių kaip nugaros skausmas, širdies ligos, depresija ir diabetas, valdymas.
