Tinkamas kvėpavimas bėgimo metu gali padėti padidinti jūsų ištvermę ir aprūpinti raumenis deguonimi prisotintu krauju, kurio reikia jūsų bėgimui palaikyti. Bėgdami natūraliai pradedate sunkiau kvėpuoti, kad aprūpintumėte savo plaučius daugiau deguonies. Kontroliuodami savo kvėpavimą, galėsite mėgautis geresniu deguonies vartojimu nepajutę, kad negalite sulaikyti kvėpavimo. Kvėpavimo pratimai gali padėti išmokyti jus tinkamai kvėpuoti, o patogus ritmas gali padėti išlaikyti optimalų deguonies suvartojimą.
1 žingsnis
Prieš bėgdami, atlikite kvėpavimą. Nors gali atrodyti kvaila praktikuoti tai, ką jūsų kūnas daro instinktyviai, tinkama kvėpavimo technika bėgiojant gali reikšti skirtumą tarp dusulio ir atstumo. Atsigulkite ant grindų ranka ant pilvo ir giliai įkvėpkite. Kvėpuokite pakankamai giliai, kad ranka pakiltų virš pilvo. Tai leidžia deguoniui tekėti per jūsų plaučius, kad jis būtų optimaliai suvartojamas.
2 žingsnis
Pradėkite treniruotę statiniu tempimu. Nors tradicinis tempimas, kurio metu pailginote kiekvieną pagrindinę raumenų grupę, yra būtinas, statinis tempimas padeda sušildyti raumenis ir sureguliuoti kvėpavimą prieš pradedant bėgti. Tai taip pat leidžia treniruotis kvėpavimo ritmą prieš pradedant. Lėtai vaikščiokite ar bėgiokite penkias – 10 minučių prieš pradėdami, skirkite laiko giliam kvėpavimui ir kontroliuojamam iškvėpimui.
3 žingsnis
Įkvėpkite ir išeikite, naudodamiesi ritmu. Bėgimo ritmas yra kvėpavimo ritmas, kontroliuojamas skaičiavimų. Kai kurie bėgikai renkasi netolygų dviejų įkvėpimų ir dviejų iškvėpimų kadenciją, kiti renkasi įkvėpimą trimis skaičiavimais ir iškvėpimą dviem. Išbandykite abi kadencijas ir sureguliuokite skaičių, kol pasieksite ritmą, kuris padės jums jaustis kontroliuojamiems ir patogiems bėgimo metu.
4 žingsnis
Klausykite muzikos bėgdami arba skaičiuokite pėdomis, kad kontroliuotumėte savo ritmą. Pasirinkę muziką, kurioje jūsų bėgimui per minutę bus tinkamas dūžių kiekis, automatiškai turėsite būdą atsiminti, kada reikia įkvėpti ir iškvėpti.
5 žingsnis
Jei įmanoma, kvėpuokite per nosį ir burną. Tai leidžia absorbuoti deguonį per abu kvėpavimo takus. Jei bėgdami užčiaupę burną jaučiate dusulį, greičiausiai todėl, kad vartojate per mažai deguonies vien tik per nosį.
Patarimas
Bėgdami atsipalaiduokite ir pradėkite savo rutiną šiek tiek lėčiau nei pastovus tempas.
Įspėjimas
Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują mankštos programą.
