Mineralai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį reguliuojant fermentus, hormonus ir vitaminų funkciją. Kalcis ir magnis yra tiek pagrindiniai mineralai, tiek tie, kurių jūsų organizmui reikia daugiau kaip 100 mg kiekvieną dieną. Kalcis yra pagrindinis kaulų ir dantų struktūros ir formavimo komponentas, jis taip pat padeda formuoti kraujo krešulius ir reguliuoti nervų plitimą. Magnis pirmiausia padeda suaktyvinti fermentus, reikalingus baltymams sintetinti. Nors paprastai žinoma, kad moterims po menopauzės trūksta estrogeno, padidėja osteoporozės rizika, todėl padidėja kalcio poreikis, vyresnio amžiaus moterims gali kilti magnio trūkumo rizika ir jos turėtų atkreipti ypatingą dėmesį, kad gautų ir šio mineralo.
Kalcio rekomendacijos
Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba palaiko visų vitaminų ir mineralų, visų amžiaus grupių ir lyčių, suvartojamus dietinius kiekius arba DRI. Nuo 2011 m. Birželio mėn. 70 metų ir vyresnėms moterims rekomenduojama naudoti kalcį - 1 200 mg per parą. Ši vertė yra šiek tiek didesnė nei 70 mg vyro 1000 mg DRI.
Kalcio šaltiniai
Kalcis paprastai randamas pieno produktuose, tokiuose kaip pienas ir sūris. Tamsiai žalios daržovės ir ankštiniai augalai taip pat yra turtingas šio pagrindinio mineralo šaltinis. Remiantis USDA nacionaline standartinių nuorodų maistingųjų medžiagų duomenų baze, turtingiausi kalcio šaltiniai yra spirituoti pusryčių košės, kurių porcijose yra nuo 1 000 mg, kurių tūris yra nuo 3/4 iki 1-1 / 3. Kadangi daugelis žmonių negali virškinti pieno produktuose esančios laktozės, spirituoti produktai ir daržovės siūlo pakankamai kalcio pakaitalų.
Magnio rekomendacijos
Remiantis Nacionalinių sveikatos institutų maisto papildų biuro duomenimis, kai kurie vaistai mažina kalorijų kiekį ir sumažina gebėjimą absorbuoti magnį kepenyse, todėl vyresnio amžiaus moterims padidėja magnio trūkumo rizika. Dabartinis magnio DRI 70-metei moteriai yra 320 mg per parą.
Magnio šaltiniai
Geriausi dietiniai magnio šaltiniai, remiantis „Mankštos fiziologijos pagrindais“, yra sveiki grūdai ir žalios lapinės daržovės. Remiantis USDA, grikių miltai, bulguras ir avižų sėlenos yra turtingiausi natūralūs magnio šaltiniai - jų kiekvienoje puodelyje yra atitinkamai 301, 230 ir 221 mg. Užkandžiai ir saldainiai, kuriuose yra šokolado, taip pat turi daug magnio. Kiti paplitę magnio šaltiniai yra žuvis, pupelės, pomidorų produktai ir riešutai.
