Treniruotis ir palaikyti formą reikia rimto laiko. Apskritai, jei treniruojatės tris ar keturis kartus per savaitę, jums sekasi pasiekti asmeninius kūno rengybos tikslus. Rezultatai, be abejo, priklausys nuo to, kiek pastangų įdėjote per treniruotes, ir nuo dietos, kurią laikotės. Daugeliui žmonių patogu dirbti nuo pirmadienio iki penktadienio, nes tai leidžia savaitgalį pailsėti ir atsipalaiduoti.
4 dienų raumenų stiprinimo padalijimas
Ši keturių dienų raumenis stiprinanti rutina pirmadienį veikia krūtinę ir pečius, antradienį - nugarą ir pilvą, ketvirtadienį - keturgalvius, krūtinkaulius ir veršelius, penktadienį - tricepsą, bicepsą ir pilvą. Trečiadienis yra poilsio diena. Kiekvienoje treniruotėje pagrindinis dėmesys skiriamas dviem – trims specifinėms raumenų grupėms. Pasirinkite pratimus, kurie būdingi raumenims, atsižvelgiant į raumenų grupę, kurioje dirbate tam tikrą dieną. Kaip pavyzdžius galima paminėti presus ant stendo, plataus rankenos šoninius ištraukimus, stovinčio blauzdos pakėlimą, tricepso kritimą ir koncentracijos garbanas. Kuo daugiau izoliavimo pratimų įtraukiate į savo treniruotes, tuo efektyvesnis šis padalijimas tampa. Pabandykite atlikti bent tris pratimus kiekvienai kūno daliai per treniruotę ir stenkitės atlikti tris regresinius 10, aštuonių ir šešių pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui, padidindami svorį po kiekvieno rinkinio.
Aerobinė ir anaerobinė programa
Aerobinės ir anaerobinės veiklos derinimas per savaitę sukuria gerą pusiausvyrą, jei bandote lavinti ne tik savo kūną, bet ir rūpinatės širdies ir kraujagyslių sveikata. Ši programa gali būti pritaikyta jūsų konkretiems tikslams. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra ugdyti dydį ir jėgą, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį skirkite jėgos treniruotėms, o antradienį ir ketvirtadienį - kardio treniruotėms. Jei norite pagerinti savo aerobinį pasirengimą ir norite lieknėti, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį darykite kardio pratimus, o antradienį ir ketvirtadienį - jėgos treniruotes. Jūsų jėgos treniruotės turėtų būti viso kūno treniruotės. Tokiu būdu išvengsite per daug skausmo bet kurioje raumenų grupėje, kad kitą dieną atliktumėte širdies veiklą.
Intensyvumo programa
Ši programa skirta skatinti greitą augimą didinant kiekvieno pratimo intensyvumą. Jūsų raumenys apmokestinami išsekimu po kiekvienos treniruotės - priežastis, kodėl treniruojatės tik pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, o ilsitės antradienį ir ketvirtadienį. Tokia pati viso kūno treniruotė atliekama kiekvieną treniruočių dieną. Kardio prieš ir po šios intensyvios treniruotės neleidžiama atsisakyti vien todėl, kad treniruotėms reikia visos jūsų energijos. Kiekvienas pratimas atliekamas tik vieną kartą ir baigiamas iki nesėkmės. Pratimai yra svertinio diržo pritūpimai, pritūpimai prie pritūpimų, sėdimoji kabelių eilė, gulinčioji T strypo eilė, pasviręs hantelio presas, Arnoldo hantelių presas, priekinės plokštės pakėlimas, EZ strypo tricepso pratęsimas, susikaupimas garbanojimas, hantelių gūžtelėjimas, stovinčio blauzdos pakėlimas ir kabelio traškėjimas. Tarp pratimų ilsėkitės tik vieną minutę.
Dvi dienos
