Koks yra geras būdas susitvarkyti be svarmenų?

Nepaisant daugybės treniruoklių centrų ir įvairių tipų svorio įrangos, norint suplėšyti, nereikia eiti į sporto salę ar turėti savo svorio įrangos komplektą namuose. Liekną, raumeningą kūno sudėjimą galite gauti naudodami kalineteninius pratimus, reguliariai atlikdami aerobinius pratimus ir vykdydami tvirtą mitybos planą.

Pushups gali padėti jums sudeginti riebalus ir padidinti liesą raumenų audinį. Kreditas: „Jupiterimages“ / „Comstock“ / „Getty Images“

Kūno svorio pratimai

Kalisteniškumas: Mike'as Powell'as / „Digital Vision“ / „Getty Images“

Kalinetizmo pratimai yra kūno svorio pratimai, tokie kaip pushups, pullups, dips, pritūpimai, lunges ir situps. Norėdami padidinti liesą raumenų audinį, atlikite kaliteninius pratimus tris – penkias dienas per savaitę. Padidėjęs jūsų kalėdinių treniruočių intensyvumas taip pat gali padėti deginti riebalus, nes poilsio laikotarpiai tarp rinkinių yra trumpi. Pvz., Pabandykite išsikelti tikslą per trumpiausią laiką atlikti 50, 75 arba 100 bet kurio ar visų jūsų pratimų pakartojimų per vieną treniruotę su minimaliais rinkiniais. Tai padidina treniruotės intensyvumą, todėl deginami riebalai ir kalorijos, kol dar auga raumenys.

Kardio

Pradėkite nuo mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos mankštos penkias dienas per savaitę, pavyzdžiui, žvaliai vaikščiodami ar važiuodami dviračiu. Kreditas: „Jupiterimages“ / „X“ prekės ženklo nuotraukos / „Getty Images“

Norint išgauti liesą kūno sudėjimą, reikia aerobinių pratimų, padedančių sudeginti kūno riebalų perteklių. Pradėkite nuo mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos mankštos penkias dienas per savaitę, pavyzdžiui, žvaliai vaikščiodami ar važiuodami dviračiu. Palaipsniui didinkite mankštos intensyvumą ar trukmę, kad galėtumėte tęsti riebalų nuostolių rezultatus. Nors mažesnio intensyvumo treniruotės sudegina didesnę kalorijų procentą nuo riebalų, didesnio intensyvumo treniruotės sudegina daugiau kalorijų. Be to, didesnio intensyvumo pratimai palaiko jūsų medžiagų apykaitą ilgiau po treniruotės nei mažesnio intensyvumo mankšta, o tai gali padėti sudeginti daugiau kalorijų. Didesnio intensyvumo pratimai gali apimti bėgimą ar sprinto intervalų atlikimą.

Dietos planas

Maitinimą turėtų sudaryti liesi baltymai, sudėtiniai angliavandeniai ir sveiki riebalų šaltiniai. Kreditas: „Jupiterimages“ / „Pixland“ / „Getty Images“

Kiekvieną dieną suvartokite penkis ar šešis nedidelius patiekalus, padarytus trijų valandų intervalu. Mažesni, dažnesni valgiai gali slopinti apetitą ir pakelti medžiagų apykaitą. Valgymo praleidimas sulėtina medžiagų apykaitą ir sumažina kalorijų, kurias sunaudojate per dieną, skaičių, pažymi Stew Smith iš Military.com. Maitinimą turėtų sudaryti liesi baltymai, sudėtiniai angliavandeniai ir sveiki riebalų šaltiniai. Baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, liesa paukštiena ar jautiena, neriebus pienas, žuvis ar išrūgų baltymai. Geri angliavandenių šaltiniai yra vaisiai, daržovės, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona ar makaronai. Sveikų riebalų šaltiniai yra avokadas, riešutai, sėklos, riešutų sviestas ir alyvuogių arba rapsų aliejus.

Papildomi patarimai

Gerkite daugiausia vandens visą dieną, kad išliktumėte hidratuoti ir slopintumėte apetitą. Kreditas: „Stockbyte“ / „Stockbyte“ / „Getty Images“

Venkite gerti kalorijų. Gerkite daugiausia vandens visą dieną, kad išliktumėte hidratuoti ir slopintumėte apetitą. Nesaldintos arbatos ar kavos gėrimas kartu su vandeniu yra saikingas. Perskaitykite visas maisto produktų etiketes, kad įsitikintumėte, jog nėra jokių papildomų ingredientų, tokių kaip cukrus, druska ar riebalai, kurie gali kliudyti jūsų gebėjimui susitrinti. Be reguliaraus kalėdinimo ir aerobikos pratimų, fiziškai aktyvesnis visą dieną gali padėti sudeginti papildomas kalorijas, leisdamas lengviau ir greičiau pasiekti savo tikslus. Vietoj liftų eikite laiptais, pastatykite automobilių stovėjimo aikštelių gale arba eikite pasivaikščioti, o ne žiūrėkite televizorių naktį.